Le maintien d'une posture cycliste correcte ne doit pas être pris pour acquis. En fait, la bonne posture du vélo, ainsi que le bon ajustement du vélo et les exercices de posture du vélo, peuvent vous aider à profiter pleinement des effets positifs du vélo et à éviter les blessures graves.
Bonne posture du vélo
Le maintien d'une posture cycliste correcte peut faire toute la différence en ce qui concerne la façon dont vous vous sentez après avoir parcouru une grande distance. La Cleveland Clinic recommande de tirer votre estomac vers le bas du dos, d'étendre votre torse et de garder la poitrine quelque peu relevée pendant le vélo. Pendant les parties détendues de la balade, ils suggèrent de garder le menton replié et le cou tendu.
Le Comité olympique des États-Unis affirme qu'une bonne posture du vélo implique plus que simplement se tenir droit. Il devrait y avoir peu de pression sur les mains et le torse supérieur devrait être légèrement incliné vers l'avant. De plus, votre positionnement doit être confortable et fluide. Le bassin doit être neutre, les jambes remontant et descendant de l'articulation de la hanche, et les genoux fléchissant et s'étendant.
Les épaules doivent être baissées et les omoplates à plat sur le dos. Pour vous aider dans cette position, vous pouvez imaginer déplacer vos coudes vers vos genoux et tirer doucement sur votre guidon, comme si vous essayez de les casser en deux. Inclinez vos yeux, au lieu de votre tête, vers le haut, pour ne pas forcer le cou.
Obtenez le bon vélo
Tout aussi important que d'avoir la bonne posture est d'avoir la bonne forme de vélo. Cela vous aidera à éviter les blessures à vélo à l'avenir et fera de vous un meilleur cycliste dans l'ensemble. Essayez plusieurs vélos différents pour trouver celui qui vous convient. Réglez la hauteur du siège, le guidon, les crampons et l'alignement des pédales pour s'adapter le plus confortablement à votre corps.
Notez que l'utilisation d'un vélo mal ajusté peut entraîner des douleurs dans le dos, les hanches, les épaules, le cou et les membres supérieurs, alors assurez-vous de consulter un spécialiste du vélo ou de visiter un magasin de vélo local pour obtenir le bon ajustement.
Exercices de posture à vélo
Une mauvaise posture et une surutilisation sont deux facteurs qui contribuent aux blessures à vélo. Pour éviter ces blessures, le Brookhaven National Laboratory recommande un certain nombre d'exercices et d'étirements pour le cou et le haut du dos, le bas du dos et les extrémités inférieures. Les exercices comprennent:
- Extension cervicale isométrique: allongé sur le ventre, le visage au niveau du sol, placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Levez la tête du sol et rentrez votre menton vers votre poitrine. En même temps, soulevez vos bras du sol et pincez vos omoplates ensemble. Répétez 10 fois.
- Étirement du piège supérieur: en atteignant votre main droite sur votre tête, tirez légèrement votre oreille gauche vers votre épaule droite et maintenez pendant environ 30 secondes. Répétez de l'autre côté.
- Étirement de la porte: placez vos deux avant-bras de chaque côté d'un cadre de porte. Faites un pas à travers la porte avec un pied et penchez-vous progressivement vers l'avant. Cela va étirer les muscles pectoraux.
- Étirements des ischio-jambiers: L'étirement des ischio-jambiers peut être utile à ceux qui ont des douleurs au bas du dos et qui éprouvent des difficultés à se pencher en avant. Allongez-vous sur le dos et levez la jambe. Gardez le genou droit. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Quad stretch: Debout droit, soulevez une jambe avec votre main et tirez-la vers les fesses. Assurez-vous de garder la jambe opposée droite et ne vous penchez pas en avant. Changez de jambe.
