Certains muscles sont facilement négligés avec les programmes d'étirement. Le tibial antérieur en fait partie. Ce muscle est situé à l'avant de votre jambe inférieure, à côté de votre tibia. Si vous êtes un coureur, un athlète d'endurance ou si vous avez déjà été diagnostiqué avec des «attelles de tibia», vous pourriez avoir une oppression dans votre tibial antérieur.
L'étirement de ce muscle peut aider à prévenir la douleur au bas de la jambe et à la diminuer si vous souffrez déjà. Les muscles antérieurs du tibial soulèvent vos orteils du sol - un mouvement important pour monter les escaliers et marcher en montée. Ces muscles jouent également un rôle important dans le maintien de votre équilibre. Comme pour tous les étirements, ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Cela peut endommager vos muscles.
Cheville ABC's
Déplacer votre cheville dans plusieurs directions est un moyen d'étirer doucement votre tibial antérieur.
Étape 1
Asseyez-vous confortablement avec vos pieds sans support. Retirez vos chaussettes et chaussures.
Étape 2
Dessinez lentement l'alphabet en l'air, en menant avec votre gros orteil. Déplacez-vous le plus loin possible dans chaque direction. Ne laissez pas votre genou bouger - tout mouvement doit provenir de votre cheville.
Étape 3
Chaque fois que votre pied est pointé vers le bas, vous devriez ressentir une sensation d'étirement ou de traction le long de l'avant de votre tibia. C'est le mouvement qui étire votre tibial antérieur. Répétez l'alphabet trois fois sur chaque jambe.
Étirement à genoux
Les muscles antérieurs du tibial peuvent être étirés en s'agenouillant sur une ou les deux jambes en même temps.
Étape 1
Agenouillez-vous sur une surface ferme mais rembourrée. Pointez vos orteils de sorte que le dessus de vos pieds repose sur le sol.
Étape 2
Asseyez-vous lentement sur vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement le long de l'avant de vos tibias. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois.
Étirement des escaliers
Les muscles antérieurs du tibial peuvent être étirés un à la fois en position debout. Pour maintenir votre équilibre, pratiquez cet étirement à côté d'un mur ou d'un autre objet solide.
Étape 1
Tenez-vous dos à une marche, un trottoir ou un tabouret de hauteur similaire.
Étape 2
Soulevez la jambe que vous souhaitez étirer et placez le haut de votre pied sur la marche derrière vous.
Étape 3
Accroupissez-vous lentement et abaissez votre poids corporel à travers la jambe sur laquelle vous vous tenez pour appliquer une pression à travers le haut du pied sur la marche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre tibia.
Étape 4
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Étirement debout
L'étirement debout pour le tibial antérieur ne nécessite aucun équipement de fantaisie. Cependant, cela mettra à l'épreuve votre équilibre. Effectuez cet étirement avec un partenaire ou près d'une surface solide.
Étape 1
Tenez-vous sur votre pied gauche. Pour étirer le tibial droit antérieur, pliez le genou droit et remontez le talon vers la fesse.
Étape 2
Saisissez le haut de votre pied droit avec votre main droite et rapprochez-le de votre fesse. Vos orteils doivent être dirigés vers le plafond.
Étape 3
Tirez doucement votre pied jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'avant de votre tibia droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez trois fois sur chaque jambe.
Massage aux balles de tennis
L'étanchéité musculaire peut également être soulagée en massant doucement la zone avec un objet ferme tel qu'une balle de tennis. Cette technique augmente le flux sanguin vers la zone, ce qui diminue la tension dans le muscle.
Étape 1
Asseyez-vous confortablement avec le genou plié ou tenez-vous debout, le pied posé sur une surface élevée devant vous.
Étape 2
Sentez votre muscle antérieur tibial courir le long de l'extérieur de votre tibia. Ceci est votre zone cible.
Étape 3
Placez la balle de tennis contre le muscle et maintenez-la en place avec votre paume.
Étape 4
Avec une pression ferme, roulez lentement la balle de tennis de haut en bas sur le muscle tibial antérieur pendant 30 à 60 secondes. Cet exercice peut être inconfortable, mais ne devrait pas être douloureux.
Étape 5
Répétez de l'autre côté.
