Le manque de temps au cours de la semaine peut être le principal obstacle à une alimentation équilibrée. Mais avec un peu de planification et de préparation le week-end, vous pouvez préparer de délicieux repas sains et sains quand la vie devient folle. Non seulement vous gagnerez du temps pendant la semaine, mais votre portefeuille et votre tour de taille vous remercieront également. Les aliments au restaurant et les plats pré-emballés pré-emballés dans les épiceries coûtent généralement plus cher que les repas faits maison, et ils sont également riches en sucre, en matières grasses, en sel et en calories. Dans les diapositives suivantes, nous vous montrerons 10 recettes saines riches en nutriments que vous pouvez faire le week-end et déguster pendant la semaine.
Le manque de temps au cours de la semaine peut être le principal obstacle à une alimentation équilibrée. Mais avec un peu de planification et de préparation le week-end, vous pouvez préparer de délicieux repas sains et sains quand la vie devient folle. Non seulement vous gagnerez du temps pendant la semaine, mais votre portefeuille et votre tour de taille vous remercieront également. Les aliments au restaurant et les plats pré-emballés pré-emballés dans les épiceries coûtent généralement plus cher que les repas faits maison, et ils sont également riches en sucre, en matières grasses, en sel et en calories. Dans les diapositives suivantes, nous vous montrerons 10 recettes saines riches en nutriments que vous pouvez faire le week-end et déguster pendant la semaine.
1. Courge musquée et chili aux haricots noirs
Le piment végétarien n'a pas à être ennuyeux. Cette version, qui comprend de la courge musquée et des haricots noirs, est la preuve qu'être sans viande peut être épanouissant et délicieux. Ce piment végétarien a meilleur goût après quelques heures de réfrigération au réfrigérateur, permettant aux saveurs de se fondre. Faites un lot de trois à quatre jours à l'avance; ajoutez juste la courge et réchauffez quand vous êtes prêt. La courge musquée riche en antioxydants ajoute une douceur crémeuse, tandis que les haricots noirs ajoutent une forte dose de protéines et de fibres. Mélanger une salade simple et le dîner est fait.
Recette et information nutritionnelle **: ** Courge musquée et chili aux haricots noirs
Crédit: fotogal / iStock / Getty ImagesLe piment végétarien n'a pas à être ennuyeux. Cette version, qui comprend de la courge musquée et des haricots noirs, est la preuve qu'être sans viande peut être épanouissant et délicieux. Ce piment végétarien a meilleur goût après quelques heures de réfrigération au réfrigérateur, permettant aux saveurs de se fondre. Faites un lot de trois à quatre jours à l'avance; ajoutez juste la courge et réchauffez quand vous êtes prêt. La courge musquée riche en antioxydants ajoute une douceur crémeuse, tandis que les haricots noirs ajoutent une forte dose de protéines et de fibres. Mélanger une salade simple et le dîner est fait.
Recette et information nutritionnelle **: ** Courge musquée et chili aux haricots noirs
2. Crevettes grillées aux tomates
Vous pouvez préparer ce plat facile le matin pendant que votre café est préparé - le jeter au four lorsque vous rentrez chez vous, et vous aurez un délicieux souper de fruits de mer sain en moins de temps qu'il n'en faut pour regarder les nouvelles du soir. Les crevettes sont une bonne source d'acides gras et de protéines oméga-3 et sont faibles en mercure, ce qui en fait un excellent choix de fruits de mer. Il offre également du calcium, du magnésium et du potassium. Vous voudrez peut-être envisager de rechercher des crevettes sauvages d'Alaska, qui ont été considérées comme un «meilleur choix» par le Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Servez les crevettes et leurs jus sur un couscous de blé entier à cuisson rapide pour un dîner rapide et facile.
Recette et information nutritionnelle **: ** Crevettes rôties aux tomates
Crédits: Getty ThinkStockVous pouvez préparer ce plat facile le matin pendant que votre café est préparé - le jeter au four lorsque vous rentrez chez vous, et vous aurez un délicieux souper de fruits de mer sain en moins de temps qu'il n'en faut pour regarder les nouvelles du soir. Les crevettes sont une bonne source d'acides gras et de protéines oméga-3 et sont faibles en mercure, ce qui en fait un excellent choix de fruits de mer. Il offre également du calcium, du magnésium et du potassium. Vous voudrez peut-être envisager de rechercher des crevettes sauvages d'Alaska, qui ont été considérées comme un «meilleur choix» par le Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Servez les crevettes et leurs jus sur un couscous de blé entier à cuisson rapide pour un dîner rapide et facile.
