Toutes les variations de push-up renforcent votre poitrine, dit Harvard Health Publishing, mais certaines peuvent vraiment mettre davantage l'accent sur la partie supérieure afin que vous construisiez des pectoraux qui sautent. Conduisez la résistance vers l'avant de vos épaules et la région claviculaire de votre poitrine avec un déclin, qui peut être atteint avec un banc d'entraînement, une marche ou une balle.
Pointe
Tous les push-ups travaillent la poitrine. Certains, cependant, font vraiment éclater les pectoraux, comme les push-ups de déclin.
1. Push-up de déclin standard
Le push-up de déclin est effectué de manière optimale en utilisant un banc d'entraînement ou une boîte plyo mesurant de 16 à 20 pouces de haut.
- Mettez-vous au sommet d'une position de push-up avec vos mains au niveau des épaules et à environ 36 pouces de distance. Marchez vos orteils sur la surface surélevée.
- Préparez vos abdominaux pour former une ligne droite entre vos talons et vos épaules.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés avec votre torse lorsque vous abaissez votre poitrine pour toucher presque le sol. Étendez vos bras pour revenir à la position de départ pour terminer une répétition.
2. Push-Up de déclin de la boule de stabilité
En plus de choisir une hauteur de surface différente, remplacez l'équipement pour ajouter plus de défi à l'exercice.
- Mettez-vous dans une position de push-up avec vos jambes appuyées sur un ballon de stabilité. Pour rendre le mouvement moins intense, posez vos genoux et vos tibias sur le ballon; pour plus d'intensité, placez le dessus de vos pieds sur le ballon; pour le rendre le plus intense, ne laissez que la pointe des pieds sur le ballon.
- Renforcez vos muscles abdominaux afin de ne pas s'affaisser à travers la section médiane et les hanches.
- Pliez et étendez vos coudes pour amener votre poitrine vers le sol.
- Rendez-le plus facile en utilisant une balle plus petite, explique ExRx.net.
3. Pike Push-Up
Les pompes à main reposent principalement sur vos épaules et vos triceps, pas sur votre poitrine. Mais, créer une baisse spectaculaire de la position du brochet fera travailler le haut de la poitrine, explique ExRx.net. L'équilibrage sur deux bancs d'entraînement vous permet de baisser la tête entre vos bras. Contrairement à d'autres pompes, vous ne tenez pas votre tronc droit.
- Placez deux bancs d'entraînement parallèles l'un à l'autre, à environ 8 à 10 pouces l'un de l'autre. Mettez un genou sur chaque surface et une main à chaque extrémité. Soulevez vos hanches pour que vos bras et vos jambes soient droits et que vous formez un triangle avec vos fesses.
- Pliez les coudes lorsque vous vous abaissez dans une pompe. Votre tête tombera entre les bancs et vos coudes s'évaseront légèrement sur les côtés.
- Redressez vos bras pour revenir à la position de départ sur le banc pour terminer une répétition.
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4. Mouvements complémentaires de la poitrine supérieure
Augmentez ces variations de push-up avec des presses et des mouches d'haltères inclinés pour construire davantage votre poitrine. Utilisez un banc placé à un angle de 30 à 45 degrés.
- Allongez-vous sur le banc incliné, tenant un haltère dans chaque main. Soulevez le poids sur votre poitrine - bras droit vers le plafond. Choisissez un haltère qui vous fera vous sentir fatigué en huit à 12 répétitions.
- Préparez vos abdominaux et appuyez votre dos contre le banc. Gardez vos pieds à plat sur le sol tout au long de chaque exercice.
- Pour une presse d'haltères, pliez vos coudes de sorte que vos coudes forment un angle de 45 degrés avec votre corps. Étendez vos bras pour terminer une répétition.
- Pour une mouche d'haltère inclinée, utilisez des poids légèrement plus légers. Depuis la position allongée du bras, tournez vos paumes pour vous faire face. Adoucissez votre articulation du coude et ouvrez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre poitrine et de vos épaules. Ramenez vos bras à la position de départ de manière étreignante.
