Si votre fille de 16 ans veut suivre un régime, elle n'est pas seule. Les adolescentes ont tendance à s'inquiéter de leur apparence, en particulier de la forme de leur corps par rapport à leurs pairs et des images médiatiques.
De nombreux adolescents tentent de perdre du poids en sautant des repas, en éliminant des groupes alimentaires entiers ou en suivant un régime accéléré. Si votre adolescent exprime le désir de perdre du poids, encouragez-le à changer de mode de vie sain afin qu'il puisse maintenir un poids santé, plutôt que de suivre un régime strict. Consultez un médecin ou un diététiste pour déterminer un poids santé pour votre adolescent.
Besoins nutritionnels d'une fille de 16 ans
Une fille de 16 ans a besoin de 1 800 à 2 400 calories par jour, selon son niveau d'activité. Visez l'extrémité inférieure de la fourchette pour perdre du poids, mais évitez les régimes très faibles en calories, qui manqueront probablement de nutriments importants pour les adolescents.
Les adolescentes devraient consommer au moins 46 grammes de protéines et 28 grammes de fibres par jour. Le calcium et le fer sont deux nutriments particulièrement importants mais qui font souvent défaut dans l'alimentation des adolescentes. Une fille de 16 ans a besoin de 1 300 milligrammes par jour et de 15 milligrammes de fer par jour.
Pour qu'une adolescente puisse perdre du poids tout en répondant à tous ses besoins nutritionnels, elle devrait consommer 1 800 calories par jour, réparties en trois repas sains et deux collations.
Commencez avec un petit-déjeuner sain et riche en protéines
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition publiée en 2013 a noté que les adolescents sautent souvent le petit-déjeuner, et cette pratique est fortement associée à l'obésité. Cette étude a montré qu'un régime riche en protéines peut réduire l'appétit quotidien et réduire les collations en soirée. Les œufs, la dinde hachée, les protéines de lactosérum, le fromage cottage faible en gras et le yogourt grec faible en gras sont des aliments riches en protéines qui sont d'excellentes options de petit-déjeuner.
Évitez les produits laitiers entiers et les viandes transformées comme sources de protéines.
: Aliments riches en protéines et faibles en gras
Choix de déjeuner pour un régime amaigrissant
Que ce soit à la cafétéria de l'école ou dans un sac brun, un déjeuner sain sur un régime amaigrissant devrait consister en une protéine maigre, une petite portion de grains entiers, un fruit, un légume - et si possible - un produit laitier faible en gras. Pour un déjeuner dans un sac brun, un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier, des bâtonnets de carottes, une pomme et un contenant de yogourt faible en gras est nutritif et arrondit à environ 540 calories.
D'autres options incluent une salade avec de la laitue romaine, du poulet grillé et une vinaigrette faible en gras avec un rouleau de grains entiers, une tasse de baies et un verre de lait faible en gras ou la moitié d'un pita de grains entiers rempli de houmous, une once de fromage feta faible en gras, concombres et tomates raisins avec 1 tasse de raisins et une tasse de soupe aux légumes.
Choix de dîner sains
Terminez la journée avec un dîner riche en nutriments pour moins de 500 calories, comme un filet de saumon de 6 onces avec du brocoli cuit à la vapeur, une patate douce moyenne cuite au four avec une cuillère à café de beurre et une salade verte à feuilles.
Faites une quesadilla avec 2 cuillères à soupe de fromage cheddar et une demi-tasse de haricots noirs dans une tortilla de blé entier. Garnir la quesadilla de salsa et la servir avec une salade, pour un autre dîner de moins de 500 calories.
Snacking pour une fille de 16 ans
Si vos repas contiennent entre 400 et 500 calories chacun, il devrait y avoir de la place dans le régime alimentaire pour deux collations de 150 à 200 calories pendant la journée. Faites-les compter en choisissant des collations riches en nutriments comme le yogourt faible en gras, le fromage cottage, les légumes et le houmous, ou 1 once de noix grillées nature.
Évitez les pièges alimentaires tels que les grignotines - les craquelins au fromage, les croustilles, les biscuits, les barres granola et le soda contiennent beaucoup de calories vides. De plus, les boissons au café, les jus et les boissons pour sportifs ajoutent des calories avec peu ou pas de valeur nutritive.
Exercice pour un poids santé
Rester physiquement actif est important pour maintenir un poids santé. Les adolescents devraient faire une heure d'activité physique presque tous les jours de la semaine. Si votre adolescente veut perdre du poids, encouragez-la à rester active en pratiquant un sport ou en poursuivant une activité qu'elle aime, comme la danse.
L'exercice ne doit pas non plus être formel. Déplacez-vous avec votre adolescent en vous promenant après le dîner ou en jouant au basket-ball dans l'allée. Une mise en garde: Si vous pensez que votre fille peut faire de l'exercice compulsif ou être obsédée par sa routine de remise en forme, consultez un médecin.