Recette et information nutritionnelle **: ** Crevettes rôties aux tomates
3. Pain de viande emballé dans des légumes
Le pain de viande est un aliment réconfortant simple et délicieux et un moyen facile de se faufiler dans des légumes supplémentaires comme les poivrons et les courgettes pour les mangeurs difficiles, ce qui augmente la valeur nutritionnelle. Le pain de viande peut être assemblé en quelques minutes, puis réfrigéré jusqu'à ce que vous soyez prêt à le faire cuire. Une autre option consiste à le cuire immédiatement, puis à le congeler pour qu'il puisse être décongelé et réchauffé lorsque vous êtes trop occupé pour cuisiner. Un régime riche en protéines (comme le bœuf haché maigre) vous permet de vous sentir rassasié et peut aider à perdre du poids. Complétez le repas en faisant griller des carottes et du brocoli hachés dans de l'huile d'olive à côté du pain de viande pendant les 20 dernières minutes de cuisson.
Recette et information nutritionnelle **: ** Pain de viande emballé dans des légumes
Crédits: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesLe pain de viande est un aliment réconfortant simple et délicieux et un moyen facile de se faufiler dans des légumes supplémentaires comme les poivrons et les courgettes pour les mangeurs difficiles, ce qui augmente la valeur nutritionnelle. Le pain de viande peut être assemblé en quelques minutes, puis réfrigéré jusqu'à ce que vous soyez prêt à le faire cuire. Une autre option consiste à le cuire immédiatement, puis à le congeler pour qu'il puisse être décongelé et réchauffé lorsque vous êtes trop occupé pour cuisiner. Un régime riche en protéines (comme le bœuf haché maigre) vous permet de vous sentir rassasié et peut aider à perdre du poids. Complétez le repas en faisant griller des carottes et du brocoli hachés dans de l'huile d'olive à côté du pain de viande pendant les 20 dernières minutes de cuisson.
Recette et information nutritionnelle **: ** Pain de viande emballé dans des légumes
4. Ragoût de poulet, pois chiches et chorizo
Pendant les mois les plus chauds, les soupes et les ragoûts peuvent toujours être un excellent dîner. Mais au lieu d'une base riche et crémeuse, optez pour des bouillons légers. Ce ragoût est un concentré de protéines contenant une poignée de légumes verts frais pour une dose de vitamine C, de calcium et de vitamine K.Les pois chiches ajoutent des protéines et de l'acide folique, ce qui peut aider à prévenir les malformations congénitales chez les femmes enceintes. Bien que le chorizo puisse être un peu gras, vous n'avez besoin que d'un peu pour obtenir la saveur et la couleur merveilleuses qu'il prête au ragoût. Vous pouvez également opter pour le chorizo de poulet contre le bœuf ou le porc pour réduire les graisses et les calories. Conservez les restes de chorizo au congélateur jusqu'à deux mois.
Recette et information nutritionnelle **: ** Ragoût de poulet, pois chiches et chorizo
Crédits: Getty ThinkStockPendant les mois les plus chauds, les soupes et les ragoûts peuvent toujours être un excellent dîner. Mais au lieu d'une base riche et crémeuse, optez pour des bouillons légers. Ce ragoût est un concentré de protéines contenant une poignée de légumes verts frais pour une dose de vitamine C, de calcium et de vitamine K.Les pois chiches ajoutent des protéines et de l'acide folique, ce qui peut aider à prévenir les malformations congénitales chez les femmes enceintes. Bien que le chorizo puisse être un peu gras, vous n'avez besoin que d'un peu pour obtenir la saveur et la couleur merveilleuses qu'il prête au ragoût. Vous pouvez également opter pour le chorizo de poulet contre le bœuf ou le porc pour réduire les graisses et les calories. Conservez les restes de chorizo au congélateur jusqu'à deux mois.
Recette et information nutritionnelle **: ** Ragoût de poulet, pois chiches et chorizo
5. Croquettes de saumon
Le saumon en conserve, qui contient une forte dose d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur, est l'un des superaliments les moins chers disponibles à l'épicerie. Lorsque vous magasinez, recherchez le saumon d'Alaska pêché dans la nature: il a obtenu la cote «Meilleur choix» de l'Aquarium de Monterrey Bay. Le mélanger en galettes crémeuses à l'intérieur et croquantes à l'extérieur le rend accessible même pour ceux qui pensent qu'ils n'aiment pas le saumon. Fouetter ensemble un peu de zeste de citron frais, de sel et de poivre dans du yogourt grec nature pour une sauce d'accompagnement facile et servir sur un lit de laitue romaine hachée mélangée à de jeunes épinards et arrosée de jus de citron et d'huile d'olive.
