Le culturisme est un sport très intense nécessitant une forte éthique de travail et une grande autodiscipline. Il y a un objectif principal pour un bodybuilder. Cet objectif est de construire autant de masse musculaire que possible. Plus un bodybuilder peut construire des muscles rapidement, mieux il ira en compétition. Malheureusement, il y a des limites naturelles à la quantité de masse musculaire qu'une personne peut gagner chaque semaine. Lorsque vous vous entraînez à des niveaux optimaux, avec une nutrition et un protocole d'entraînement appropriés, vous pouvez vous attendre à gagner de ½ à 1 livre de masse maigre, ou de muscle, par semaine.
Calories pour la croissance musculaire
Le texte de Melvin Williams, "Nutrition for Health, Fitness, & Sports" recommande que la consommation de 500 calories supplémentaires par jour ou 3 500 calories par semaine entraînerait un gain de ½ à 1 livre de tissu maigre; en outre, un examen des recherches menées par le Dr Stuart Phillips en 2004, indique que les lignes directrices typiques recommandent 1, 33 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour la croissance musculaire. Par exemple, si vous pesez 150 livres. et souhaitez peser 160 livres, vous devez utiliser votre poids cible pour calculer vos besoins en protéines. Divisez votre poids en livres par 2, 2 pour obtenir votre poids en kilogrammes. Dans ce cas, 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Multipliez par 1, 33 et vos besoins sont de 96, 7 g de protéines.
Protocole d'entraînement
Les recommandations de la National Strength and Conditioning Association pour l'hypertrophie maximale comprennent le nombre d'entraînements, de séries, de répétitions et la durée d'une période de repos que vous devez utiliser pour votre entraînement. Les directives suggèrent que trois à quatre séances d'entraînement soient effectuées. Vous devez utiliser de trois à quatre exercices par partie du corps tout en effectuant deux à quatre séries de chaque exercice que vous sélectionnez. Lors de l'exécution des ensembles, vous devez effectuer entre six et 10 répétitions. Votre période de repos entre chaque série doit être de 60 à 90 secondes.
Avantages
L'augmentation de la masse musculaire est associée à un métabolisme au repos plus élevé. Cela signifie qu'il faut plus de calories pour maintenir la masse musculaire supplémentaire. Ainsi, les culturistes peuvent manger plus de calories sans prendre de graisse. L'amélioration de la masse maigre est également associée à une meilleure qualité de vie avec l'âge; par conséquent, l'ajout d'éléments de formation de culturiste à un entraînement régulier peut avoir des avantages positifs pour presque n'importe qui.
Considérations
La musculation est très intense, et soulever des poids lourds est associé à de fortes augmentations de la pression artérielle. Cela signifie que si vous êtes hypertendu, avez une pression artérielle élevée ou avez une maladie cardiaque, vous devriez consulter votre médecin pour vous assurer que la musculation est sans danger pour vous. Si vous avez une autre condition, il est conseillé de consulter votre médecin en raison du renouvellement des protéines créé par la musculation.
