Une prise solide est facile à prendre pour acquise. Un test de force de préhension peut vous donner une idée de votre mesure par rapport à vos pairs. Que vous effectuiez des tâches quotidiennes - comme faire la lessive - ou soulever des poids dans le gymnase, une bonne adhérence est la clé de votre succès.
Effectuer le test de force de préhension
La force de préhension est testée à l'aide d'un outil appelé «dynamomètre». Ces appareils testent la force de préhension isométrique - lorsque vous serrez la poignée; il ne bouge pas. Au lieu de cela, la machine mesure la quantité de force qui lui est appliquée.
Traditionnellement, les dynamomètres manuels fonctionnent sur un système hydraulique, mais des versions électroniques sont également disponibles.
Le dynamomètre à main Jamar est couramment utilisé dans les milieux professionnels et les centres de bien-être. Cet appareil utilise cinq positions de mains différentes, passant d'une prise serrée à une prise plus large avec les doigts et le pouce écartés.
Pour obtenir les résultats les plus précis, utilisez le protocole de test de prise en main. Vous aurez besoin d'un testeur ainsi que d'un participant.
- Demandez au participant de s'asseoir sur une chaise avec son coude plié à 90 degrés.
- Le participant saisira alors l'appareil avec la jauge face au testeur, enroulant complètement les doigts et le pouce autour de la poignée.
- Le testeur demandera ensuite au participant de «presser, presser, presser», en fournissant des signaux verbaux pour encourager un effort maximum jusqu'à ce que l'aiguille cesse de monter.
- Le testeur lira ensuite le résultat et le documentera en livres.
- Remettez l'aiguille à «zéro».
- Répétez ce processus d'autre part.
- Effectuez trois essais, puis calculez la moyenne de chaque main.
Normes de force de préhension
Force de préhension moyenne d'une personne en livres. dépend de l'âge, du sexe et de la main - droite ou gauche - qui est testée. Les normes de force de préhension élaborées et publiées en mars 1985 par les Archives de médecine physique et de réadaptation sont encore largement utilisées par les physiothérapeutes et les ergothérapeutes qui travaillent avec des personnes se remettant d'un traumatisme de la main. Des chercheurs de l'Université du Wisconsin-Milwaukee ont développé ces normes après avoir collecté des données sur plus de 600 participants.
Les normes de force de préhension sont classées par tranches de cinq ans, de 20 à 74 ans. La dernière catégorie s'applique à toute personne âgée de 75 ans ou plus.
Les normes sont ventilées par sexe, ainsi que par les mains droite et gauche. En plus de la mesure moyenne, les tableaux de normes de force de préhension incluent également l'écart type pour chaque norme, fournissant une "plage" de valeurs normales.
La force de préhension a tendance à culminer entre 25 et 39 ans pour les hommes et les femmes. Voici les normes de force d'adhérence pour les femmes, mesurées en livres:
- 20-24 ans: Droite 55, 9-84, 9; Gauche 47, 9-74, 1
- 25-29 ans: Droite 60, 6-88, 4; Gauche 51, 3-75, 7
- 30-34 ans: Droite 59, 5-97, 9; Gauche 50, 3-85, 7
- 35-39 ans: Droite 63, 3-84, 9; Gauche 54, 6-78
- 40-44 ans: Droite 56, 9-83, 9; Gauche 48, 5-76, 1
- 45-49 ans: Droite 47.1-77.3; Gauche 43, 3-68, 7
- 50-54 ans: Droite 53, 9-77, 4; Gauche 46, 6-68
- 55-59 ans: Droite 44.8-69.8; Gauche 35, 4-59, 2
- 60 à 64 ans: à droite 45 à 65, 2 ans; Gauche 35, 6-55, 8
- 65-69 ans: Droite 39, 9-59, 3; Gauche 32, 8-49, 2
- 70-74 ans: Droite 37, 9-61, 3; Gauche 31, 3-51, 7
- 75 ans et plus: Droite 31, 6-53, 6; Gauche 28, 7-46, 5
