Les trempettes lestées sont un excellent exercice pour entraîner la poitrine, les triceps, les épaules et les muscles du tronc. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, ils peuvent ajouter des kilos de muscles au haut du corps et également améliorer votre force pour d'autres exercices tels que les presses de développé couché et les presses militaires. Pour vous assurer de profiter au maximum de vos trempettes pondérées, votre technique doit être parfaite et vous devez les programmer correctement dans votre routine d'entraînement.
Muscles
L'ancien champion bodybuilder, Vince Gironda, était un grand fan de trempettes pour la construction musculaire - à tel point que dans sa salle de sport, il a remplacé toutes les presses de banc par des stations de trempage. Bien que les trempettes pondérées frappent toujours votre poitrine, vos triceps et vos muscles des épaules dans une certaine mesure, la façon dont vous les effectuez peut changer le groupe musculaire le plus souligné. L'utilisation d'une poignée étroite avec un torse droit maintient la majeure partie de l'attention sur vos triceps, tandis qu'une poignée plus large avec votre poids déplacé vers l'avant cible davantage votre poitrine.
Technique
Essayez de commencer et de terminer chaque répétition avec vos coudes verrouillés. Votre descente devrait prendre environ deux à trois secondes, car la phase excentrique ou descendante d'un exercice est celle où la plupart des pannes musculaires se produisent. Maximisez cette panne avec une descente lente. Assurez-vous que vos biceps sont légèrement en dessous parallèle au sol en position basse, puis explosez vers le haut.
Variations
Vous pouvez utiliser différentes barres de trempage pour ajouter de la variété à votre entraînement. Essayez de basculer entre les barres droites et en forme de V ou utilisez des barres épaisses, ce qui mettra davantage à l'épreuve votre adhérence et vos muscles de l'avant-bras. Changez la façon dont vous ajoutez du poids. Bien que la plupart des gens choisissent d'ajouter du poids sur une ceinture de sécurité autour de leur taille, il n'y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas utiliser un gilet lesté ou tenir un haltère entre vos pieds. Changer l'angle de vos coudes est une autre façon de vous lancer un nouveau défi de trempage.
Programmation
Avant de tenter des trempettes pondérées, vous devez maîtriser les baisses de poids corporel. Une fois que vous pouvez faire 15 répétitions avec votre poids corporel, vous pouvez essayer d'ajouter du poids. L'entraîneur de force JP Carlson recommande de fixer un objectif initial de travailler jusqu'à 50% de votre poids corporel ajouté pour cinq répétitions. Lorsque vous avez accompli cela, passez à 100% de votre poids corporel ajouté pour cinq répétitions. Faites une séance de trempettes lourdes dans la gamme de trois à cinq répétitions chaque semaine, et faites une séance plus légère de 10 à 12 répétitions.
