Si vous vous entraînez depuis un certain temps, certains jours auront certainement été meilleurs que d'autres. Certains jours, vous pouvez vous sentir faible, endolori, fatigué ou simplement démotivé. Mais un trop grand nombre de jours de «congé» augmente les chances de jeter l'éponge. En fait, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), plus de la moitié des nouveaux pratiquants ont abandonné dans les trois à six mois suivant le début d'un programme d'exercice. Les raisons varient - votre état émotionnel, votre régime alimentaire, vos habitudes de sommeil ou une foule d'autres facteurs. Mais vous pouvez surmonter un mauvais entraînement! Lisez la suite pour aider à identifier exactement pourquoi vous avez pu avoir un mauvais entraînement et ce que vous pouvez faire pour rebondir.
Si vous vous entraînez depuis un certain temps, certains jours auront certainement été meilleurs que d'autres. Certains jours, vous pouvez vous sentir faible, endolori, fatigué ou simplement démotivé. Mais un trop grand nombre de jours de «congé» augmente les chances de jeter l'éponge. En fait, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), plus de la moitié des nouveaux pratiquants ont abandonné dans les trois à six mois suivant le début d'un programme d'exercice. Les raisons varient - votre état émotionnel, votre régime alimentaire, vos habitudes de sommeil ou une foule d'autres facteurs. Mais vous pouvez surmonter un mauvais entraînement! Lisez la suite pour aider à identifier exactement pourquoi vous avez pu avoir un mauvais entraînement et ce que vous pouvez faire pour rebondir.
1. Vous avez besoin d'un ajustement d'attitude
La façon dont vous vous parlez peut faire ou défaire votre entraînement. Si vous ruminez combien vous détestez faire de l'exercice, votre horrible attitude peut ruiner tout votre entraînement, explique Tom Holland, MS, CSCS, auteur de "Beat the Gym". "Au lieu de penser que vous êtes fatigué, endolori ou que vous détestez tout l'entraînement, changez chaque pensée en une pensée positive. Si vous faites du cardio, imaginez une pensée positive à chaque coup de pied. Pensez, 'Je me sens bien, je' je vais vraiment bien, "et vous commencerez à vous sentir mieux." Concentrez-vous sur la qualité du mouvement à chaque pas ou représentant et voyez votre confiance - et vos performances - s'améliorer.
La façon dont vous vous parlez peut faire ou défaire votre entraînement. Si vous ruminez combien vous détestez faire de l'exercice, votre horrible attitude peut ruiner tout votre entraînement, explique Tom Holland, MS, CSCS, auteur de "Beat the Gym". "Au lieu de penser que vous êtes fatigué, endolori ou que vous détestez tout l'entraînement, changez chaque pensée en une pensée positive. Si vous faites du cardio, imaginez une pensée positive à chaque coup de pied. Pensez, 'Je me sens bien, je' je vais vraiment bien, "et vous commencerez à vous sentir mieux." Concentrez-vous sur la qualité du mouvement à chaque pas ou représentant et voyez votre confiance - et vos performances - s'améliorer.
2. Vous n'êtes pas complètement guéri
Que vous vous tiriez un muscle dans le dos ou que vous vous tordiez la cheville, essayer de vous entraîner trop tôt peut vous rendre malheureux et aggraver la blessure d'origine. De plus, ne pas vous laisser suffisamment de temps pour guérir augmente la probabilité que vous restiez encore plus longtemps - exactement ce que vous voulez éviter. "Si vous courez normalement, mais que vous avez développé une blessure comme la fasciite plantaire (inflammation du tendon qui court le long du bas de votre pied), échangez vos séances d'entraînement en cours pour le vélo, la natation ou une autre séance d'entraînement cardio sans impact", dit Tom Holland, MS, CSCS. "Tu ferais mieux de prendre un jour ou deux de plus que de finir par sortir une semaine ou plus parce que tu t'es blessé."
