L'alternative évidente de pulldown lat
L'alternative la plus évidente aux pulldowns lat est un pull-up car il imite le même mouvement. La seule différence substantielle est qu'au lieu de tirer la poignée vers vous, vous tirez votre corps vers une poignée.
Évidemment, cela signifie que vous devez avoir accès à une barre de traction ou à un ensemble de poignées de traction suffisamment hautes pour faire de l'exercice et suffisamment solides pour supporter votre poids - ce qui pourrait toujours signifier l'achat d'un équipement ou demander à votre salle de gym de faites-le. Mais les barres de traction et le type d'équipement combiné avec lequel ils sont parfois inclus, qui peuvent également inclure des barres d'immersion, sont relativement peu coûteux car ils n'impliquent aucune pièce mobile.
Vous pouvez également faire preuve de créativité en faisant des tractions sur un côté d'une cage de squat, en supposant qu'elle est solidement boulonnée au sol et que vous pouvez en saisir le dessus en toute sécurité. Certaines machines à câble ont une barre de traction attachée au châssis, c'est donc une option également.
Si vous travaillez à la maison, vous pouvez acheter une barre de traction sans matériel nécessaire qui se monte dans un cadre de porte robuste. La plupart des options d'équipement mentionnées ci-dessus auront à la fois une poignée de traction à large poignée et un ensemble de poignées parallèles qui imitent la position d'un pulldown lat avec une poignée étroite, ce qui peut être plus facile pour votre épaule qu'une poignée large.
Pointe
Quelle que soit la variation d'un exercice du dos que vous faites, si vous soulevez pour la santé et la force en général, visez à faire au moins un ou deux ensembles de huit à 12 répétitions.
Pull-ups auto-assistés
Les tractions sont un exercice notoirement difficile - alors que faire si vous aimez l'idée de les faire, mais n'êtes pas tout à fait à la hauteur de votre poids corporel jusqu'à la barre huit à 12 fois? Si vous avez accès à des barres d'immersion ou à un équipement appelé parfois chaise du capitaine ou appareil de relèvement vertical des genoux - qui a des poignées horizontales qui peuvent également servir de barres d'immersion - il existe une solution simple: les tractions autonomes, qui fonctionnent comme ceci:
- Tenez-vous entre les barres d'immersion, dos à l'endroit où elles rejoignent le châssis de l'équipement. (En d'autres termes, vous devriez détourner le regard de la pièce d'équipement.)
- Accroupissez-vous entre les barres, laissez vos hanches couler directement vers le sol et tendez la main pour saisir les poignées, les paumes face à face.
- Tirez sur les poignées pour amener votre corps entre les barres.
Le simple fait d'avoir les pieds sur terre permet de réduire le poids que vous soulevez, mais cela reste un exercice difficile. Alors n'hésitez pas à utiliser vos jambes pour vous aider, en poussant contre le sol pour vous aider à monter votre corps entre les barres. C'est tout l'intérêt de cet exercice.
Il existe également d'autres façons de vous aider grâce aux tractions. L'une consiste à utiliser une machine à traction assistée, qui est disponible dans certains gymnases.
Vous vous agenouillez ou vous tenez sur un levier pendant l'exercice, et la machine utilise une pile de poids ou des plaques de poids pour contrebalancer votre poids, ce qui signifie que vous ne soulevez qu'une partie de votre poids corporel. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire la quantité de contrepoids.
Vous pouvez également attacher une bande d'aide à la traction à une barre de traction, puis placez votre genou ou votre pied dans la bande et laissez-la vous donner un coup de pouce lorsque vous vous éloignez de la barre. Ces bandes ressemblent beaucoup aux bandes de résistance élastique que vous pouvez parfois utiliser pour les entraînements de musculation, mais notez que les deux types de bandes ne sont pas interchangeables. Assurez-vous que vous utilisez une bande d'aide à la traction spécialement conçue à cet effet.
Amortissements de résistance élastique
En parlant de bandes de résistance élastiques, elles constituent également une excellente alternative pour exercer vos lats, et vous pouvez les utiliser pour imiter plusieurs variations de pulldown lat. Par exemple, voici comment effectuer un pulldown à prise étroite - une alternative populaire au pulldown lat - en utilisant des bandes de résistance élastiques et une porte:
- Tenez les deux poignées ou les extrémités de la bande de résistance élastique dans une main et utilisez votre autre main pour fermer la porte au milieu de la bande.
- Utilisez un ancrage en mousse - disponible avec certains systèmes de bandes de résistance - pour maintenir le milieu de la bande en place, ou attachez le milieu de la bande en un nœud et fermez ce nœud dans le haut de la porte.
- Agenouillez-vous face à la porte, avec une poignée ou une extrémité de la bande dans chaque main. Pensez «poitrine vers le haut et vers l'extérieur» pour maintenir une bonne posture lorsque vous tendez les deux mains vers l'endroit où le milieu de la bande est ancré. Il devrait y avoir une légère tension sur la bande élastique à ce stade.
- Tirez vos mains vers le bas devant vous, en laissant vos coudes vous guider - ils devraient pointer vers le sol.
- Relâchez lentement la bande jusqu'au point de départ pour terminer la répétition.
- Soulevez les deux bras au-dessus, légèrement plus écartés que vos épaules; votre corps formera une position étroite en "Y".
- Tenez la bande élastique de résistance dans chaque main en l'étouffant suffisamment pour qu'il y ait une légère tension sur la bande dans cette position.
- Tirez vos mains vers le bas et écartées, juste devant vos épaules, de sorte que la bande passe devant votre corps à peu près au niveau de la clavicule. Comme pour la variante à prise étroite, laissez vos coudes montrer la voie dans le mouvement.
- Revenez à la position de départ avec un mouvement lent et contrôlé pour terminer la répétition.
Lignes d'haltères courbées
Vous ne pouvez pas vraiment faire un tirage latéral avec des haltères, mais la rangée d'haltères recourbée fera également travailler vos lats et la plupart des autres muscles de traction dans votre dos et vos bras.
- Tenant un haltère dans chaque main, charnière en avant des hanches. Pliez légèrement vos genoux pour plus de stabilité et de flexibilité.
- Assurez-vous que votre dos reste plat. Penser «les épaules en arrière, la poitrine en avant» peut aider.
- Gardez vos épaules stables et vos omoplates rétractées (serrées vers votre colonne vertébrale) lorsque vous étendez chaque bras, abaissant les haltères.
- Tirez doucement les deux haltères vers le haut en même temps, menant le mouvement avec vos coudes. En parlant de vos coudes, assurez-vous qu'ils restent près de votre corps tout au long du mouvement et s'arrêtent lorsque vos coudes cassent le plan de votre torse.
- Abaissez les deux poids à la position de départ pour terminer la répétition.
Cette variation sur la ligne d'haltères nécessite beaucoup de force de base - ce qui peut être un bonus ou un obstacle, selon où vous en êtes dans votre parcours de fitness. Si vous avez du mal à maintenir une forme correcte ou avez des problèmes de dos, essayez de faire une rangée d'haltères à un seul bras.
Cet exercice fonctionne exactement de la même manière, sauf que vous ne soulevez qu'un poids à la fois et utilisez la main libre et le genou plié de l'autre côté pour soutenir votre corps sur un banc de musculation. Chaque fois que vous faites un exercice unilatéral comme celui-ci, assurez-vous de ne pas oublier de faire un ensemble avec chaque bras.
