Avec toutes les variantes de pompes, l'une vous aidera à mieux développer la partie inférieure de votre poitrine que les autres. Vous pourriez avoir l'impression que c'est celui qui met vos mains sur un ballon de stabilité ou un médecine-ball, car il semble que le bas de votre poitrine soit en feu lorsque vous appuyez de haut en bas.
Les variations avec vos mains sur une surface instable ne font cependant pas beaucoup plus pour vos pectoraux; ce sont vos abdos et vos triceps que vous sentez travailler en overdrive, a montré une étude publiée dans un numéro de 2006 de Dynamic Medicine. La seule version d'un push-up qui forme de manière fiable le bas de votre poitrine est le push-up incliné, ce qui peut être un peu décevant.
Un push-up incliné est plus facile qu'un push-up standard car l'angle de votre corps supporte une partie du poids de votre corps, a montré une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2011. Si vous êtes en forme, vous constaterez peut-être que vous entraînez le bas de la poitrine avec une poussée d'inclinaison, mais que vous ne travaillez pas contre une résistance suffisante pour vraiment faire des progrès substantiels en matière de renforcement musculaire ou de force.
: Exercices thoraciques inférieurs à la maison sans poids
Le degré d'inclinaison est important
Un push-up incliné est plus facile qu'un push-up standard ou déclin, mais combien plus facile dépend de la hauteur de la surface sur laquelle vous effectuez les exercices. Une surface plus élevée, comme un comptoir de cuisine ou un banc d'entraînement, sera beaucoup plus facile qu'une contremarche de 4 pouces, par exemple.
Si vous débutez avec des pompes et un entraînement thoracique, travaillez d'une surface élevée à une surface inférieure pour améliorer continuellement la force de votre poitrine. Au fur et à mesure que vous maîtrisez les tractions en pente, envisagez d'ajouter d'autres exercices dans la partie inférieure de la poitrine pour plus d'intensité. Refuser les haltères volants et décliner les haltères ou les presses d'haltères sont des exemples d'exercices de la partie inférieure de la poitrine qui peuvent être progressivement compliqués en ajoutant des poids plus lourds.
Ne rejetez pas le push-up standard
Un push-up standard utilise également le bas de la poitrine, ou région sternale, comme moteur principal. Cela nécessite que vous souleviez un pourcentage plus élevé de votre poids corporel - environ 75% lorsque vous êtes dans la partie inférieure de l'exercice, explique le Cooper Institute.
Le push-up standard vous donne une chance de travailler contre plus de résistance par rapport à un push-up incliné, mais à un moment donné, vous atteindrez toujours un plateau car votre corps ne devrait pas changer de poids de manière significative. Lorsque vous pouvez facilement frapper un ensemble de 20 ou 30 pompes avec une fatigue minimale, il est temps de creuser plus profondément dans votre entraînement thoracique avec les mouches et les pressions de déclin susmentionnées.
