Le squat d'haltères est connu comme le roi de tous les exercices. C'est un exercice difficile qui fait travailler tous vos muscles du bas du corps et vous rend plus fort; selon l'entraîneur de force Jim Smith écrit pour Schwarzenegger.com, les squats induisent une croissance musculaire sur tout le corps. Les squats sont également crédités pour l'augmentation des niveaux de testostérone. Cependant, pour obtenir cette stimulation hormonale, vous devez effectuer l'exercice à l'intensité appropriée.
Comprendre la testostérone
La testostérone est l'hormone masculine principalement responsable du maintien de la taille et de la force musculaire. Il joue également un rôle important dans le développement sexuel et reproductif et les niveaux de graisse corporelle. La testostérone est produite dans les testicules chez les hommes et dans les ovaires et les glandes surrénales chez les femmes. Les femmes ont généralement des niveaux nettement inférieurs.
Engager une masse musculaire suffisante
Les squats font travailler certains des plus gros muscles de votre corps, comme vos hanches, vos fessiers et vos quadriceps. Les autres muscles engagés incluent vos ischio-jambiers et vos mollets. Les épines érectrices du bas du dos, ainsi que vos abdos et vos obliques, travaillent dur comme stabilisateurs lorsque vous effectuez des squats. Une étude publiée dans le numéro d'avril 2005 de "Sports Medicine" note que les exercices de résistance qui font travailler une grande masse musculaire avec une intensité suffisante peuvent augmenter les niveaux de testostérone. Les squats entrent certainement dans cette catégorie.
Déclencher la testostérone
"Sports Medicine" affirme que l'entraînement en résistance à haut volume d'intensité modérée à élevée avec des intervalles de repos courts stimule une plus grande réponse hormonale que l'entraînement en résistance à faible volume à haute intensité avec des intervalles de repos longs. Par exemple, après un échauffement avec un poids léger pour 10 à 12 répétitions, faites 10 séries de cinq répétitions chacune de squats d'haltères. Utilisez 70% de votre maximum d'une répétition et un repos de deux minutes entre les séries. Une étude de l'Université du Kansas, Université de Washington, St. Louis, rapportée dans le numéro de juillet 2010 de «Fiziol Cheloveka», a révélé que les volontaires utilisant un protocole d'exercice similaire ont montré une augmentation significative des niveaux de testostérone.
Ajout de variété
D'autres exercices de résistance multi-articulaires qui font travailler vos principaux groupes musculaires peuvent également aider à augmenter vos niveaux de testostérone à condition de suivre le protocole à volume élevé et d'intensité modérée à élevée. En utilisant 70 pour cent de votre maximum d'une répétition, faites cinq séries de cinq répétitions du développé couché et cinq séries de cinq répétitions de trempettes. Ces exercices ciblent votre poitrine et les deltoïdes antérieurs. Frappez les gros muscles de votre haut du dos avec cinq séries de cinq répétitions de rangées courbées et de tractions. Attachez un poids à une ceinture de trempage pour augmenter votre résistance aux trempettes et aux tractions. Comme alternative aux squats, faites cinq séries de cinq répétitions de soulevés de terre. Les soulevés de terre travaillent tous les principaux muscles du bas de votre corps, ainsi que vos érecteurs vertébraux, trapèzes et rhomboïdes. Vos abdominaux et obliques entrent en jeu comme stabilisateurs.
