Fréquemment fait, mais rarement effectué correctement, l'exercice de soulevé de terre peut être un ajout formidable à votre entraînement du bas du corps au gymnase. Parce qu'il existe plusieurs variantes dans la technique, cependant, beaucoup de gens se demandent quelle est la différence entre un soulevé de terre et un soulevé de terre roumain?
En y regardant de plus près, vous constaterez que quelques modifications simples séparent les deux techniques et peuvent modifier le but de l'exercice et les muscles qui sont travaillés.
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Lorsque vous regardez la forme du soulevé de terre roumain par rapport au soulevé de terre, la principale différence réside dans la position de départ de l'exercice et le mouvement effectué par le bas du corps.
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre standard?
L'exercice de soulevé de terre est l'un des exercices les plus fondamentaux du bas du corps. À l'aide d'une barre et de certains poids de plaque, il met l'accent sur un mouvement de traction et augmente la force du bas du corps, comme le souligne le Comité olympique et paralympique des États-Unis.
Cet ascenseur peut également vous aider à développer votre puissance en prévision de mouvements explosifs. Pour cette raison, les athlètes dans les sports qui nécessitent de sauter ou de couper (comme le football, le basket-ball ou le volley-ball) peuvent trouver le soulevé de terre standard utile pour perfectionner et améliorer leurs performances.
Ne vous laissez pas berner en pensant que cet exercice ne convient qu'aux athlètes d'élite. Quel que soit votre niveau de forme physique, le soulevé de terre est un bon moyen de protéger votre corps contre les sollicitations physiques que le pliage, le soulèvement ou le transport peuvent lui imposer au cours de la vie de tous les jours.
Utilisez toujours une forme de levage correcte en veillant à garder une colonne vertébrale lombaire neutre avec une légère courbure vers l'extérieur. Sinon, ce mouvement peut exercer une grande pression sur les muscles du bas du dos et des jambes, entraînant des blessures.
Soulevé de terre:
- Commencez le soulevé de terre avec la barre au sol devant vous et vos pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tourné vers l'extérieur.
- Accroupissez-vous aux genoux et pliez les hanches pour saisir la barre. Gardez le dos légèrement arqué et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas la fin de vos orteils lorsque vous les pliez!
- Sans laisser vos épaules ou votre bas du dos arrondir, levez-vous en poussant vos hanches vers l'avant et serrez vos fesses. Gardez la barre près de votre taille pendant que vous faites cela et serrez les muscles de l'estomac.
- Serrez vos fesses en haut de l'ascenseur et maintenez la position pendant une seconde ou deux avant d'inverser le mouvement et de redescendre lentement la barre. Encore une fois, ne laissez pas votre bas du dos arrondir et assurez-vous de garder le contrôle de la descente de la barre au sol pour éviter de vous blesser au dos.
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Commencez avec des poids plus légers qui vous permettent de vous concentrer et d'affiner votre forme. Comme cela devient facile, augmentez lentement le poids pour augmenter progressivement votre puissance et votre force.
Avantages du soulevé de terre standard
Le soulevé de terre est un exercice composé de plusieurs articulations, c'est pourquoi il est si courant chez les rats de gym et les Joes de tous les jours. Selon l'American Council on Exercise, cette technique de levage est un moyen efficace de cibler les muscles de la chaîne postérieure, y compris vos muscles ischio-jambiers (le semi-tendineux, le semimembranosus et le biceps fémoral) et votre fessier maximus.
Il implique également un squat partiel aux genoux et active vos quads. Cela le rend légèrement différent de la version roumaine.
De plus, selon une revue de février 2015 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, l' inclusion de soulevés de terre dans vos entraînements de force est un moyen efficace d'activer les muscles paraspinaux lombaires qui tapissent les os des vertèbres dans le bas du dos. Il aide également les techniques de levage appropriées au fil dur en mettant l'accent sur l'utilisation de vos jambes au lieu de s'appuyer sur votre bas du dos. Cela peut vous aider à éviter les blessures à la colonne lombaire.
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre roumain?
