Les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, font partie des 20 acides aminés qui composent les protéines. Ils sont libérés dans votre corps lorsque les protéines sont décomposées, et chacune sert son propre objectif. Les BCAA sont particulièrement bénéfiques pour la croissance musculaire. Les sources incluent la viande rouge et les produits laitiers.
Aliments riches en BCAA
Lors de la création d'une alimentation équilibrée, la notion d'avoir à ajouter des acides aminés à la liste des vitamines et minéraux essentiels peut sembler intimidante. Heureusement, selon une étude publiée dans le numéro de décembre 2018 de Nutrients , ces acides aminés se trouvent en fait dans tous les aliments qui contiennent des protéines.
En fait, le régime alimentaire moyen fournit probablement déjà suffisamment de sources de BCAA, grâce à leur présence dans de nombreux aliments de base qui contiennent des protéines. Certaines des sources les plus abondantes comprennent:
- Saumon
- Truite
- Sardines
- la volaille
- poitrine de dinde
- Le bœuf haché
Si la viande n'est pas un produit que vous consommez habituellement, les aliments BCAA comprennent également:
- Produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage
- Des œufs
- Des haricots
- Lentilles
- Des noisettes
- Céréales
- Tofu
En ce qui concerne la viande, plus elle est maigre, mieux c'est, car les viandes plus maigres ont une teneur en protéines plus élevée que les coupes plus grasses. De même, les produits laitiers faibles en gras sont bien meilleurs pour l'apport en protéines que leurs homologues plus gras et sont également plus bénéfiques pour la santé dans l'ensemble.
Bien que les produits d'origine animale contiennent généralement les 20 acides aminés essentiels et les produits à base de plantes peuvent ne pas inclure tout ce groupe, vous n'avez pas à manger de viande pour bénéficier des acides aminés. Tant que vous mangez une variété de produits à base de plantes, votre corps recevra une quantité suffisante d'acides aminés, y compris des acides aminés à chaîne ramifiée.
Pointe
L'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour comprendre cela, utilisez un calculateur de protéines en ligne. Vérifiez les informations diététiques figurant sur l'emballage des aliments pour vous rassurer concernant votre apport quotidien en vitamines et minéraux.
Avantages des sources BCAA
La protéine est un élément extrêmement bénéfique de tout régime alimentaire, mais en raison de son abondance dans une variété d'aliments, elle est rarement étudiée dans tous les détails. Les BCAA sont présents dans tous les aliments riches en protéines, et ce sont d'excellentes sources de protéines qui offrent une multitude d'avantages pour la santé.
Les protéines fournissent de l'énergie et soutiennent votre humeur et votre fonction cognitive. De plus, les protéines aident non seulement à la croissance musculaire, mais aident également à construire, entretenir et réparer les tissus, les cellules et les organes dans tout votre corps. Il fait donc partie intégrante de tout le monde, pas seulement de ceux qui sont des culturistes ou des pratiquants fréquents.
Les acides aminés à chaîne ramifiée sont particulièrement cruciaux dans la croissance musculaire en raison de leur rôle dans la synthèse des protéines. Cependant, lorsque la protéine pénètre dans le corps, elle est décomposée en 20 acides aminés distincts qui jouent tous des rôles individuels bénéfiques.
Les trois acides aminés qui composent les acides aminés à chaîne ramifiée sont la leucine, l' isoleucine et la valine. La leucine et l'isoleucine sont particulièrement bénéfiques pour la force et la croissance musculaire, mais d'autres acides aminés ont également des fonctions de santé importantes. Par exemple, le tryptophane, un acide aminé, améliore l'humeur et réduit les symptômes de dépression et d'anxiété en aidant à libérer la sérotonine, une hormone régulatrice de l'humeur. Les autres avantages incluent:
- Maintien de la santé cardiaque
- Garder le système immunitaire fort
- Aider la santé globale du système respiratoire
- Augmentation de la vitesse de récupération après l'exercice
Un régime riche en protéines est bénéfique non seulement pour sa teneur en acides aminés à chaîne ramifiée, mais aussi pour les nombreux autres acides aminés absorbés après la dégradation des protéines.
Explication des acides aminés à chaîne ramifiée
Les BCAA sont une forme d'acide aminé essentiel qui joue un rôle clé dans le métabolisme des protéines musculaires, ce qui à son tour peut aider au développement musculaire et à la croissance musculaire. Comme mentionné, les trois BCAA sont la leucine, l'isoleucine et la valine.
- La leucine, en particulier, est essentielle à la stimulation du processus de signalisation moléculaire qui conduit à la synthèse des protéines musculaires. La synthèse des protéines est le processus biologique de transformation des acides aminés en protéines.
- Isoleucine fonctionne de manière très similaire. Il est principalement utilisé dans la guérison des tissus musculaires et l'augmentation de l'endurance musculaire, il est donc populaire parmi les culturistes et les athlètes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. De plus, l'isoleucine profite à la production d'énergie et aide le corps à se restaurer après un exercice intense, ce qui le rend idéal pour les personnes très actives.
- Valine est légèrement différente de ses homologues. Il existe diverses hypothèses concernant les avantages de sa supplémentation, y compris le traitement de la malnutrition après la toxicomanie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats. La valine est généralement incluse dans les multivitamines aux côtés de nombreux autres nutriments et ne doit pas être prise seule.
La supplémentation unique de tout acide aminé peut entraîner un déséquilibre de l'azote dans le corps, ce qui peut entraîner une réduction de l'efficacité du métabolisme et forcer les reins à travailler plus dur. Chez les enfants, la supplémentation en acides aminés simples peut ralentir la croissance et causer des difficultés avec l'âge.
avertissement
La valine d' acide aminé à chaîne ramifiée ne doit jamais être utilisée comme supplément chez la femme enceinte ou pendant l'allaitement - cela peut endommager le bébé.
Acides aminés à chaîne ramifiée: risques
Il existe certains risques associés aux acides aminés à chaîne ramifiée. Ceux-ci ne découlent généralement pas de l'apport alimentaire seul, mais il est important d'être conscient des risques potentiels pour la santé associés à une trop grande quantité d'un seul acide aminé dans le corps.
Une étude publiée en octobre 2017 dans la revue Oncotarget a tenté de déterminer un lien entre la circulation de BCAA dans le corps et un risque accru de maladie cardiométabolique (une maladie liée au cœur et à certaines conditions diabétiques) en effectuant des tests sur un groupe de personnes âgées de 21 ans. et 110. L'étude a révélé qu'il y avait un risque quantifiable associé, en particulier chez les adultes. Le risque n'apparaissait pas aussi répandu dans la population plus âgée.
Une autre étude publiée dans la revue Diabetes en juillet 2018 a révélé que l'augmentation des niveaux de BCAA augmente la probabilité d'insuffisance cardiaque et de maladies cardiovasculaires - quel que soit le poids du sujet, même si l'obésité était initialement théorisée comme la cause du lien entre les niveaux de BCAA et les maladies cardiaques. Cependant, il est important de noter que ces résultats sont basés sur le BCAA sérique et non sur l'apport alimentaire, ce qui représente moins de menace en raison de la façon dont le corps traite les aliments.
Pourtant, il est important d'éviter de consommer un excès de protéines. Une alimentation équilibrée qui fournit de nombreuses vitamines et nutriments est la clé d'une bonne santé.
