Le boeuf, le poulet, le poisson et les produits laitiers ne sont pas les seules sources de protéines. De nombreux aliments végétaux, y compris les haricots, les noix et les céréales, fournissent des protéines - pas autant que les sources animales - donc, en tant que végétarien, vous devrez faire des choix alimentaires intelligents pour obtenir 200 grammes de protéines par jour. Mais vous voudrez peut-être commencer par reconsidérer la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin.
Types de végétariens
Vos options pour obtenir 200 g de protéines par jour dépendent du type de régime végétarien que vous suivez. Selon la Société végétarienne:
"Un végétarien ne mange pas d'aliments constitués ou produits à l'aide de produits constitués ou créés à partir de toute partie du corps d'un animal vivant ou mort. Cela comprend la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, les insectes, sous-produits d'abattage ou de tout aliment fabriqué à partir d'auxiliaires technologiques créés à partir de ceux-ci."
Cependant, les végétariens peuvent inclure des œufs et / ou des produits laitiers dans leur alimentation, auquel cas ils sont classés comme:
- Les lacto-végétariens, qui incluent les produits laitiers mais pas les œufs.
- Ovo-végétariens, qui mangent des œufs mais pas des produits laitiers.
- Lacto-ovo-végétariens, qui incluent les œufs et les produits laitiers dans leur alimentation.
Une fois que vous avez déterminé le type de régime végétarien que vous suivez ou souhaitez suivre, vous pouvez identifier les aliments riches en protéines dans chaque groupe alimentaire qui vous aideront à planifier votre régime végétarien de 200 g de protéines.
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Aliments végétaux riches en protéines
Tous les aliments végétaux contiennent des protéines. Même une tasse de laitue romaine contient 0, 5 g de protéines. Mais ce n'est même pas 1% de 200 g, vous aurez donc besoin de certains aliments avec un peu plus de pouvoir protéique, tels que:
- Oeuf: 24 g par portion de 32 onces
Combien as tu besoin?
Maintenant que vous savez quels aliments végétariens sont les plus riches en protéines, vous pouvez maximiser vos repas et collations pour atteindre vos objectifs quotidiens. Cependant, quelque chose à considérer est que vous pourriez ne pas avoir besoin d'autant de protéines que vous le pensez. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes. Bien que cela convienne probablement aux personnes sédentaires ou modérément actives, les personnes qui font de l'exercice physique, qui sont dans la musculation ou qui sont des athlètes auront besoin de plus - mais pas autant que les gens le pensent souvent.
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les athlètes ont besoin de 1, 2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. C'est 92 à 154 g de protéines par jour pour une personne de 170 livres. Les chances sont que, à moins que vous ne soyez un quart-arrière professionnel, vous n'avez pas besoin de 200 g de protéines - et la réduction de votre apport en protéines facilitera beaucoup l'obtention de toutes les protéines végétariennes dont vous avez besoin.
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