Fléchissez vos biceps (la version pour les amateurs de gym de «levez la main») si la construction musculaire est l'un de vos objectifs de fitness. Cela devrait être tout le monde, car l'augmentation de la masse musculaire peut renforcer les os, améliorer la composition corporelle et même réduire le risque de certaines maladies, explique le physiologiste de l'exercice Jim White, RDN, propriétaire de Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Une fois que vous vous êtes engagé dans les gains, vous devez apprendre à développer vos muscles au gymnase. Heureusement pour vous, White a une feuille de route. Ci-dessous, il partage l'équivalent d'une semaine d'exercices de gym pour vous aider à développer vos muscles et à devenir plus fort.
Pointe
Assurez-vous d'avoir une base solide de force avant de commencer ce plan. Il est conçu pour les athlètes intermédiaires à avancés qui s'entraînent régulièrement depuis au moins plusieurs mois.
Si vous êtes débutant, commencez par deux à trois séances d'entraînement par semaine jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise dans la salle de sport et solide dans votre forme.
Lundi: fessiers et jambes
- Squats: 3 séries de 8 répétitions
- Fentes de marche pondérées: 3 séries de 12 répétitions (6 sur chaque jambe)
- Soulevé de terre roumain: 4 séries de 8 répétitions
- Machine pour ischio-jambiers: 4 séries de 8 répétitions
Déplacer 1: Squats
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés à environ 15 degrés.
- Préparez votre cœur, inspirez et repoussez vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Pliez vos genoux et continuez à abaisser vos fesses vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez le poids dans vos talons, expirez et redressez vos jambes pour revenir à la position debout.
Mouvement 2: Fentes pondérées de marche
- Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un kettlebell sur vos mains avec les deux mains.
- Avec votre poitrine haute et vos coudes repliés, avancez votre pied droit en avant et pliez-vous au genou pour vous abaisser en une fente.
- Gardez votre cœur engagé, poussez votre pied droit pour vous lever.
- Amenez votre pied gauche au milieu et avancez, plantez ce pied et abaissez-vous dans une autre fente.
- Continuez à avancer, en alternant les jambes.
Déplacer 3: soulevé de terre roumain
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils vers l'avant, avec un haltère chargé sur vos pieds.
- Gardez le dos plat et les jambes droites, charnière aux hanches. Avec les bras tendus, saisissez la barre avec une prise en main (vous devriez le sentir dans vos ischio-jambiers!).
- Gardez votre poids au milieu de vos pieds et tenez-vous debout avec la barre, en la gardant aussi près de votre corps que possible.
- Serrez vos fessiers en haut, puis remettez la barre au sol et répétez.
Mouvement 4: Machine à ischio-jambiers
- Entrez dans la machine avec le bas de vos pieds dans la plaque de pied, les genoux légèrement pliés, les fesses suspendues juste au-dessus du coussin.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre, attachez votre cœur et abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que vous passiez parallèlement.
- Soulevez vers le haut en position assise en serrant vos quadriceps, fessiers et noyau. Continuez à vous asseoir jusqu'à ce que les bras, tendus droit devant vous, touchent vos pieds.
Mardi: dos et biceps
- Pulldown Lat: 4 séries de 8 répétitions
- Tractions: au moins 3
- Deadlifts: 4 séries de 8 répétitions
- Rangées de machines: 4 séries de 8 répétitions
- Pulldown lat près du sol: 4 séries de 8 répétitions
- Barbell biceps curls: 4 séries de 8 répétitions
Déplacer 1: Pulldown Lat
- Ajustez le coussin de cuisse de sorte qu'il n'y ait pas plus de deux pouces entre le haut de vos quads et le coussin en position assise. Si vous utilisez un câblodistributeur, fixez une barre de traction.
- Tenez la barre avec une large prise en main, les mains plus larges que la largeur des épaules.
- Rapprochez vos omoplates et tirez la barre jusqu'à votre poitrine.
- Gardez vos pieds à plat contre le sol, maintenez une colonne vertébrale neutre, inspirez et retournez la barre au-dessus.
Pointe
Déplacer 2: Pull-Ups
- Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en main, paumes tournées loin de votre corps, mains écartées à la largeur des épaules.
- Accrochez-vous à la barre en serrant vos omoplates comme si vous extrayiez une orange entre elles.
- "Vissez" vos pinkies dans la barre et tirez sur la barre. Pliez les bras et continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Abaissez le dos à la position de départ en redressant les bras.
Déplacer 3: Deadlifts
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils vers l'avant, une barre au-dessus de vos pieds.
- Gardez le dos plat, articulez les hanches et pliez les genoux jusqu'à ce que vous puissiez saisir la barre avec les bras tendus. Saisissez la barre avec un crochet (paumes vers le sol, pouces enroulés autour de la barre).
