Bien que les longues vacances et les pauses de votre routine quotidienne aient certainement leurs avantages, elles comportent également le double des dangers des routines d'entraînement manquées et de nombreuses possibilités d'indulgence. Voici quelques suggestions pour obtenir des séances d'entraînement de 30 minutes lorsque le gymnase n'est pas disponible pour vous aider à rester en forme pendant vos déplacements.
Bien que les longues vacances et les pauses de votre routine quotidienne aient certainement leurs avantages, elles comportent également le double des dangers des routines d'entraînement manquées et de nombreuses possibilités d'indulgence. Voici quelques suggestions pour obtenir des séances d'entraînement de 30 minutes lorsque le gymnase n'est pas disponible pour vous aider à rester en forme pendant vos déplacements.
Obtenez un étirement
Parfois, après un long vol, une bonne dose d'étirement est juste le ticket pour remettre votre corps en état de marche. Rachel Reddish, un entraîneur personnel au gymnase Crunch dans le quartier de Chelsea à New York, dit d'enrouler une sangle de yoga (ou, si ce n'est pas disponible, une grande serviette) autour de vos talons pour étirer vos ischio-jambiers. Elle dit qu'un "rouleau à pâtisserie, une bonne bouteille ou une grande bouteille d'eau" peut également être utilisé pour étirer les mollets, les quadriceps et d'autres groupes musculaires. Cela revient à utiliser un rouleau en mousse pour dérouler les muscles.
Parfois, après un long vol, une bonne dose d'étirement est juste le ticket pour remettre votre corps en état de marche. Rachel Reddish, un entraîneur personnel au gymnase Crunch dans le quartier de Chelsea à New York, dit d'enrouler une sangle de yoga (ou, si ce n'est pas disponible, une grande serviette) autour de vos talons pour étirer vos ischio-jambiers. Elle dit qu'un "rouleau à pâtisserie, une bonne bouteille ou une grande bouteille d'eau" peut également être utilisé pour étirer les mollets, les quadriceps et d'autres groupes musculaires. Cela revient à utiliser un rouleau en mousse pour dérouler les muscles.
Marche à pied de l'aéroport
Vous êtes coincé à l'aéroport? Ron Eustis, président de l'entraînement personnel de Fearless Fitness à Los Angeles, dit d'utiliser votre temps d'arrêt en éclatant vos chaussures de tennis et votre liste de lecture de mélodies motivantes avant de vous lancer dans une marche rapide dans le terminal - assurez-vous simplement de respecter les autres passagers et serviette dans la salle de bain avant l'embarquement.
Vous êtes coincé à l'aéroport? Ron Eustis, président de l'entraînement personnel de Fearless Fitness à Los Angeles, dit d'utiliser votre temps d'arrêt en éclatant vos chaussures de tennis et votre liste de lecture de mélodies motivantes avant de vous lancer dans une marche rapide dans le terminal - assurez-vous simplement de respecter les autres passagers et serviette dans la salle de bain avant l'embarquement.
Prenez les escaliers
Si vous êtes suffisamment en forme, allez plus loin que la marche rapide. Pourvu que vous ayez des chaussures appropriées, renoncez aux escaliers mécaniques et aux ascenseurs et optez pour une course saine dans les escaliers de l'aéroport, explique Eustis. Monter des escaliers est également un bon moyen de faire du cardio lors de visites à l'hôtel ou lorsque vous avez du temps libre chez un parent.
Crédit: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesSi vous êtes suffisamment en forme, allez plus loin que la marche rapide. Pourvu que vous ayez des chaussures appropriées, renoncez aux escaliers mécaniques et aux ascenseurs et optez pour une course saine dans les escaliers de l'aéroport, explique Eustis. Monter des escaliers est également un bon moyen de faire du cardio lors de visites à l'hôtel ou lorsque vous avez du temps libre chez un parent.
Faites quelques circuits
Pour l'entraînement en circuit sur la route, Reddish suggère de modifier l'une de ses routines de gym: 15 répétitions de squats avec un haltère (ou un autre élément pondéré), 16 répétitions de fentes inversées et de boucles de biceps, 15 à 20 répétitions de pompes de déclin, (en mettant votre pieds sur une chaise ou un banc et vos paumes sur le sol), 15 à 20 répétitions de tirages latéraux et 20 répétitions de médecine-ball (ou article similaire). Elle dit de faire cette routine de circuit trois à quatre fois sans repos entre les séries, mais avec des repos de deux à trois minutes entre chaque circuit.
Crédit: Adrianna Williams / The Image Bank / Getty ImagesPour l'entraînement en circuit sur la route, Reddish suggère de modifier l'une de ses routines de gym: 15 répétitions de squats avec un haltère (ou un autre élément pondéré), 16 répétitions de fentes inversées et de boucles de biceps, 15 à 20 répétitions de pompes de déclin, (en mettant votre pieds sur une chaise ou un banc et vos paumes sur le sol), 15 à 20 répétitions de tirages latéraux et 20 répétitions de médecine-ball (ou article similaire). Elle dit de faire cette routine de circuit trois à quatre fois sans repos entre les séries, mais avec des repos de deux à trois minutes entre chaque circuit.
