Le culturisme est un sport qui requiert une discipline extrême à la fois dans le gymnase et la cuisine. Bien que les glucides raffinés ne soient généralement pas recommandés dans le cadre d'une alimentation saine, il peut y avoir une exception en ce qui concerne les gâteaux de riz et la musculation.
Pendant l'entraînement, les culturistes ont besoin d'une source d'énergie rapide, que les gâteaux de riz peuvent fournir. Les culturistes peuvent également manger des gâteaux de riz après l'entraînement pour reconstituer le glycogène musculaire et préparer leur corps pour la prochaine séance d'entraînement. Gardez à l'esprit, cependant, que si les gâteaux de riz fournissent une bouffée d'énergie sous forme de glucides à digestion rapide, ils n'offrent pas grand-chose d'autre en termes de nutrition.
Un régime de culturisme
La musculation concerne principalement l'apparence, plutôt que les performances physiques ou la santé. Bien qu'il faille du dévouement et un engagement à faire de l'exercice et à suivre un régime pour associer le physique à la musculation, l'accent n'est pas toujours mis sur l'optimisation de la nutrition en termes de vitamines et de minéraux autant que sur la recherche de maigres et de renforcement musculaire.
Pour cette raison, les culturistes se concentrent principalement sur les pourcentages de macronutriments, même si ces macronutriments proviennent de gâteaux de riz et d'autres glucides à indice glycémique élevé (qui ne sont généralement pas recommandés pour d'autres types de régimes).
Il y a deux phases différentes de musculation: hors saison, ou «groupage», et la phase de pré-compétition, qui consiste à se pencher et à perdre tout excès de poids. Selon un rapport plus ancien publié dans Sports Medicine en avril 2004, la répartition des macronutriments au cours de chaque phase est la même. Environ 55 à 60% des calories proviennent des glucides, tandis que les protéines fournissent 25 à 30% des calories et les 15 à 20% restants proviennent des lipides.
La principale différence entre les régimes alimentaires des différentes phases réside dans le nombre de calories. Pendant la morte-saison ou la phase de gonflement, le régime est hyperénergétique, ce qui signifie qu'il fournit plus d'énergie, soit environ 15% de calories de plus que ce dont vous avez besoin. Pendant la phase pré-concours, lorsque l'objectif est de maigrir et de se débarrasser de tout excès de graisse corporelle, le régime est hypoénergétique, ce qui signifie qu'il fournit 15% de calories en moins que ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel.
Glucides et musculation
Lorsque vous mangez des glucides, votre corps les décompose en glucose, puis fait deux choses avec ce glucose. Il utilise immédiatement ce dont il a besoin pour l'énergie, puis convertit le reste en une forme de stockage appelée glycogène. Ce glycogène est stocké dans votre foie ou vos muscles squelettiques, que vous utilisez pendant l'exercice.
Lorsque vous faites n'importe quel type d'exercice, mais surtout pendant un exercice de haute intensité, votre corps décompose le glycogène et le transforme en un composé appelé adénosine triphosphate, ou ATP, qui est utilisé pour l'énergie et la contraction musculaire, selon un rapport d'avril 2018 dans Examens nutritionnels .
Parfois, les culturistes vont même au gymnase deux fois par jour pour optimiser le gain musculaire et la perte de graisse et se préparer pour une compétition. S'il n'y a pas assez de glycogène dans les muscles, passer à travers ces séances d'entraînement nécessaires serait presque impossible.
C'est pourquoi les glucides constituent l'essentiel des deux phases d'un régime de musculation. En plus de garantir que les réserves de glycogène sont pleines, elles empêchent la dégradation des protéines (qui sont utilisées pour construire les muscles), fournissent une énergie immédiate, remplacent le glycogène perdu pendant l'exercice et augmentent la synthèse des protéines (ou la création de nouvelles protéines utilisées pour construire du muscle).
Types de glucides
Il existe deux grands groupes de glucides: à faible indice glycémique et à indice glycémique élevé. Les glucides à faible indice glycémique sont riches en fibres et traversent lentement le système digestif. Il en résulte une libération lente et soutenue de glucose qui fournit une énergie stable. Les glucides à indice glycémique élevé sont ceux qui sont faibles en fibres et traversent rapidement le système digestif.
Les glucides à indice glycémique élevé entraînent une augmentation plus rapide et significative du glucose et fournissent souvent des glucides supplémentaires qui sont convertis en glycogène et stockés dans les muscles et le foie.
Bien que le conseil nutritionnel typique soit d'éviter autant que possible les glucides à indice glycémique élevé, c'est le contraire pour les culturistes. Selon un rapport de janvier 2018 dans Nutrition Today , les aliments riches en glycémie et en glucides sont les meilleurs pour donner au corps l'énergie dont il a besoin pour maintenir ses performances pendant un exercice à haute intensité, comme l'entraînement en résistance intense que les culturistes doivent faire pour construire et maintenir leur physique.
Le même rapport note également que le choix de glucides à indice glycémique élevé après l'entraînement, comme les gâteaux de riz, peut également être bénéfique pour remplacer tout glycogène musculaire qui a été perdu pendant l'entraînement et pour préparer le corps pour la prochaine séance de musculation, ce qui arrive parfois le même jour.
La quantité de glycogène que votre corps utilise dépend de plusieurs facteurs, notamment l'intensité de l'exercice, la durée de l'exercice et le statut de l'entraînement (ou votre forme physique), selon un rapport de mars 2018 dans Nutrients .
Avantages des gâteaux de riz
Cependant, le rapport de Nutrition Today note que la consommation de 0, 5 à 0, 6 gramme de glucides à digestion rapide par kilogramme de poids corporel toutes les 30 minutes pendant deux à quatre heures après l'exercice peut aider à augmenter le taux de synthèse du glycogène et à s'assurer que les muscles sont pleins.
Cela signifie qu'un bodybuilder qui pèse 200 livres peut bénéficier de la consommation de 45 grammes à 54 grammes de glucides toutes les 30 minutes pendant jusqu'à quatre heures, ou jusqu'au prochain repas complet. C'est là que vous pouvez profiter des avantages des gâteaux de riz.
Ces besoins accrus en glucides peuvent être difficiles à satisfaire, donc les culturistes doivent souvent choisir des aliments riches en glucides qui n'ont pas beaucoup de protéines ou de matières grasses pour ralentir la digestion de ces glucides. Un seul gâteau de riz fournit environ 7, 5 glucides et seulement 0, 75 grammes de protéines et 0, 25 grammes de matières grasses. Les gâteaux de riz sont également faibles en calories, avec seulement 35 calories par gâteau.
Manger six ou sept gâteaux de riz toutes les 30 minutes pourrait aider un culturiste à répondre à ces besoins après l'entraînement sans fournir une quantité excessive de calories. Étant donné que les gâteaux de riz ne contiennent que 0, 4 gramme de fibres par gâteau, ils sont également rapidement digérés et absorbés, de sorte qu'ils peuvent également fournir une bonne source d'énergie avant l'entraînement.