Les forces d'adhérence moyennes d'un homme en livres sont les suivantes:
- 20-24 ans: droite 100, 4-141, 6; Gauche 82, 7-126, 3
- 25-29 ans: Droite 97, 8-143, 8; Gauche 94, 3-126, 7
- 30-34 ans: Droite 99, 4-144, 2; Gauche 88, 7-131, 7
- 35-39 ans: droite 95, 7-143, 7; Gauche 91, 2-134, 6
- 40-44 ans: Droite 96.1-137.5; Gauche 94, 1-131, 5
- 45-49 ans: droite 86, 9-132, 9; Gauche 78-123, 6
- 50-54 ans: droite 95, 5-131, 7; Gauche 84, 9-118, 9
- 55-59 ans: Droite 74, 4-127, 8; Gauche 59, 8-106, 6
- 60-64 ans: Droite 69.3-110.1; Gauche 56, 5-97, 1
- 65-69 ans: Droite 70, 5-111, 7; Gauche 57-96, 9
- 70-74 ans: Droite 53.8-96.8; Gauche 46, 7-82, 9
- 75 ans et plus: Droite 44, 7-86, 7; Gauche 38-72
Force de préhension et santé globale
La force de préhension n'est pas seulement importante pour les tâches quotidiennes. Selon une étude publiée en juillet 2015 par le Lancet , la force d'adhérence peut être un prédicteur de la mortalité globale. Les personnes dont la force de préhension a diminué se sont révélées à risque plus élevé de décès toutes causes, de décès liés aux maladies cardiovasculaires et de maladies cardiovasculaires en général.
Il n'a pas été établi que la force de préhension était liée au diabète, au risque de chute ou de fracture ou à l'hospitalisation pour maladie respiratoire.
Bien que la relation entre la force de préhension et la maladie systémique puisse sembler étrange, l'étude souligne qu'une personne présentant une faiblesse musculaire globale - supposée se produire avec une force de préhension diminuée - est moins susceptible de bien se remettre d'une condition médicale qui affecte d'autres parties du corps..
Selon Harvard Health Publishing, vous n'avez pas besoin d'un programme d'exercice sophistiqué pour améliorer votre force musculaire globale. Le site Web recommande de soulever un carton de lait à quelques reprises, de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur et de faire des exercices pour les jambes tout en parlant au téléphone.
Exercices de renforcement des poignées
Vous pouvez également augmenter votre force de préhension avec des exercices de préhension manuelle.
Déplacer 1: presser une balle anti-stress, une balle de tennis ou une éponge
- Pressez la balle ou l'éponge aussi fort que possible.
- Tenez-le pendant trois à cinq secondes, puis détendez-vous.
- Répétez 10 à 15 fois de suite dans chaque main, jusqu'à trois séries.
Mouvement 2: Renforcement du mastic de résistance
- Façonnez le mastic en boule et tenez-le dans votre paume.
- Pressez le mastic et aplatissez-le jusqu'à ce que vos doigts soient complètement dans votre paume.
- Ouvrez vos doigts et remodelez le mastic en boule.
- Répétez 10 à 15 fois sur chaque main.
Rendez cet exercice plus difficile en augmentant le niveau de résistance de votre mastic à mesure que votre force d'adhérence s'améliore.
Déplacer 3: Pince à main
Choisissez une pince à main qui tient confortablement dans votre main.
- Pressez la pince et relâchez-la 10 fois.
- Répétez de l'autre côté.
- Travaillez jusqu'à trois séries d'affilée, puis passez au niveau de résistance suivant.
Déplacer 4: Bar Hang
- Saisissez une barre de traction avec vos doigts et vos pouces complètement enroulés autour de la barre.
- Accrochez-vous le plus longtemps possible à la barre, jusqu'à ce que votre prise commence à glisser, puis relâchez.
- Entraînez-vous à vous accrocher chaque fois que vous effectuez un entraînement de musculation pour renforcer la force d'adhérence et l'endurance.
- Augmentez progressivement le temps que vous suspendez par petits incréments, par exemple de 10 à 15 secondes.
