L'un des entraîneurs de force et de conditionnement les plus connus, Dan John, a dit un jour: "Si l'exercice était une pilule, ce serait la pilule la plus vendue de tous les temps."
Cette déclaration est audacieuse - mais vraie. Les avantages de l'exercice vont de la diminution de la graisse corporelle et de l'augmentation de la masse musculaire maigre à l'amélioration des marqueurs sanguins sains et de la santé et du bonheur en général. Avec tous les avantages de l'exercice, il n'est pas étonnant que beaucoup d'entre nous participent à des séances de transpiration régulières, surtout si nous sommes déterminés à profiter d'une vie longue et saine.
Mais un problème survient lorsque l'exercice est poussé à l'excès. Malheureusement, comme beaucoup de choses dans la vie, trop d'exercice peut nuire à notre corps. Ces conséquences peuvent aller de blessures aiguës et chroniques à des problèmes de sommeil et à une diminution de l'immunité - exactement le contraire de ce que l'exercice est censé faire. Il y a une échelle qui doit être équilibrée afin de profiter des bienfaits de l'exercice tout en empêchant les effets secondaires indésirables d'en faire trop.
Cet équilibre implique deux choses principales: l'exercice (stress) et le repos (récupération). Au fil du temps, si le stress de l'exercice est supérieur à la capacité du corps à s'en remettre, nous commençons à ressentir le côté sombre de trop d'exercice. L'exercice est le stress dont le corps doit récupérer, s'adapter et, par conséquent, utiliser pour devenir plus résilient.
Considérez votre corps comme une banque. L'exercice peut être considéré comme un retrait d'argent de la banque, alors que le recouvrement est un dépôt. Si vous retirez plus d'argent que vous n'en investissez, votre compte bancaire sera vide et vous serez ruiné.
Chaque individu est différent, donc il n'y a pas de quantité d'exercice définie qui peut être définie comme excessive, mais il y a des signes que vous pourriez être surexercé. Il est important d'être conscient de ces signes avant qu'ils ne se transforment en symptômes ou en problèmes graves.
Au fil du temps, si le stress de l'exercice est supérieur à la capacité du corps à s'en remettre, nous commençons à ressentir le côté sombre de trop d'exercice.
Signes que vous pourriez être surexercé
- Votre état de préparation: le signe le plus simple que vous êtes peut-être surexercé est un manque constant de préparation pour votre entraînement. Ce manque de préparation ne fait pas référence à votre motivation à faire de l'exercice (bien que cela puisse en faire partie), mais doit faire plus avec ce que vous ressentez. Si vous enchaînez régulièrement des sessions au cours desquelles vous êtes mentalement ou physiquement vaincu avant même de commencer ou où tout semble plus difficile que vous ne le pensez, vous risquez de surexercer. Tout le monde aura un jour ou deux où il ne se sentira pas à la hauteur, mais à moins que vous ne soyez malade, si vous participez à trois sessions consécutives de cette façon, vous devez réévaluer votre programme pour l'intensité, le volume et la fréquence.
Alors que la quantité d'exercice que vous faites peut être trop pour vous à un moment donné, il est possible que la semaine prochaine, vous serez prêt à recommencer avec l'intensité ou le volume plus élevé. Il y a beaucoup de choses dans la vie qui peuvent représenter un retrait de votre compte bancaire, comme le travail et la vie de famille, et une fois ces choses réglées, vous aurez plus "d'argent" à dépenser pour faire de l'exercice.
- Votre fréquence cardiaque au repos: la surveillance de votre fréquence cardiaque au repos est un excellent moyen de déterminer votre position physiologique. Comme l'explique Joel Jamieson, l'un des principaux experts de la préparation physique: "Chaque fois que vous constatez une augmentation ou une diminution soudaine et persistante de la fréquence cardiaque au repos du matin de cinq à 10 battements par minute ou plus combinée à une période d'entraînement intensif, c'est une indication claire que plus de repos est nécessaire. "
Lorsque votre fréquence cardiaque est constamment élevée ou basse, c'est un bon signe que votre corps ne se rétablit pas correctement. Si vous voyez cette tendance, réduisez le volume et / ou l'intensité de votre entraînement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque au repos revienne à la ligne de base. Une fois que vous remarquez que votre fréquence cardiaque se stabilise, vous pouvez augmenter le volume ou l'intensité progressivement.