- Préparez votre cœur et tirez le poids du sol lorsque vous vous levez, en serrant vos fessiers vers le haut.
- Remettez la barre au sol en articulant vos hanches et en pliant les genoux.
Déplacer 4: lignes machine
- Asseyez-vous sur un banc, les pieds plantés sur le sol (ou sur les coussinets de pieds, si vos câblodistributeurs en ont).
- Gardez une colonne vertébrale neutre et penchez-vous en avant pour saisir la barre en V, paumes face à face.
- Tenez votre cœur et pliez-vous aux coudes pour amener vos mains vers votre poitrine.
- Serrez vos lats en haut de la répétition, puis redressez vos bras et répétez.
Déplacer 5: Pulldown Lat Close-Grip
- Ajustez le coussin de cuisse de sorte qu'il n'y ait pas plus de deux pouces entre le dessus de vos quads et le coussin en position assise. Si vous utilisez une machine à câble, désactivez la traction de sorte qu'il y ait une barre en V.
- Tenez la barre en V avec les paumes face à face.
- Rapprochez vos omoplates et tirez la barre jusqu'à la hauteur de la poitrine.
- Gardez vos pieds à plat contre le sol, maintenez une colonne vertébrale neutre, inspirez et étendez complètement vos bras au-dessus.
Déplacer 6: Barbell Biceps Curls
- Tenez la barre avec les bras tendus, les paumes face au ciel, les mains juste à l'extérieur des hanches.
- Ajustez les pieds à la largeur des hanches, serrez les fessiers et engagez les biceps en pliant le coude pour porter le poids à la hauteur de la poitrine.
- Faites une pause en haut, puis remettez l'haltère en position de départ.
Mercredi: Poitrine et Triceps
- Push-ups à bras larges: 3 jeux à l'échec
- Broyeur de crâne: 4 séries de 8 répétitions
- Bench press: 4 séries de 8 répétitions
- Presse inclinée avec haltères: 4 séries de 8 répétitions
- Triceps plonge: 3 sets à l'échec
Déplacer 1: Push-Ups à bras larges
- Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Redressez en une planche haute. Déplacez vos mains pour qu'elles soient environ deux pouces plus larges que vos épaules.
- Pliez vos coudes en arrière à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et abaissez-les jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol (ou aussi près que possible).
- Appuyez sur vos paumes pour revenir au début.
Déplacer 2: Crâne Broyeur
- Tenez-vous à une barre (ou barre EZ) et allongez-vous sur un banc.
- Redressez vos bras au-dessus de sorte que la barre soit juste au-dessus de votre poitrine.
- Inspirez et pliez les coudes pour réduire le poids derrière votre tête.
- Gardez vos coudes repliés, continuez à baisser le poids jusqu'à ce qu'il soit derrière votre tête.
- Préparez votre cœur et inversez le mouvement, en redressant vos bras jusqu'à ce que la barre soit de retour sur votre poitrine.
Déplacer 3: Bench Press
- Allongez-vous sur le banc, barre directement sur vos yeux. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Soulevez la barre du support avec les bras tendus et faites une pause avec la barre sur votre poitrine.
- Gardez vos coudes vers votre corps, pliez vos bras et abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de votre poitrine.
- En poussant vos pieds dans le sol, expirez et remettez la barre au début.
Move 4: Incline Press avec haltères
- Réglez le banc dans une position inclinée et saisissez un haltère avec chaque main. Asseyez-vous sur le banc et empilez les poids sur chaque genou.
- Penchez-vous en arrière pour soulever les haltères directement sur votre poitrine.
- Apportez vos côtes afin que tout votre dos soit sur le banc. Tirez vos omoplates ensemble, puis expirez et poussez les haltères vers le haut et ensemble sur votre poitrine.
- Pliez vos coudes pour ramener les haltères au début.
Déplacer 5: Triceps Dips
- Prenez une boîte ou un banc. Asseyez-vous dessus et placez vos mains juste à l'extérieur des hanches, les doigts pointés vers vos pieds.
- Appuyez sur vos paumes et placez vos pieds devant vous.
- Pliez vos coudes derrière vous pour abaisser votre corps jusqu'à ce qu'ils soient à un angle de 90 degrés.
- Redressez vos bras pour remonter votre corps.
Jeudi: Jambes
- Squat avant: 3 séries de 12 répétitions
- Presse jambes: 4 séries de 8 répétitions
- Curl de jambe couchée: 4 séries de 8 répétitions
- Extensions de jambes: 4 séries de 8 répétitions
- Fentes pondérées: 3 séries de 12 répétitions
- Relance du mollet: 4 séries de 8 répétitions
Déplacer 1: Front Squat
- Tenez une barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, reposant le long de vos épaules.
- Mettez-vous en position accroupie, les pieds sont à la largeur des épaules et les orteils sont légèrement pointés vers l'extérieur.
