Que vous ayez du mal à perdre ces derniers kilos ou que vous n'arriviez tout simplement pas à démarrer votre perte de poids, il est frustrant de voir votre poids rester constant pendant que vous suivez un régime et faites de l'exercice. Comprenez les raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids malgré le régime alimentaire et l'exercice et recommencez à perdre du poids.
Soit honnête avec toi
Tenir un journal alimentaire est un moyen utile de garder une trace des calories, mais seulement si vous êtes complètement honnête sur ce que vous mettez dans votre corps. Rappelez-vous ce plateau de légumes au travail où vous avez attrapé quelques morceaux et les avez trempés dans une vinaigrette crémeuse? Cette vinaigrette a 63 calories par cuillère à soupe, mais les légumes ne sont pas "gratuits et clairs" non plus.
Chaque carotte, par exemple, ne contient que 4 calories. Mangez six en trempette et vous venez d'ajouter 87 calories à votre apport quotidien, même si vous sentiez que vous respectiez votre plan. Cela peut vraiment faire une différence si vous êtes limité à manger 1200 calories et à ne pas perdre de poids.
Une mesure imprécise est un autre écueil potentiel qui peut ajouter plus de calories que vous n'en avez conscience. Manger une gâterie, comme le beurre d'arachide d'une cuillère, peut apaiser votre ventre affamé; cependant, utiliser une cuillère de votre table pour ramasser autant que vous le pouvez est susceptible de fournir plus de calories que vous attendez. Chaque cuillère à soupe contient 85 calories et 7 grammes de matières grasses, selon l'USDA. Sauf si vous utilisez une cuillère-mesure, vous mangez probablement plusieurs fois cette quantité par "cuillerée".
Selon la Mayo Clinic, chaque livre de graisse que vous perdez représente 3500 calories que vous n'avez pas mangées ou que vous avez brûlées avec de l'exercice.Il est donc essentiel d'être honnête pour que votre journal soit réussi. Le suivi photo de vos aliments avec votre smartphone, à l'aide d'une application telle que Bitesnap, peut faciliter le suivi de ces collations lors de vos déplacements, ainsi que des repas réguliers. Ou gardez un petit bloc-notes dans un sac à main ou une poche pour noter les aliments que vous avez mangés et consulter le nombre de calories USDA plus tard.
Ajustez les calories
Si vous êtes sûr de suivre chaque calorie avec précision, le problème peut résider avec le nombre total de calories que vous consommez. Même si un régime de 1 800 calories vous a aidé à perdre du poids au départ, il se pourrait que maintenant, le même nombre de calories soit juste pour maintenir votre poids actuel.
Par exemple, si 1800 calories vous convenaient au début de votre parcours de perte de poids, alors que votre composition corporelle changeait, votre corps s'est probablement adapté au nouveau régime. Cela vous laisse le choix de réduire davantage votre apport calorique ou d'augmenter la brûlure calorique. La Clinique Mayo suggère de diminuer votre apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine.
Cependant, selon la Mayo Clinic, consommer moins de 1200 calories par jour si vous êtes une femme (ou 1500 si vous êtes un homme) rend difficile une alimentation adéquate. L'apport calorique ultra-faible n'est pas durable, car votre corps en demandera plus pour subvenir à ses besoins, conduisant à des envies irrépressibles. Faites en sorte que chaque bouchée compte, en affinant votre alimentation pour n'inclure que les aliments les plus nutritifs. La Clinique Mayo suggère de réduire vos calories en:
- Sauter les articles pauvres en calories et riches en calories. Ce café au lait glacé peut contenir 162 calories, fournissant 10% des calories de la journée si vous êtes sur un plan de 1600 calories.
- Remplacer les articles riches en calories par des alternatives faibles en calories. Par exemple, un soda citron-lime contient 151 calories; remplacez l'eau minérale pétillante par une pincée de citron ou de lime, ajoutez quelques gouttes d'édulcorant aux fruits de moine et savourez une boisson savoureuse pour moins de 2 calories.
