Les protéines, les graisses et les glucides fournissent les calories dont votre corps a besoin pour l'énergie, et une alimentation saine contient les trois. L'astuce consiste à trouver le bon équilibre et à savoir quels aliments contiennent quelle source de calories. Quels que soient vos besoins particuliers en calories, les sources de protéines devraient représenter 10 à 35% de votre alimentation, les sources de matières grasses 20 à 35% et les sources de glucides 45 à 65%, selon les Dietary Guidelines for Americans 2005.
Protéine
Les protéines fournissent les 20 acides aminés qui composent les cellules, les tissus et les organes de votre corps. Votre corps fabrique plus de la moitié des acides aminés nécessaires, mais votre alimentation doit fournir le reste - les acides aminés essentiels. Certains aliments sont des sources «complètes» de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. Les aliments d'origine animale sont les principales sources de protéines complètes et comprennent la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le lait et le fromage.
Les aliments d'origine végétale contiennent également des protéines, mais sont des sources «incomplètes» de protéines, ce qui signifie qu'ils ne contiennent que certains des acides aminés essentiels. Ces protéines incomplètes comprennent les noix et les graines, le riz, les haricots, le maïs et le tofu. Mais manger des aliments complémentaires à base de plantes peut répondre à tous vos besoins en acides aminés essentiels. Par exemple, les haricots et les pois complètent le riz ou les noix et les graines, chacun fournissant l'acide aminé essentiel que l'autre manque.
Le soja est le seul aliment d'origine végétale considéré comme une protéine complète, fournissant tous les acides aminés essentiels.
Les graisses
Une certaine quantité de matières grasses est essentielle à une alimentation saine. La plupart de vos besoins en matières grasses devraient provenir de sources non saturées. Les principales sources de graisses "saines" sont les noix et les graines, le poisson, les avocats et la plupart des huiles végétales, telles que l'huile d'olive ou l'huile de canola. Les graisses saines peuvent aider à réduire vos LDL ou «mauvais cholestérol».
Les graisses saturées, d'autre part, augmentent votre mauvais cholestérol. Ces graisses sont généralement contenues dans les aliments d'origine animale, tels que le fromage, la viande, le lait, le beurre et la crème. Les huiles de palme et de coco d'origine végétale sont également des sources de graisses saturées. Vous pouvez réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation en choisissant des versions à faible teneur en matières grasses de produits laitiers ou des coupes de viande plus maigres.
Le processus d'hydrogénation transforme les huiles liquides en graisses semi-solides, créant des graisses trans. Les gras trans augmentent votre mauvais cholestérol et vous mettent à risque de maladie cardiaque. Les directives diététiques pour les Américains 2005 vous recommandent de maintenir la consommation de gras trans aussi faible que possible. Les gras trans se trouvent dans les desserts cuits dans le commerce, certains aliments frits au restaurant et la margarine en bâton.
Les glucides
Votre corps transforme les glucides en glucose pour l'énergie. Les principales sources de glucides sains sont les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers. Lorsque vous n'utilisez pas immédiatement l'énergie glucidique, votre corps en stocke une partie dans le foie et les muscles, mais stocke le reste sous forme de graisse.
Les glucides complexes, tels que ceux que l'on trouve dans les produits céréaliers à grains entiers, les haricots et les légumes-racines, contiennent de l'amidon et des fibres que votre corps transforme moins facilement en graisse, explique le Merck Manual Home Edition. Les glucides simples sont facilement décomposés et absorbés - il s'agit notamment des fruits, des produits laitiers et des édulcorants naturels tels que le miel ou le sirop d'érable.
Les glucides raffinés sont hautement transformés, perdant souvent les fibres et les nutriments qui les rendent sains, bien qu'ils contiennent souvent le même nombre de calories. La farine blanche et le sucre blanc, utilisés pour faire des pains, des pâtes, des gâteaux, des biscuits, des bonbons et des sodas, sont des sources de glucides raffinés.
