Manger trop peu de calories vous aidera à perdre du poids, mais peut aussi vous rendre malade. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre taille, poids, âge et niveau d'activité. Votre taux métabolique basal, ou BMR, est la quantité minimale de calories dont vous avez besoin pour les fonctions du corps. Pour obtenir une image claire de ses besoins en calories, une femme active doit tenir compte de son niveau d'activité. Une femme active qui mange 1200 calories par jour ne donne probablement pas assez d'énergie à son corps.
Calories
Votre corps utilise des calories pour l'énergie. Une femme active qui mange trop peu de calories peut déprimer son métabolisme. (Voir références 4, p. 1) La quantité minimale de calories dont une femme a besoin est de 1 200. (Voir les références 1) Une femme active a besoin de plus de calories pour que son métabolisme fonctionne correctement. Manger trop peu de calories peut causer des problèmes de santé. Les femmes qui mangent trop peu de calories se prédisposent à une carence en vitamines, à la perte de cheveux et à des cycles menstruels anormaux. (Voir références 2)
Le taux métabolique basal
Tenez compte de votre BMR lorsque vous déterminez la quantité minimale de calories à manger quotidiennement. Votre taux métabolique basal est égal à la quantité de calories que votre corps utilise au repos. (Voir les références 3, p. 54) Même lorsque vous ne faites pas d'activité physique, votre corps utilise des calories. Au repos, le corps humain brûle des calories pour la circulation, l'équilibre hormonal, la digestion et la respiration. (Voir les références 3, p. 54) L'équation BMR tient compte de votre taille, poids, âge et sexe. Utilisez l'équation suivante pour calculer le taux métabolique basal féminin:
BMR = 655 + (4, 3 x poids en livres) + (4, 7 x hauteur en pouces) - (4, 7 x âge en années) (voir références 3, p. 55)
Facteur d'activité
Les femmes actives brûlent plus de calories que les femmes sédentaires. Lorsque vous pratiquez une activité physique, la quantité de calories dont vous avez besoin augmente. L'équation BMR ne tient pas compte de l'activité physique. Les femmes actives ont besoin de manger plus de calories que leur BMR. Multipliez votre BMR par le facteur d'activité approprié pour déterminer vos besoins caloriques. La valeur du facteur d'activité dépend de votre niveau d'activité. les femmes très actives ont un facteur d'activité de deux. Le facteur d'activité des femmes peu actives est de 1, 375, des femmes modérément actives de 1, 55 et des femmes très actives de 1, 725. (Voir les références 5, p. 2) Par exemple, une femme extrêmement active avec un BMR de 1 200 aura besoin de 2 400 calories par jour.
Considérations
Pour une bonne nutrition, il est important d'obtenir des calories des trois macronutriments: protéines, lipides et glucides. Chaque gramme de glucides que vous consommez vous donne quatre calories. La protéine fournit également quatre calories par gramme. Les graisses contiennent le plus de calories par gramme à neuf. (Voir les références 6) Les directives diététiques pour les Américains de 2010 recommandent d'obtenir 45 à 65 pour cent de vos calories à partir des glucides, 20 à 35 pour cent des protéines et 10 à 35 pour cent des lipides. (Voir les références 7, page 15)