Burpees sur votre pause
Reddish vous suggère de faire quelques burpees, (également connus sous le nom de hauts et de bas) pour augmenter votre fréquence cardiaque. Elle dit que la clé est de "travailler pendant 20 secondes, puis de se reposer pendant 10 secondes" et suggère d'en faire cinq à huit séries. Elle dit que les pompes et les situps peuvent également être incorporés à cette routine.
Crédit: Phil Boorman / The Image Bank / Getty ImagesReddish vous suggère de faire quelques burpees, (également connus sous le nom de hauts et de bas) pour augmenter votre fréquence cardiaque. Elle dit que la clé est de "travailler pendant 20 secondes, puis de se reposer pendant 10 secondes" et suggère d'en faire cinq à huit séries. Elle dit que les pompes et les situps peuvent également être incorporés à cette routine.
Les avantages du bordage
L'entraîneur personnel basé à Los Angeles, Karrie King, affirme que des exercices allongés aideront votre corps à s'adapter à d'étranges changements de lit et de fuseau horaire. Après cinq minutes d'étirement des jambes, des bras et du torse sur le sol, tenez-vous debout pour les boucles du biceps et les cercles des bras. Tenez des essuie-mains en boule comme poids pour les cercles des bras. Suivez avec plusieurs répétitions de pompes complètes. Ensuite, adoptez une position de planche avec vos coudes en arrière et votre torse allongé. Alterner "marcher" vos jambes dans votre corps comme si vous skiez (en amenant vos genoux à votre poitrine à partir d'une position de pushup). Terminez avec cinq minutes d'étirement supplémentaires.
Crédit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesL'entraîneur personnel basé à Los Angeles, Karrie King, affirme que des exercices allongés aideront votre corps à s'adapter à d'étranges changements de lit et de fuseau horaire. Après cinq minutes d'étirement des jambes, des bras et du torse sur le sol, tenez-vous debout pour les boucles du biceps et les cercles des bras. Tenez des essuie-mains en boule comme poids pour les cercles des bras. Suivez avec plusieurs répétitions de pompes complètes. Ensuite, adoptez une position de planche avec vos coudes en arrière et votre torse allongé. Alterner "marcher" vos jambes dans votre corps comme si vous skiez (en amenant vos genoux à votre poitrine à partir d'une position de pushup). Terminez avec cinq minutes d'étirement supplémentaires.
Aucun équipement requis
La séance d'entraînement adaptée aux chambres d'hôtel d'Eustis comprend un échauffement de cinq minutes de course en place, des genoux hauts, des coups de pied fessiers, des cercles de bras et des cercles d'épaule, d'une durée de 30 secondes chacun avec la routine effectuée deux fois. Ceci est suivi d'un exercice en 10 étapes de pompes larges, squats, plongeons, fentes avant, craquements, pompes régulières, larges squats, burpees, fentes arrière et étirement "Superman". Chacune de ces étapes devrait durer 30 secondes avec une pause de 30 secondes avant l'étape suivante. Faites cette routine deux fois. Rafraîchissez-vous ensuite avec cinq minutes de pose de yoga extensible.
Crédit: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesLa séance d'entraînement adaptée aux chambres d'hôtel d'Eustis comprend un échauffement de cinq minutes de course en place, des genoux hauts, des coups de pied fessiers, des cercles de bras et des cercles d'épaule, d'une durée de 30 secondes chacun avec la routine effectuée deux fois. Ceci est suivi d'un exercice en 10 étapes de pompes larges, squats, plongeons, fentes avant, craquements, pompes régulières, larges squats, burpees, fentes arrière et étirement "Superman". Chacune de ces étapes devrait durer 30 secondes avec une pause de 30 secondes avant l'étape suivante. Faites cette routine deux fois. Rafraîchissez-vous ensuite avec cinq minutes de pose de yoga extensible.
Renforcez votre cœur
Vous pouvez travailler vos abdos tous les deux jours pour les garder serrés et forts. Alors qu'Eustis dit que faire "30 minutes d'abs droites (travail) est trop intense", il dit qu'il existe d'excellentes façons de travailler votre cœur pendant un entraînement de 30 minutes. Eustis dit d'utiliser les échauffements, les refroidissements et les rythmes de l'entraînement Rock Your Body et d'incorporer "un ensemble d'exercices pour vos fessiers et votre tronc" avec "toutes sortes de levées de jambes et de situations".
Crédit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesVous pouvez travailler vos abdos tous les deux jours pour les garder serrés et forts. Alors qu'Eustis dit que faire "30 minutes d'abs droites (travail) est trop intense", il dit qu'il existe d'excellentes façons de travailler votre cœur pendant un entraînement de 30 minutes. Eustis dit d'utiliser les échauffements, les refroidissements et les rythmes de l'entraînement Rock Your Body et d'incorporer "un ensemble d'exercices pour vos fessiers et votre tronc" avec "toutes sortes de levées de jambes et de situations".
