La perte de masse musculaire ne doit pas entraîner une perte de force significative. En fait, il existe un certain nombre de façons de rester fort et en forme, comme la natation, le Pilates, les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) et la boxe, sans accumuler une quantité considérable de masse musculaire.
L'épuisement musculaire peut également dépendre de caractéristiques spécifiques, comme votre âge ou votre génétique. Si vous voulez perdre du muscle, tenez compte de votre chronologie, des activités physiques à éviter et des exercices à faire plus souvent.
Je veux perdre du muscle!
Tout d'abord, évitez la surcharge musculaire. La surcharge musculaire signifie que l'intensité de l'exercice doit être suffisamment élevée pour que le corps s'adapte et change physiologiquement. En d'autres termes, la surcharge musculaire aboutit à une augmentation de la taille musculaire.
Selon l'American Council on Exercise, la pratique d'activités physiques telles que la montée d'escaliers ou l'entraînement par étapes, l'augmentation de la hauteur des étapes ou l'ajout de mouvements puissants, tels que des squats ou des sauts, augmentera le volume musculaire.
Si vous êtes préoccupé par la construction musculaire, il existe des moyens de réduire la surcharge. Si vous vous entraînez par étapes, par exemple, vous voudrez peut-être réduire la hauteur des étapes. En général, cela aide à réduire l'impact des mouvements lorsque vous essayez d'éviter la croissance musculaire.
Même exercice, version différente
En ce qui concerne l'entraînement en force, gardez à l'esprit que la perte de masse musculaire ne doit pas signifier éviter complètement un certain exercice. L'haltérophilie, par exemple, peut renforcer les muscles et la force si vous travaillez avec des poids plus lourds et effectuez moins de répétitions et favorisera l'endurance si vous utilisez des poids plus légers et faites plus de répétitions.
Renforcez le haut du corps sans vrac
Ce n'est pas parce que vous essayez de perdre du volume musculaire que vous devez arrêter complètement de faire de l'exercice. En fait, certaines formes d'entraînement en résistance peuvent vous aider à perdre de la graisse du haut du corps et à vous tonifier. L'entraîneur de fitness Rachel Attard suggère:
- Boxe, qui renforce les bras sans ajouter beaucoup de volume.
- La natation, ce qui est bon pour tonifier les bras sans les agrandir. Nager 30 minutes une à deux fois par semaine devrait vous donner des bras forts sans élargir vos épaules.
- Séances d' entraînement HIIT, qui aident les femmes à perdre du poids et à éviter le volume. Les entraînements HIIT sont souvent concentrés sur le bas du corps, donc si vous voulez gagner du muscle n'importe où, ce sera probablement les jambes.
- Pilates, qui renforce vos bras et votre noyau, sans la masse supplémentaire. Si vous espérez obtenir des bras minces et musclés et un noyau solide, alors le Pilates pourrait être ce dont vous avez besoin.
Quand s'attendre à des changements
Le temps qu'il faut pour perdre de la masse musculaire dépend de certains facteurs, par exemple si vous êtes un athlète. Selon une étude réalisée en 2013 par Sports Med, les athlètes peuvent commencer à perdre leur force musculaire en environ trois semaines s'ils ne font pas d'exercice.
Les non-athlètes, ceux qui s'entraînent moins de cinq fois par semaine ou qui ne font pas d'exercice depuis longtemps, sont plus susceptibles de freiner la croissance musculaire pendant les périodes d'inactivité.