Que vous vous tiriez un muscle dans le dos ou que vous vous tordiez la cheville, essayer de vous entraîner trop tôt peut vous rendre malheureux et aggraver la blessure d'origine. De plus, ne pas vous laisser suffisamment de temps pour guérir augmente la probabilité que vous restiez encore plus longtemps - exactement ce que vous voulez éviter. «Si vous courez normalement, mais que vous avez développé une blessure comme la fasciite plantaire (inflammation du tendon qui court le long du bas de votre pied), échangez plutôt vos séances d'entraînement de course à pied pour faire du vélo, de la natation ou une autre séance d'entraînement cardio sans impact. Tom Holland, MS, CSCS. "Tu ferais mieux de prendre un jour ou deux de plus que de finir par sortir une semaine ou plus parce que tu t'es blessé."
3. Vous avez travaillé sur un estomac vide
Essayer de «sauver» des calories en travaillant à jeun peut se retourner contre vous, dit Amy Goodson, MS, RD, diététicienne sportive pour les Cowboys de Dallas et co-auteur de «Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide pour alimenter votre triathlon. " "Une collation pré-entraînement fournit du carburant et de l'énergie pour votre activité et améliore la façon dont vous vous sentez pendant votre entraînement." Goodson recommande de manger une collation avec une combinaison de glucides et de protéines maigres environ 45 minutes avant de faire de l'exercice. Les bons choix incluent le beurre d'amande et les craquelins de grains entiers ou le yogourt grec aux fruits et au miel.
Essayer de «sauver» des calories en travaillant à jeun peut se retourner contre vous, dit Amy Goodson, MS, RD, diététicienne sportive pour les Cowboys de Dallas et co-auteur de «Swim, Bike, Run - Eat: The Complete Guide pour alimenter votre triathlon. " "Une collation pré-entraînement fournit du carburant et de l'énergie pour votre activité et améliore la façon dont vous vous sentez pendant votre entraînement." Goodson recommande de manger une collation avec une combinaison de glucides et de protéines maigres environ 45 minutes avant de faire de l'exercice. Les bons choix incluent le beurre d'amande et les craquelins de grains entiers ou le yogourt grec avec des baies et du miel.
4. Vous mangez la mauvaise nourriture avant l'entraînement
Manger la mauvaise chose avant votre séance d'entraînement peut être encore pire que de ne rien manger si votre repas n'est pas d'accord avec vous. «Un repas trop riche en matières grasses peut provoquer une sensation de« lourdeur »dans l'estomac, ce qui rend mal à l'aise de courir, faire du vélo ou s'exercer autrement», explique la diététicienne agréée Amy Goodson. Et manger trop tôt avant de faire de l'exercice peut provoquer des nausées ou une indigestion. "Si vous vous entraînez après un repas, accordez-vous deux à quatre heures pour digérer avant de faire de l'exercice. Pour les petites collations, comptez 30 minutes à une heure, ce qui vous alimentera sans vous faire sentir léthargique", explique Goodson. Pour les entraînements précoces où vous ne pouvez pas manger beaucoup d'aliments solides, une collation liquide avant votre entraînement digère rapidement et fournit également un fluide d'hydratation. Goodson suggère une boisson premade ou une que vous vous mélangez qui comprend des protéines de lactosérum, des fruits et de l'eau ou du lait. Si vous avez besoin de plus de calories ou de protéines, ajoutez du beurre d'arachide ou d'amande.
Crédit: Dirima / iStock / Getty ImagesManger la mauvaise chose avant votre séance d'entraînement peut être encore pire que de ne rien manger si votre repas n'est pas d'accord avec vous. «Un repas trop riche en matières grasses peut provoquer une sensation de« lourdeur »dans l'estomac, ce qui rend mal à l'aise de courir, faire du vélo ou s'exercer autrement», explique la diététicienne agréée Amy Goodson. Et manger trop tôt avant de faire de l'exercice peut provoquer des nausées ou une indigestion. "Si vous vous entraînez après un repas, accordez-vous deux à quatre heures pour digérer avant de faire de l'exercice. Pour les petites collations, comptez 30 minutes à une heure, ce qui vous alimentera sans vous faire sentir léthargique", explique Goodson. Pour les entraînements précoces où vous ne pouvez pas manger beaucoup d'aliments solides, une collation liquide avant votre entraînement digère rapidement et fournit également un fluide d'hydratation. Goodson suggère une boisson premade ou une que vous vous mélangez qui comprend des protéines de lactosérum, des fruits et de l'eau ou du lait. Si vous avez besoin de plus de calories ou de protéines, ajoutez du beurre d'arachide ou d'amande.