Recette et information nutritionnelle **: ** Croquettes de saumon
Crédit: Robert Linton / iStock / Getty ImagesLe saumon en conserve, qui contient une forte dose d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur, est l'un des superaliments les moins chers disponibles à l'épicerie. Lorsque vous magasinez, recherchez le saumon d'Alaska pêché dans la nature: il a obtenu la cote «Meilleur choix» de l'Aquarium de Monterrey Bay. Le mélanger en galettes crémeuses à l'intérieur et croquantes à l'extérieur le rend accessible même pour ceux qui pensent qu'ils n'aiment pas le saumon. Fouetter ensemble un peu de zeste de citron frais, de sel et de poivre dans du yogourt grec nature pour une sauce d'accompagnement facile et servir sur un lit de laitue romaine hachée mélangée à de jeunes épinards et arrosée de jus de citron et d'huile d'olive.
Recette et information nutritionnelle **: ** Croquettes de saumon
6. Soupe de noix de coco aux lentilles rouges
Crémeuse, saine et délicieuse, cette soupe est pleine de fibres, d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et d'épices anti-inflammatoires. Il est assez facile à préparer et se congèle bien, vous pouvez donc préparer un double lot à diviser en deux repas - un pour l'instant et un pour plus tard. Les lentilles rouges sont une excellente source de fibres, de potassium et d'acide folique. Ils se désintègrent presque tous dans le processus de cuisson, donc tout en utilisant un autre type de lentille aurait un goût tout aussi bon, la texture ne sera pas la même sauf si vous réduisez la soupe en purée. Cette soupe combine également de l'ail, du gingembre, du curry et de la cannelle, tous riches en antioxydants. Assurez-vous de refroidir la soupe à la température ambiante avant de la congeler dans un récipient hermétique jusqu'à trois mois.
Recette et information nutritionnelle **: ** Soupe de noix de coco aux lentilles rouges
Crédits: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesCrémeuse, saine et délicieuse, cette soupe est pleine de fibres, d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur et d'épices anti-inflammatoires. Il est assez facile à préparer et se congèle bien, vous pouvez donc préparer un double lot à diviser en deux repas - un pour l'instant et un pour plus tard. Les lentilles rouges sont une excellente source de fibres, de potassium et d'acide folique. Ils se désintègrent presque tous dans le processus de cuisson, donc tout en utilisant un autre type de lentille aurait un goût tout aussi bon, la texture ne sera pas la même sauf si vous réduisez la soupe en purée. Cette soupe combine également de l'ail, du gingembre, du curry et de la cannelle, tous riches en antioxydants. Assurez-vous de refroidir la soupe à la température ambiante avant de la congeler dans un récipient hermétique jusqu'à trois mois.
Recette et information nutritionnelle **: ** Soupe de noix de coco aux lentilles rouges
7. Arroz Con Pollo
Cette recette latino-américaine classique peut être créée par étapes, ce qui en fait un plat idéal pour commencer à l'avance et terminer juste avant de manger. Vous pouvez remplacer le riz brun par du blanc et le faire cuire à l'avance (il se conserve bien). Le riz brun prend plus de temps à cuire que le riz blanc - environ 20 minutes supplémentaires - et il nécessite une demi-tasse supplémentaire de bouillon de poulet. Servir avec des haricots noirs à faible teneur en sodium (ajouter une gousse d'ail écrasée et une pincée de cumin moulu pour plus de saveur) et une simple salade verte pour un souper facile et complet.
Recette et information nutritionnelle **: ** Arroz Con Pollo
Crédits: ALLEKO / iStock / GettyImagesCette recette latino-américaine classique peut être créée par étapes, ce qui en fait un plat idéal pour commencer à l'avance et terminer juste avant de manger. Vous pouvez remplacer le riz brun par du blanc et le faire cuire à l'avance (il se conserve bien). Le riz brun prend plus de temps à cuire que le riz blanc - environ 20 minutes supplémentaires - et il nécessite une demi-tasse supplémentaire de bouillon de poulet. Servir avec des haricots noirs à faible teneur en sodium (ajouter une gousse d'ail écrasée et une pincée de cumin moulu pour plus de saveur) et une simple salade verte pour un souper facile et complet.
Recette et information nutritionnelle **: ** Arroz Con Pollo
8. Poitrine épicée du Moyen-Orient
Oubliez la poitrine que vous pensez connaître. Avec un mélange d'épices parfumées, ce bœuf braisé utilise des saveurs méditerranéennes pour rafraîchir un classique réconfortant. Et comme de nombreux plats, cela a encore meilleur goût après une journée (ou deux) au réfrigérateur après que les saveurs ont eu la chance de se combiner pleinement. C'est simple à mettre ensemble, mais cela prend un certain temps à cuisiner, donc c'est un bon à faire un dimanche après-midi pour servir plus tard pendant une semaine chargée. La sauce tomate ajoute de la saveur et une bonne dose de lycopène, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer de la prostate.
