Lorsque vous pensez à vous étirer, vos abdominaux ne sont peut-être pas les premiers muscles qui vous viennent à l'esprit. Cependant, les abdominaux serrés peuvent augmenter le risque de blessure. Les muscles qui longent les côtés de votre taille, les obliques, vous permettent de vous pencher latéralement et de faire pivoter votre tronc.
Lorsque ces muscles sont tendus, cela peut entraver vos performances dans les sports nécessitant des coups de tête ainsi que provoquer un désalignement de la colonne vertébrale vers la droite ou la gauche. En incluant des étirements obliques dans vos séances d'entraînement régulières, vous pouvez aider à prévenir les blessures, à maintenir un alignement rachidien correct et à améliorer votre posture.
Faites-le, mais n'exagérez pas
1. Tenez-vous debout et pliez
Un coude latéral debout étirera non seulement vos obliques, mais conditionnera également vos muscles abdominaux avant et les muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale. Commencez par vous tenir les jambes écartées à la largeur des épaules et les pieds parallèles.
Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus, en tournant vos paumes vers le plafond. Inspirez et contractez vos abdos et fessiers. Expirez et pliez vers la droite, en gardant vos hanches immobiles tout au long de l'exercice. Maintenez la position de pointe pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'étirement pour les meilleurs côtés.
2. Asseyez-vous et penchez-vous
Un étirement latéral assis peut allonger vos obliques ainsi que travailler vos fléchisseurs inférieurs du tronc. Par exemple, asseyez-vous droit sur une chaise, les pieds écartés à la largeur des hanches et à plat sur le sol. Soulevez lentement le haut du dos, puis pliez-vous à la taille. Abaissez votre tête et votre tronc vers votre genou droit, en sentant vos obliques gauches s'étirer.
Continuez à abaisser votre tête en dessous de votre genou droit. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en baissant la tête vers le genou gauche.
3. Allongez-vous et tournez
Chaque fois que vous tournez votre tronc vers la droite ou vers la gauche, vous étirez et renforcez vos obliques. Par exemple, essayez les étirements obliques en décubitus dorsal avec une torsion. Commencez par vous allonger sur le sol face vers le haut, la tête bercée dans vos mains ou les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, en gardant vos jambes ensemble.
Tirez lentement vos hanches et vos deux genoux vers votre droite tout en gardant vos pieds empilés. Votre pied gauche doit être au-dessus de votre pied droit. Gardez le haut du corps et les épaules attachés au sol tout au long de l'étirement. Maintenez la position de pointe pendant 10 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pour le côté opposé.
