L'ostéopénie signifie une faible densité osseuse. Si vous souffrez d'ostéopénie, vous risquez de développer une ostéoporose, une maladie qui rend vos os plus poreux et donc plus faibles. Prenez des mesures pour augmenter votre densité osseuse, ou au moins diminuer le taux de perte osseuse, afin de prévenir ou de retarder l'ostéoporose. Parallèlement à d'autres traitements, la National Osteoporosis Foundation recommande d'effectuer des exercices de mise en charge et de résistance si vous souffrez d'ostéopénie. Les exercices des articulations de la hanche sont particulièrement importants car vous utilisez vos hanches si souvent au quotidien.
En marchant
La marche est un exercice de faible intensité qui peut aider à prévenir la perte osseuse de vos hanches, car elles doivent aider à soutenir le poids de votre torse tout en se déplaçant à plusieurs reprises dans les amplitudes de mouvement d'extension et de flexion. Si le temps n'est pas propice à la marche à l'extérieur, marchez à l'intérieur sur un tapis roulant, à la maison ou dans un centre de fitness, ou marchez dans un centre commercial couvert. Commencez à marcher pendant de courtes périodes et augmentez progressivement jusqu'à 30 minutes ou plus chaque jour.
Coups de hanche
L'exercice de coups de pied de la hanche renforce l'articulation de la hanche grâce à plusieurs amplitudes de mouvement différentes, notamment l'abduction, l'adduction et l'extension. Tenez-vous avec vos pieds à 1 ou 2 pieds de la base d'un mur et placez vos mains contre le mur pour l'équilibre. Enlevez votre hanche gauche, en soulevant votre jambe sur le côté loin de votre corps, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans l'intérieur de votre cuisse. Revenez à la position de départ, puis étendez votre jambe vers l'arrière autant que possible. Revenez à la position de départ, puis croisez votre jambe gauche devant votre droite jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à travers le côté gauche de vos fesses. Gardez vos orteils pointés vers l'avant tout au long des mouvements. Répétez le cycle huit fois, puis changez de jambe.
Glissière murale
L'exercice de glissement mural renforce les fesses et les ischio-jambiers, qui se contractent pour étendre vos articulations de la hanche. Tenez-vous face à un mur avec vos pieds à environ la largeur des épaules et les talons à environ un pied de la base du mur. Penchez-vous en arrière et positionnez vos fesses, vos paumes et vos omoplates contre le mur. Accroupissez-vous, glissez votre dos et vos paumes contre le mur, jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 45 degrés avec le sol. Étendez vos jambes pour vous relever et répéter. La National Osteoporosis Foundation recommande d'effectuer l'exercice deux à trois fois par semaine pour 10 répétitions chacune.
Squats
Une fois que vous pouvez effectuer facilement l'exercice de glissement mural, les squats de poids corporel sont une progression logique. Commencez par effectuer l'exercice avec un partenaire. Tenez-vous debout, face à votre partenaire, et tendez vos bras vers ses épaules comme elle fait de même. Saisissez-vous fermement les avant-bras. Lorsque vous êtes prêt, accroupissez-vous en même temps que votre partenaire jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Reculez ensuite simultanément et répétez. Gardez votre colonne vertébrale droite tout au long du mouvement.
Lorsque vous vous sentez prêt, effectuez vous-même des squats de poids corporel. Suivez la même procédure, mais tenez vos mains à vos côtés. Demandez à votre partenaire de se tenir à proximité au cas où vous perdriez votre équilibre.
