Les pompes ont été qualifiées d'exercice parfait par Harvard Health Publishing. Cet exercice hautement adaptable fait travailler votre poitrine, vos bras, votre tronc et vos jambes. Un push-up standard souffle vos muscles de la poitrine, mais si vous avez déjà frappé votre développé couché pour la journée, vous voudrez peut-être cibler une autre partie du corps.
Le push-up au diamant - également appelé push-up à prise rapprochée ou push-up triangulaire - fera exactement cela, car il cible principalement les triceps, avec quelques autres muscles travaillés pour faire bonne mesure.
Pointe
Le push-up de diamant travaille principalement vos triceps. Vos pectoraux et deltoïdes bénéficient également d'un bon entraînement.
Les muscles principaux
Les pompes à diamant se concentrent principalement sur le triceps brachial, le muscle qui longe l'arrière de votre bras. Les triceps fonctionnent en tandem avec les biceps à l'avant de votre bras pour permettre l'extension et la rétraction de votre avant-bras. Ce groupe musculaire joue également un rôle essentiel dans la stabilisation de l'épaule, une articulation avec la plus grande amplitude de mouvement - et, par conséquent, la plus d'instabilité - dans le corps.
Les synergistes, ou les muscles qui aident les triceps à compléter l'extension, dans l'exercice sont les pectoraux majeurs, ou poitrine, et les deltoïdes, ou épaules, dit ExRx.net. Le biceps brachial fonctionne comme un stabilisateur dynamique, ce qui signifie que son objectif principal est de maintenir la stabilité de vos articulations, tandis que le rectus abdominis, les obliques et les quadriceps agissent également comme stabilisateurs pour maintenir votre posture.
Utilisez un formulaire approprié
Vous ne ferez pas grand-chose pour travailler efficacement le muscle si vous ne faites pas un push-up au diamant avec une forme appropriée:
- Mettez-vous sur vos mains et vos genoux.
- Placez vos mains près l'une de l'autre de sorte que vos index et vos pouces forment un losange. Cela pourrait ressembler à un triangle, selon la flexibilité de vos pouces.
- Étirez vos jambes en arrière dans une position de push-up standard.
- Gardez votre cœur soutenu, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le sol. Vos coudes s'évaseront sur les côtés.
- Revenez à la position de départ.
Rendez-le facile ou difficile
Vous pouvez rendre un push-up de diamant plus facile ou plus difficile en jouant avec l'inclinaison ou le déclin ou même en vous tenant debout. Si vous posez vos mains sur un banc et gardez vos pieds au sol, le push-up devient plus facile. Vous pouvez également abaisser vos genoux au sol.
Le push-up mural n'est pas nécessairement une version pour débutant, mais pourrait être effectué lorsque vous récupérez de petites blessures qui ne vous retireront pas du jeu, mais vous rendront plus prudent. Placez vos mains sur un mur nu à hauteur d'épaule, les doigts pointés vers le haut ou l'un vers l'autre. Penchez-vous lentement vers le mur en gardant votre corps en ligne droite et vos talons au sol. Repoussez lentement pour commencer.
Rendez le push-up plus difficile en plaçant le dessus de vos pieds sur un banc d'exercice ou en vous agenouillant ou en plaçant votre poitrine sur un ballon de stabilité. Vos bras soulèvent un plus grand pourcentage de votre poids corporel et rendent le push-up plus difficile.