Bien que cela ne soit pas évident au premier abord, il existe des différences lorsque vous regardez le soulevé de terre roumain par rapport au soulevé de terre. Cette version de l'exercice de renforcement des jambes met l'accent sur les muscles qui aident à étendre vos hanches et à redresser vos genoux.
Contrairement au soulevé de terre standard, cependant, l'un des avantages du soulevé de terre roumain est qu'il ne met pas une force significative à travers la partie avant (antérieure) de votre articulation du genou, ce qui le rend moins susceptible de provoquer des douleurs dans cette zone.
Cet exercice n'est peut-être pas pour tout le monde. Le mouvement nécessaire pour un soulevé de terre roumain, qui implique que votre bassin tourne autour de l'os stationnaire de la cuisse (fémur), peut prendre un peu de pratique pour faire avec une forme appropriée.
Soulevé de terre roumain:
- Commencez par vous tenir debout, en gardant un dos neutre et en tenant la barre de poids contre vos cuisses. Vos genoux doivent être légèrement pliés et les omoplates doivent être en position basse et arrière. Commencez avec un poids plus léger et ne progressez que lorsque vous êtes en mesure de terminer confortablement l'exercice avec une forme appropriée.
- Sans laisser votre bas du dos ou vos épaules arrondir et sans bloquer vos genoux, articulez-vous vers vos hanches lorsque vous contrôlez la barre de poids lorsqu'elle s'abaisse jusqu'au sol.
- Lorsque vous sentez la tension augmenter dans les muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses, faites une pause d'une seconde ou deux avant de revenir à la position de départ en poussant vos talons dans le sol et en poussant vos fesses vers l'avant. Au sommet du mouvement, votre dos doit rester neutre et vos omoplates doivent rester dans la position définie.
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Évitez de vous regarder dans le miroir pendant que vous faites cet exercice car cela peut fatiguer les muscles du cou. Au lieu de cela, votre tête doit rester neutre et alignée avec votre colonne vertébrale.
Avantages du soulevé de terre roumain
Tout comme le soulevé de terre standard, l'exécution de la version roumaine vous offre de nombreux avantages distincts. Selon l'American Council on Exercise, l'un des nombreux avantages du soulevé de terre roumain est qu'il cible les muscles à l'arrière de vos jambes, y compris les fesses (gluteus maximus) et les ischio-jambiers. Les muscles érecteurs des épines dans le bas du dos bénéficient également d'un excellent entraînement, ce qui le rend similaire au soulevé de terre standard.
Le soulevé de terre roumain aide également les individus à apprendre à s'articuler ou à se plier à leurs hanches sans forcer leur colonne lombaire. Cela convient aux personnes qui ont souffert de lombalgies dans le passé et qui cherchent à prévenir leur récurrence.
En raison de la faible tension au genou impliquée, cependant, les personnes souffrant d'arthrite du genou ou de problèmes de ménisque qui comparent le soulevé de terre roumain par rapport au soulevé de terre peuvent préférer la version roumaine.
Combien de répétitions et de sets?
En raison des différences entre le soulevé de terre standard et le soulevé de terre roumain, ce n'est pas une mauvaise idée d'inclure les deux techniques dans vos séances d'entraînement. D'autres exercices courants pour les jambes, comme les squats et les fentes, peuvent également être ajoutés à votre routine d'entraînement des jambes.
Si vous travaillez sur la force musculaire, essayez d'effectuer entre deux à six séries de quatre à huit répétitions de chaque exercice avec environ deux à cinq minutes de repos entre les séries.
Si votre objectif est d'augmenter la taille des muscles (aka hypertrophie), vous pouvez modifier votre entraînement et faire de trois à six séries de six à 12 répétitions. Dans ce cas, un intervalle de repos plus court de 30 à 90 secondes peut être utilisé.
Dans les deux cas, cela peut se faire entre deux et trois fois par semaine, en prenant au moins une journée pour récupérer entre les séances d'entraînement des jambes. Comme toujours, assurez-vous d'arrêter tout exercice qui cause de la douleur.