- Renforcez votre cœur et, en gardant votre poitrine levée, repoussez vos hanches et pliez vos genoux.
- Continuez à vous abaisser en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Gardez votre poids dans vos talons, montez et sortez du squat, en serrant vos fessiers vers le haut.
Déplacer 2: Leg Press
- Asseyez-vous sur la machine, le dos et la tête reposant confortablement sur le coussin. Positionnez vos pieds sur l'assiette de sorte que vos mollets et vos cuisses forment un angle de 90 degrés.
- Libérez la plaque avec les poignées d'assistance. Ensuite, sans bouger la tête ou le dos, repoussez la plateforme avec vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient presque droites.
- Faites une pause en haut, puis revenez au début.
Déplacer 3: Curl de jambe couchée
- Ajustez la machine à boucler de sorte que lorsque vous vous allongez face vers le bas, le coussin pour les jambes repose contre votre mollet inférieur.
- Saisissez les poignées d'assistance. Ensuite, en gardant le cœur bien armé, pliez les genoux pour rapprocher vos talons de vos fesses.
- Faites une pause dans la position contractée, avant de déplier votre jambe.
Move 4: Leg Extensions
- Asseyez-vous et ajustez le coussin pour les jambes de sorte qu'il vous frappe juste sous les tibias.
- Tenez les poignées, puis serrez vos quadriceps et fessiers pour étendre vos jambes.
- Faites une pause d'une seconde au sommet en position contractée. Revenez ensuite au début.
Mouvement 5: Fentes pondérées
- Prenez-en un avec chaque haltère de chaque main et tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Gardez la poitrine droite, avancez le pied droit en avant et pliez le genou pour vous abaisser en une fente, le genou droit empilé sur la cheville droite.
- Gardez votre cœur engagé, poussez le pied droit et revenez debout.
- Répétez, cette fois sur votre pied gauche.
Coup 6: Le mollet se lève
- Tenez-vous les pieds joints.
- Poussez à travers les boules de vos pieds et soulevez vos talons jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils.
- Abaissez lentement vos talons pour commencer et recommencer.
Vendredi: épaules
- Presse à pousser: 4 séries de 8 répétitions
- Relevage avant: 4 séries de 8 répétitions
- Relance latérale: 4 séries de 8 répétitions
- Relance arrière delt: 4 séries de 8 répétitions
- Câble arrière-delt: 4 séries de 8 répétitions
Déplacer 1: Appuyez sur Appuyez
- Nettoyez la barre dans une position avant-rackée, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Préparez votre cœur et pliez vos genoux, en abaissant de quatre à six pouces dans une position d'immersion.
- Explosez vers le haut, conduisant la barre au-dessus jusqu'à ce que vos bras et vos jambes soient droits.
- Ramenez la barre sur le porte-bagages avant en repliant les genoux pour absorber les chocs.
Déplacement 2: Front Raise
- Prenez deux assiettes ou haltères légers, une dans chaque main, les paumes face au sol.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus. Renforcez votre cœur, puis levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en les gardant droits.
- Faites une pause en haut, puis en bas vers le bas.
Déplacement 3: élévation latérale
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, une plaque légère ou un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés.
- Préparez votre cœur et soulevez vos bras sur le côté, paumes vers le bas.
- Faites une pause en haut, puis abaissez vos bras vers le bas.
Déplacement 4: augmentation du delt arrière
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, une plaque légère ou un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés.
- Garder le dos plat, charnière aux hanches, pliant légèrement les genoux.
- Étendez vos bras pour qu'ils pendent droit, paumes face à face.
- Préparez votre cœur, expirez et soulevez vos bras en arrière et sur le côté.
- Inspirez et revenez pour commencer.
Déplacer 5: Câble Arrière-Delt Row
- Commencez par régler les câbles de sorte qu'ils soient au-dessus de votre tête.
- Saisissez le câble gauche avec votre main droite et le câble droit avec votre main gauche.
- Ajustez les pieds à la largeur des hanches, attachez votre cœur et rapprochez vos omoplates.
- Gardez vos bras tendus, déplacez simultanément les deux bras sur le corps et jusqu'à la hauteur des hanches.
- Revenez au début.
Week-end: jours de repos
La croissance musculaire ne se produit pas lorsque vous êtes au gymnase pour faire les exercices ci-dessus. Cela se produit lorsque vous donnez à vos muscles le temps de se réparer et de repousser - et cela signifie prendre le week-end pour se reposer.
Si deux jours complets sans exercice ne sont pas possibles pour vous, faites de l'un d'eux une journée de récupération active, dit White. Faites du yoga, partez en randonnée, promenez le chien, allez nager ou faites tout autre mouvement de faible intensité qui augmentera le flux sanguin vers vos tissus, sans augmenter trop votre rythme cardiaque.
