Les abducteurs de la hanche et les adducteurs fonctionnent en opposition pour séparer et rapprocher les cuisses respectivement. Ils jouent également un rôle important en tant que stabilisateurs de la hanche lors de mouvements courants tels que la marche et la course. Le renforcement des abducteurs et des adducteurs peut vous aider à maintenir une bonne position pelvienne et à prévenir le stress sur vos genoux et le bas du dos.
Abducteurs et adducteurs de la hanche
Les abducteurs primaires de la hanche comprennent les muscles gluteus medius et gluteus minimus, situés sur la hanche externe. Les deux muscles s'attachent au côté du bassin, ou ilium, et s'insèrent sur l'os externe de la cuisse, ou le fémur. Quand ils se contractent, ils enlèvent la hanche, soulevant la cuisse sur le côté. Ils stabilisent également le bassin en marchant, en courant et en se tenant debout sur une jambe. Les adducteurs de la hanche sont un groupe de cinq muscles à l'intérieur de la cuisse. Ils proviennent de divers points du bassin et se fixent à l'arrière de la cuisse et des tibias. Lorsque les adducteurs se contractent, ils adduisent la hanche, tirant les cuisses l'une vers l'autre.
Exercices d'abduction de la hanche
Les enlèvements de hanche, qu'ils soient exécutés en position debout ou couchée, font travailler les ravisseurs. Pour la variation debout, vous voudrez peut-être tenir une barre ou un autre support d'une main pour maintenir votre équilibre. Soulevez la jambe opposée sur le côté, puis abaissez la jambe pour rapprocher les cuisses. Pour ajouter de la résistance, utilisez des poids aux chevilles ou une poulie à câble bas. Pour effectuer des abductions de la hanche au sol, allongez-vous sur le côté sur un tapis. Soutenez votre tête avec votre avant-bras inférieur et placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour maintenir votre équilibre. Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond, puis abaissez-la à la position de départ. Utilisez des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté. Retournez et répétez pour l'autre jambe.
Exercices d'adduction de la hanche
Pour travailler vos adducteurs au sol, allongez-vous sur le côté sur un tapis. Soutenez-vous sur votre avant-bras inférieur et placez votre main supérieure sur le sol devant vous. Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre bas de cuisse. Soulevez votre jambe inférieure vers le plafond, puis abaissez-la jusqu'au sol. Pour ajouter de la résistance, ajoutez des poids aux chevilles. Vous pouvez également effectuer des additions de hanche debout avec une machine à poulie à câble bas ou faire des adductions de hanche assis à l'aide d'une machine à adducteur.
Directives de formation
Avant de commencer votre entraînement de musculation, réchauffez vos muscles avec des mouvements dynamiques de vos hanches et de vos jambes. Pour développer votre force, visez une résistance qui vous permet d'effectuer deux à quatre séries de huit à 12 répétitions. Des séries de 10 à 15 répétitions développeront l'endurance musculaire. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries. Séances d'entraînement de musculation à au moins 48 heures d'intervalle. Pour étirer vos adducteurs, asseyez-vous avec la plante des pieds ensemble et les genoux écartés. Saisissez vos pieds et utilisez vos coudes pour presser doucement l'intérieur de vos cuisses vers le sol. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