5. Vous êtes privé de sommeil
Le manque de sommeil est un tueur d'entraînement, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Auburn de Montgomery, en Alabama. "Si vous ne dormez pas assez, votre rythme circadien (les cycles biologiques naturels de votre corps) sera désynchronisé, ce qui vous rendra plus faible avec moins d'endurance dans vos séances d'entraînement." Une étude de 2011 de l'Université de Stanford a montré que les joueurs de basket-ball qui ont augmenté leur temps de sommeil de six à neuf heures à environ 10 heures par nuit ont connu une amélioration de neuf pour cent de leur pourcentage de lancers francs et des temps de sprint plus rapides. Les adultes, en moyenne, ont besoin d'un minimum de sept heures de sommeil par nuit, selon la National Sleep Foundation.
Crédit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesLe manque de sommeil est un tueur d'entraînement, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de physiologie de l'exercice à l'Université Auburn de Montgomery, en Alabama. "Si vous ne dormez pas assez, votre rythme circadien (les cycles biologiques naturels de votre corps) sera désynchronisé, ce qui vous rendra plus faible avec moins d'endurance dans vos séances d'entraînement." Une étude de 2011 de l'Université de Stanford a montré que les joueurs de basket-ball qui ont augmenté leur temps de sommeil de six à neuf heures à environ 10 heures par nuit ont connu une amélioration de neuf pour cent de leur pourcentage de lancers francs et des temps de sprint plus rapides. Les adultes, en moyenne, ont besoin d'un minimum de sept heures de sommeil par nuit, selon la National Sleep Foundation.
6. Vous avez besoin d'une pause
Les entraînements consécutifs ne laissent pas de temps pour la récupération et peuvent vous laisser endolori et fatigué. "Le repos et la récupération sont des variables clés de l'exercice et du conditionnement", explique Michele Olson, Ph.D., professeur de science de l'exercice. "En fait, ils sont tout aussi importants que l'intensité, la fréquence et la durée appropriées. Pendant la récupération, les cellules musculaires peuvent se ravitailler et se réparer elles-mêmes." Le temps de récupération dont vous avez besoin dépend de l'intensité de l'entraînement; des entraînements plus intenses nécessitent plus de temps libre. Assurez-vous de surveiller les signes de surentraînement, notamment une baisse globale des performances et une augmentation de la douleur musculaire et de la fréquence cardiaque au repos.
Crédit: Digital Vision./Photodisc/Getty ImagesLes entraînements consécutifs ne laissent pas de temps pour la récupération et peuvent vous laisser endolori et fatigué. "Le repos et la récupération sont des variables clés de l'exercice et du conditionnement", explique Michele Olson, Ph.D., professeur de science de l'exercice. "En fait, ils sont tout aussi importants que l'intensité, la fréquence et la durée appropriées. Pendant la récupération, les cellules musculaires peuvent se ravitailler et se réparer elles-mêmes." Le temps de récupération dont vous avez besoin dépend de l'intensité de l'entraînement; des entraînements plus intenses nécessitent plus de temps libre. Assurez-vous de surveiller les signes de surentraînement, notamment une baisse globale des performances et une augmentation de la douleur musculaire et de la fréquence cardiaque au repos.
7. vous êtes déshydraté
Il suffit d'un léger niveau de déshydratation pour avoir un impact majeur sur la performance physique. "Un niveau de déshydratation de deux pour cent dans le corps équivaut à une diminution d'environ 10 pour cent des performances", explique Amy Goodson, MS, RD, diététicienne sportive pour les Cowboys de Dallas. "À mesure que la déshydratation s'aggrave, les performances augmentent également. Vous pouvez vous sentir fatigué, léthargique et étourdi ou avoir des maux de tête ou des crampes lorsque vous vous entraînez dans un état déshydraté." Pour savoir si vous êtes déshydraté, vérifiez la couleur de votre urine. Jaune pâle à clair signifie que vous êtes bien hydraté, mais si c'est la couleur du jus de pomme ou plus foncé, vous avez besoin d'eau. Idéalement, buvez 16 à 20 onces de liquide deux à quatre heures avant votre séance d'entraînement et environ 10 onces environ 10 à 30 minutes avant de commencer, dit Goodson.