- Réduire la taille des portions. Vous n'avez pas à rester affamé pendant que le reste de la famille profite d'un petit-déjeuner de crêpes le week-end. Demandez au maître de la plaque de faire un peu plus petit et mangez moins. Par exemple, une grande crêpe de 8 pouces amasse 240 calories dans votre assiette, tandis qu'une crêpe de 6 pouces plus modeste n'en fournit que 128. N'oubliez pas que le beurre, le sirop, les fruits et la crème à fouetter ajoutent tous au compte, alors choisissez une faible teneur en calories les options.
Hydrate, Hydrate, Hydrate
Selon Johns Hopkins University (JHU), environ 60% du corps humain est composé d'eau, il n'est donc pas étonnant que l'hydratation soit vitale pour chaque processus corporel, y compris la perte de poids. L'eau potable n'enlèvera pas par magie les kilos; cependant, il soutiendra l'efficacité métabolique de votre corps afin que vous puissiez plus facilement perdre du poids.
Votre corps a besoin d'eau pour brûler les graisses et, bien que le mécanisme n'ait pas été explicitement exploré par les scientifiques, JHU note qu'une légère déshydratation diminue la capacité du corps à traiter ces composés. Les changements dans les niveaux de cortisol, l'hormone qui signale à votre corps de stocker plus de graisse, déclenchés par une hydratation inadéquate, pourraient être responsables d'une augmentation de la lipolyse ou de l'expansion du volume cellulaire. Cela pourrait également affecter la façon dont les graisses sont stockées dans le corps ou en sortent.
L'eau vous fait aussi vous sentir rassasié, donc boire un verre de ce liquide une demi-heure avant les repas peut aider à réduire la consommation de calories. L'eau froide est particulièrement utile, selon JHU, car votre corps doit dépenser plus de calories dans un processus appelé thermogenèse pour l'amener à la température corporelle.
Poids musculaire vs poids de graisse
Au fur et à mesure que votre corps commence à perdre de la graisse, votre programme d'exercice augmente probablement votre musculature. Vous avez peut-être perdu 10 livres de graisse et construit 10 livres de muscle, mais votre balance enregistre toujours le même nombre. C'est une raison courante pour laquelle votre poids ne diminue pas malgré l'exercice.
Tout comme une livre de guimauves prend plus de place qu'une livre de raisins secs, chaque livre de muscle corporel prend moins de place que la graisse du même poids. Si vous remarquez que vos vêtements sont plus spacieux dans les zones où vous aviez plus de graisse corporelle, comme vos hanches ou votre ventre, vous êtes probablement toujours sur la bonne voie avec vos objectifs de perte de poids.
Mesurer votre corps et saisir les résultats dans le calculateur de composition corporelle américain de l'UNC Gillings School of Global Public Health pour les individus peut vous donner une image plus précise de votre composition corporelle que votre seule balance. Vous aurez besoin d'un ruban à mesurer et d'un pied à coulisse - disponibles pour moins de 20 $ en ligne - pour des résultats plus précis.
Demandez l'aide d'un ami pour obtenir les mesures les plus précises. Mesurez la circonférence de votre taille, cuisse, mollet et haut du bras. Enregistrez ensuite la longueur de votre jambe et de votre bras. Enfin, utilisez les étriers pour déterminer l'épaisseur de la peau de vos triceps et de votre omoplate.
Gardez une trace de vos progrès dans un cahier. Vous obtiendrez les résultats les plus cohérents pour la comparaison si vous limitez les variables qui peuvent affecter la rétention d'eau de votre corps, selon le Seattle Science University Exercise Science Laboratory. Ceux-ci inclus:
- Manger ou boire dans les quatre heures avant de prendre des mesures.
- Faire de l'exercice dans les 12 heures.
- Boire de l'alcool dans les 48 heures.
- Utilisation de diurétiques dans une semaine.
- Réduire considérablement le nombre de calories dans votre régime dans les 48 heures suivant la prise des mesures.
Il est également utile d'utiliser les toilettes 30 minutes avant de prendre des mesures pour minimiser les fluctuations de la rétention d'eau. Gardez une trace de vos résultats régulièrement, sur une base mensuelle ou hebdomadaire. Planifiez vos séances de mesure avec votre partenaire à la même heure de la journée et, si possible, le même jour de la semaine pour tenir compte des variations de la composition corporelle en fonction des différences de routine d'un jour à l'autre.