Recette et information nutritionnelle **: ** Poitrine épicée du Moyen-Orient
Crédits: Getty ThinkStockOubliez la poitrine que vous pensez connaître. Avec un mélange d'épices parfumées, ce bœuf braisé utilise des saveurs méditerranéennes pour rafraîchir un classique réconfortant. Et comme de nombreux plats, cela a encore meilleur goût après une journée (ou deux) au réfrigérateur après que les saveurs ont eu la chance de se combiner pleinement. C'est simple à mettre ensemble, mais cela prend un certain temps à cuisiner, donc c'est un bon à faire un dimanche après-midi pour servir plus tard pendant une semaine chargée. La sauce tomate ajoute de la saveur et une bonne dose de lycopène, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer de la prostate.
Recette et information nutritionnelle **: ** Poitrine épicée du Moyen-Orient
9. Sandwichs aux œufs et bacon canadien
Le petit-déjeuner peut être le repas le plus difficile de la journée pour bien faire les choses. Préparer un petit-déjeuner copieux et sain à l'avance est le meilleur moyen de bien commencer la journée. Un petit déjeuner qui contient une forte dose de protéines peut vous rassasier plus longtemps; ajoutez des grains entiers riches en fibres et en vitamines, et vous aurez un repas du matin sain et bien équilibré. Faire un lot de ces sandwichs à l'avance vous donne un petit déjeuner facile à manger sur le pouce. Prenez un morceau de fruit en sortant de la porte pour compléter le repas.
Recette et information nutritionnelle **: ** Sandwichs aux œufs et bacon canadien
Crédits: Getty ThinkStockLe petit-déjeuner peut être le repas le plus difficile de la journée pour bien faire les choses. Préparer un petit-déjeuner copieux et sain à l'avance est le meilleur moyen de bien commencer la journée. Un petit déjeuner qui contient une forte dose de protéines peut vous rassasier plus longtemps; ajoutez des grains entiers riches en fibres et en vitamines, et vous aurez un repas du matin sain et bien équilibré. Faire un lot de ces sandwichs à l'avance vous donne un petit déjeuner facile à manger sur le pouce. Prenez un morceau de fruit en sortant de la porte pour compléter le repas.
Recette et information nutritionnelle **: ** Sandwichs aux œufs et bacon canadien
10. Flocons d'avoine coupés à la pêche et à la crème
L'avoine taillée dans l'acier est un grain entier et une bonne source de fibres, de fer et de protéines, mais elle prend plusieurs heures de cuisson pour devenir tendre - pas exactement un excellent choix pour une matinée de jour de semaine chargée. Mais cette méthode de préparation vous permet de préparer l'avoine la veille, en limitant le travail pratique à quelques minutes le matin. L'ajout de pêches douces fraîches riches en potassium et en antioxydants (même congelées fera l'affaire) élimine le besoin d'excès de sucre, ce qui en fait un repas du matin sain et énergivore. Le lait ajoute des protéines, du calcium et de la vitamine D supplémentaires. Les substituts du lait à base d'amande, de lin ou de soja fonctionneront également.
Recette et information nutritionnelle **: ** Flocons d'avoine à la pêche et à la crème
Crédits: Getty ThinkStockL'avoine taillée dans l'acier est un grain entier et une bonne source de fibres, de fer et de protéines, mais elle prend plusieurs heures de cuisson pour devenir tendre - pas exactement un excellent choix pour une matinée de jour de semaine chargée. Mais cette méthode de préparation vous permet de préparer l'avoine la veille, en limitant le travail pratique à quelques minutes le matin. L'ajout de pêches douces fraîches riches en potassium et en antioxydants (même congelées fera l'affaire) élimine le besoin d'excès de sucre, ce qui en fait un repas du matin sain et énergivore. Le lait ajoute des protéines, du calcium et de la vitamine D supplémentaires. Les substituts du lait à base d'amande, de lin ou de soja fonctionneront également.
Recette et information nutritionnelle **: ** Flocons d'avoine à la pêche et à la crème
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Crédits: Getty ThinkStockPréparez-vous vos repas à l'avance le week-end pour gagner du temps ou manger sainement? Quelles sont vos recettes préférées? Avez-vous d'autres astuces et astuces pour gagner du temps que vous aimeriez partager? Veuillez répondre dans les commentaires ci-dessous - nous aimerions avoir de vos nouvelles!