Crédits: Comstock Images / Stockbyte / Getty ImagesIl suffit d'un léger niveau de déshydratation pour avoir un impact majeur sur la performance physique. "Un niveau de déshydratation de deux pour cent dans le corps équivaut à une diminution d'environ 10 pour cent des performances", explique Amy Goodson, MS, RD, diététicienne sportive pour les Cowboys de Dallas. "À mesure que la déshydratation s'aggrave, les performances augmentent également. Vous pouvez vous sentir fatigué, léthargique et étourdi ou avoir des maux de tête ou des crampes lorsque vous vous entraînez dans un état déshydraté." Pour savoir si vous êtes déshydraté, vérifiez la couleur de votre urine. Jaune pâle à clair signifie que vous êtes bien hydraté, mais si c'est la couleur du jus de pomme ou plus foncé, vous avez besoin d'eau. Idéalement, buvez 16 à 20 onces de liquide deux à quatre heures avant votre séance d'entraînement et environ 10 onces environ 10 à 30 minutes avant de commencer, dit Goodson.
8. Votre entraînement est trop difficile
Fixez-vous des objectifs qui vous mettent au défi sans être si irréaliste que vous abandonnez avant d'y arriver, explique Tom Holland, MS, CSCS. Par exemple, les tractions sont un exercice très difficile. Donc, au lieu d'essayer de les faire dès le départ, commencez petit avec un seul pull-up ou même un demi-pull-up. Ou essayez-les dans l'intimité de votre propre maison avant de les faire au gymnase. D'un autre côté, n'ayez pas peur d'échouer, explique Holland. "Nous avons tendance à faire ce que nous sommes bons, alors mettez votre ego de côté et concentrez-vous sur votre forme, pas sur la quantité de poids ou le nombre de répétitions que vous pouvez faire."
Crédits: kjekol / iStock / Getty ImagesFixez-vous des objectifs qui vous mettent au défi sans être si irréaliste que vous abandonnez avant d'y arriver, explique Tom Holland, MS, CSCS. Par exemple, les tractions sont un exercice très difficile. Donc, au lieu d'essayer de les faire dès le départ, commencez petit avec un seul pull-up ou même un demi-pull-up. Ou essayez-les dans l'intimité de votre propre maison avant de les faire au gymnase. D'un autre côté, n'ayez pas peur d'échouer, explique Holland. "Nous avons tendance à faire ce que nous sommes bons, alors mettez votre ego de côté et concentrez-vous sur votre forme, pas sur la quantité de poids ou le nombre de répétitions que vous pouvez faire."
9. Vous n'avez pas de plan
Si votre plan d'entraînement tournait autour du saut sur n'importe quelle machine disponible au gymnase sans savoir pourquoi vous le faites, vous vous ennuierez ou serez frustré. «Beaucoup de gens saisissent ceci ou cela et n'obtiennent pas la satisfaction de se concentrer», explique Tom Holland, MS, CSCS. "Lorsque vous avez un plan - comme cibler un certain nombre de miles, par exemple - vous obtenez une énorme satisfaction lorsque vous avez atteint cet objectif." Fixez-vous des objectifs d'entraînement en vous efforçant de compléter ceux proposés en ligne sur LIVESTRONG.COM, où vous n'avez besoin que d'environ 30 minutes pour effectuer un entraînement de haute intensité. Ou consultez un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à concevoir un programme basé sur vos objectifs.
Crédits: CandyBoxImages / iStock / Getty ImagesSi votre plan d'entraînement tournait autour du saut sur n'importe quelle machine disponible au gymnase sans savoir pourquoi vous le faites, vous vous ennuierez ou serez frustré. «Beaucoup de gens saisissent ceci ou cela et n'obtiennent pas la satisfaction de se concentrer», explique Tom Holland, MS, CSCS. "Lorsque vous avez un plan - comme cibler un certain nombre de miles, par exemple - vous obtenez une énorme satisfaction lorsque vous avez atteint cet objectif." Fixez-vous des objectifs d'entraînement en vous efforçant de compléter ceux proposés en ligne sur LIVESTRONG.COM, où vous n'avez besoin que d'environ 30 minutes pour effectuer un entraînement de haute intensité. Ou consultez un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à concevoir un programme basé sur vos objectifs.
