Que vous ayez six ou 66 ans, boire du lait est censé aider à garder vos os en bonne santé. Cependant, étant donné la mauvaise réputation de cette boisson ces derniers temps, il peut être difficile de déterminer la quantité de lait que vous devriez boire chaque jour.
Pointe
L'USDA vous recommande de consommer trois tasses de produits laitiers par jour pour répondre à vos besoins en calcium et garder vos os solides. De cet apport, une ou deux tasses peuvent provenir du lait.
Apport laitier recommandé
L'USDA ne définit pas spécifiquement une consommation de lait recommandée. Au lieu de cela, il offre une recommandation plus large pour la consommation de produits laitiers. Les hommes et les femmes adultes de plus de 50 ans devraient viser trois tasses de produits laitiers par jour.
Cet apport peut être satisfait via un certain nombre de produits laitiers, dont le lait, le yogourt, le fromage et le lait de soja enrichi en calcium. Il peut également comprendre des desserts à base de lait, tels que de la crème glacée, du yogourt glacé et des puddings à base de lait.
Cependant, il y a une mise en garde en ce qui concerne les portions. Alors qu'une tasse de lait, de yogourt, de yogourt glacé, de lait de soja ou de pouding à base de lait compte pour une tasse de produit laitier, il n'en va pas de même pour le fromage et la crème glacée. Comme le souligne l'USDA, 1, 5 once de fromage à pâte dure (comme la mozzarella, le parmesan, le cheddar et le fromage suisse) ou deux tasses de fromage cottage comptent pour une tasse de produits laitiers. Une tasse et demie de crème glacée compte également pour une tasse de produits laitiers.
Les recommandations de l'USDA en matière de produits laitiers sont conçues pour vous aider à satisfaire vos besoins en calcium. Gardez à l'esprit que bien que ces aliments soient répertoriés comme égaux en raison de leur teneur en calcium, la quantité d'autres nutriments qu'ils contiennent, comme les glucides et les graisses, varie. Les produits laitiers qui ne conservent pas leur calcium, comme le beurre, la crème et le fromage à la crème, ne sont pas inclus dans cette recommandation.
Besoins en calcium et en vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments qui soutiennent la santé des os, selon les National Institutes of Health (NIH). En fait, ces nutriments fonctionnent main dans la main parce que votre corps ne peut pas absorber le calcium sans vitamine D.
Le corps humain utilise la vitamine D pour produire une hormone appelée calcitriol, qui aide à absorber le calcium des aliments que vous mangez. Si votre corps est incapable d'obtenir ce minéral à partir des aliments, il prend le calcium stocké dans vos os, ce qui les affaiblit.
Un apport insuffisant en calcium et en vitamine D peut donc conduire à l'ostéoporose, une maladie osseuse causée par une perte osseuse ou une production osseuse insuffisante. L'ostéoporose, un mot qui signifie «os poreux», est une affection caractérisée par des os faibles qui sont plus susceptibles de se briser, surtout en cas de chute. Environ 54 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose ou de faible masse osseuse, un facteur de risque d'ostéoporose.
Le NIH recommande un apport quotidien en calcium de 1 200 milligrammes par jour pour les femmes de plus de 50 ans, 1 000 milligrammes par jour pour les hommes âgés de 51 à 70 ans et 1 200 milligrammes par jour pour les hommes de plus de 70 ans. La vitamine D recommandée l'apport est de 600 unités internationales (UI) pour les personnes de moins de 70 ans. Après l'âge de 70 ans, il est recommandé d'augmenter votre apport à 800 UI par jour.
Boire du lait: avantages et risques
Le lait est une bonne source de nutriments, dont le calcium, la vitamine D, le potassium et les protéines. Une tasse de lait enrichi fournit 314 milligrammes de calcium, 397 milligrammes de potassium, 100, 5 milligrammes de vitamine D et 8, 53 grammes de protéines. Il contient également 245 milligrammes de phosphore et 645 milligrammes de vitamine A.
Alors, devriez-vous boire trois tasses de lait par jour pour satisfaire vos besoins en calcium et garder vos os en bonne santé? Il peut être difficile de comprendre la quantité de lait dont vous avez besoin ou si vous devez en boire du tout, car pour chaque étude qui dit que le lait est sain, il y en a une autre qui dit que ce n'est peut-être pas le cas.
L'école de santé publique Harvard TH Chan (HSPH) prend en compte les divers avantages pour la santé et les risques associés à la consommation de lait et vous recommande de limiter votre consommation de lait à une ou deux tasses par jour.
Selon le HSPH, le lait peut être une source pratique de calcium, ce qui est essentiel au maintien de la santé osseuse. Cette boisson peut également aider à réduire le risque d'hypertension artérielle et de cancer du côlon. Cependant, le HSPH note qu'il n'y a pas d'avantages supplémentaires pour la santé à gagner en buvant plus de lait que cela et, en fait, vous pourriez vous exposer à des risques pour la santé, tels que de plus grandes chances de développer un cancer de la prostate et des ovaires.
La consommation de lait peut également provoquer des problèmes gastro-intestinaux tels que ballonnements, crampes, gaz et diarrhée chez les personnes intolérantes au lactose. Les personnes souffrant d'intolérance au lactose qui n'aiment pas trop les produits laitiers peuvent obtenir leur nutrition à partir de sources non laitières de calcium et de vitamine D.
Pour ceux qui sont intolérants au lactose et qui aiment les produits laitiers, la HSPH recommande de boire du lait qui contient des enzymes lactases, de prendre des enzymes ou d'opter pour d'autres formes de produits laitiers comme le yogourt et les fromages vieillis qui ont une teneur en lactose inférieure.
Sources supplémentaires de nutrition
Le HSPH recommande d'obtenir le reste de votre calcium à partir d'autres sources. Outre les autres aliments du groupe laitier, le NIH note que le calcium se trouve également dans les aliments non laitiers, tels que le chou frisé, le brocoli, les épinards, le chou chinois, le soja, la farine d'avoine, les fèves au lard, les sardines et le saumon. De nombreux types de jus de fruits, boissons, tofu et céréales sont également enrichis en calcium.
En dehors du lait et des produits laitiers, le NIH déclare qu'il existe d'autres sources de vitamine D que vous pouvez manger. Les formes non laitières de vitamine D comprennent les jaunes d'œufs, le foie et les poissons d'eau salée. Comme le calcium, de nombreux aliments sont également enrichis avec ce nutriment.
Votre corps produit également de la vitamine D naturellement lorsque votre peau est exposée au soleil. Cependant, des facteurs comme la saison, l'heure de la journée, la couverture nuageuse et la teneur en mélanine de votre peau peuvent affecter la quantité de vitamine D que vous synthétisez. Vous pourriez avoir besoin de compléments alimentaires pour répondre à vos besoins quotidiens en ce nutriment.