- Votre sommeil et votre appétit: votre sommeil et votre appétit sont tous deux de bons indicateurs de l'état de votre corps. Si vous constatez que votre sommeil est constamment perturbé ou que vous perdez l'appétit pendant quelques jours, vous devriez envisager de diminuer la quantité d'exercice que vous faites. Nous avons tous une nuit où un sommeil réparateur est difficile à trouver de temps en temps, et nous avons tous un jour où notre appétit est inférieur à la normale. Mais lorsque quelques jours comme celui-ci s'enchaînent, cela peut être un signe que vous surexercez.
Façons d'éviter le surexercice
Il existe plusieurs façons d’aborder votre programme d’entraînement pour éviter de surexercer. Essayez de suivre les méthodes ci-dessous pour éviter les effets néfastes du surexercice.
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Utiliser un déchargement: les périodes planifiées de volume ou d'intensité réduits sont encouragées pour éviter la surexercice. Il est suggéré de prendre une semaine toutes les quatre à huit semaines et de diminuer la quantité de poids utilisée (intensité réduite) ou le nombre de séries et de répétitions effectuées (volume réduit). Planifier ces semaines autour des vacances, voyager pour le travail ou à d'autres moments où se rendre au gymnase est plus difficile est un excellent moyen de décharger.
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Utilisez l'entraînement haut-bas: décomposer vos journées en journées de haute intensité et de faible intensité peut aider à prévenir la surexercice en donnant à vos systèmes plus de temps pour récupérer. Différents systèmes énergétiques sont prioritaires lors d'un travail à haute intensité par rapport à un travail à faible intensité, et ils taxent le corps différemment. Pour éviter une surexercice, évitez de vous entraîner à une intensité élevée les jours consécutifs ou, pire encore, sur plus de deux jours consécutifs. Au lieu de cela, alterner des journées de travail de haute intensité (entraînement de résistance intense, sprints, etc.) avec un travail de faible intensité (courses plus longues et plus lentes, circuits de poids corporel, etc.).
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Changez votre mode d'exercice: Il est de notoriété publique que vous devez changer votre routine d'exercice de temps en temps afin de continuer à voir les progrès. Cela empêche le corps de s'adapter aux contraintes de l'exercice et de ralentir vos progrès par manque de nouveaux stimuli. Non seulement votre progression cessera, mais vous courrez également un plus grand risque de blessures liées à la surutilisation à la suite d'une surexercice, car les mêmes contraintes sont maintes et maintes fois exercées sur le corps. Pour éviter cela, changez les ensembles, les répétitions et le focus de votre programme. Vous pouvez également changer les exercices effectués ou le nombre de séances que vous effectuez chaque semaine (votre fractionnement d'entraînement).
En plus de changer de mode d'exercice, vous devrez peut-être également modifier une journée d'entraînement. Si vous vous sentez trop endolori, extrêmement fatigué ou même épuisé mentalement, vous feriez mieux d'avoir un plan de sauvegarde plus léger. Essayez d'effectuer des exercices de poids corporel, de conditionnement à faible intensité ou tout simplement de prendre une journée de repos active et de faire une randonnée, une balade à vélo ou de nager. Vous serez fier d'avoir échangé une séance d'entraînement sous-optimale pour une séance de récupération lorsque vous pourrez aller à pleine vitesse le lendemain.
Le surexercice est un véritable problème qui peut entraîner de graves problèmes de santé et de performances. Il est essentiel de garder un œil attentif sur les signes de surexercice. Il est encore plus important de prendre les mesures préventives ci-dessus pour réduire les risques de surexercice.
Alors dites-nous: Avez-vous déjà ressenti les effets néfastes du surexercice? Qu'est-il arrivé? Qu'avez-vous fait pour récupérer? Qu'avez-vous fait ou allez-vous faire pour empêcher que cela ne se reproduise? Avez-vous trouvé ces conseils utiles? Partagez vos pensées, histoires et questions dans la section commentaires ci-dessous!