10. Vous vivez de la malbouffe
Pour performer à votre niveau optimal, vous devez alimenter votre corps en aliments riches en nutriments, pas en restauration rapide ou en malbouffe. Les grains entiers, les protéines maigres, les fruits, les légumes et les graisses saines donnent à votre corps l'énergie de vivre et de faire de l'exercice, dit la diététicienne agréée Amy Goodson, MS "Comme une voiture, si vous mettez constamment le mauvais carburant dans votre corps, elle ne fonctionnera pas au le plus haut niveau. Les aliments transformés peuvent vous faire sentir fatigué et pauvre en énergie, en particulier pendant vos séances d'entraînement. En outre, une mauvaise alimentation rend moins probable que vous ayez l'énergie de vouloir même vous entraîner. " Faites le plein correctement et vos entraînements le refléteront.
Crédits: Purestock / Purestock / Getty ImagesPour performer à votre niveau optimal, vous devez alimenter votre corps en aliments riches en nutriments, pas en restauration rapide ou en malbouffe. Les grains entiers, les protéines maigres, les fruits, les légumes et les graisses saines donnent à votre corps l'énergie de vivre et de faire de l'exercice, dit la diététicienne agréée Amy Goodson, MS "Comme une voiture, si vous mettez constamment le mauvais carburant dans votre corps, elle ne fonctionnera pas au le plus haut niveau. Les aliments transformés peuvent vous faire sentir fatigué et pauvre en énergie, en particulier pendant vos séances d'entraînement. En outre, une mauvaise alimentation rend moins probable que vous ayez l'énergie de vouloir même vous entraîner. " Faites le plein correctement et vos entraînements le refléteront.
11. Tu deviens malade
Le manque d'énergie et les muscles endoloris pourraient être un signe que vous souffrez d'un rhume ou pire. Si vos symptômes sont principalement au-dessus de votre cou - comme une gorge irritée, des maux de tête légers ou un nez qui coule - vous pouvez poursuivre votre entraînement avec quelques ajustements, explique Kristine Arthur, MD, médecin interne au Orange Coast Memorial Medical Center à Fountain Valley, Californie. "Évitez les activités ardues comme les sprints ou le levage de charges lourdes, qui nécessitent pas mal d'énergie." Mais si vous ressentez des symptômes corporels tels que des douleurs musculaires, des frissons, des nausées, des problèmes gastro-intestinaux ou de la fièvre, il est préférable de rester à la maison et de récupérer complètement.
Crédits: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesLe manque d'énergie et les muscles endoloris pourraient être un signe que vous souffrez d'un rhume ou pire. Si vos symptômes sont principalement au-dessus de votre cou - comme une gorge irritée, des maux de tête légers ou un nez qui coule - vous pouvez poursuivre votre entraînement avec quelques ajustements, explique Kristine Arthur, MD, médecin interne au Orange Coast Memorial Medical Center à Fountain Valley, Californie. "Évitez les activités ardues comme les sprints ou le levage de charges lourdes, qui nécessitent pas mal d'énergie." Mais si vous ressentez des symptômes corporels tels que douleurs musculaires, frissons, nausées, problèmes gastro-intestinaux ou fièvre, il est préférable de rester à la maison et de récupérer complètement.
Qu'est-ce que tu penses?
Qu'avez-vous ressenti lors de votre dernier entraînement? Était-ce bon ou juste comme ça? Quelles sont les raisons pour lesquelles vous avez récemment eu un entraînement moins que stellaire? Comment avez-vous changé la donne? Parlez-nous de cela dans la section des commentaires ci-dessous et faites-nous savoir si l'un de ces conseils a aidé.
Crédit: Picturenet / Blend Images / Getty ImagesQu'avez-vous ressenti lors de votre dernier entraînement? Était-ce bon ou juste comme ça? Quelles sont les raisons pour lesquelles vous avez récemment eu un entraînement moins que stellaire? Comment avez-vous changé la donne? Parlez-nous de cela dans la section des commentaires ci-dessous et faites-nous savoir si l'un de ces conseils a aidé.
