Comment construire de la masse musculaire à plus de 30 ans

Atteindre l'âge de 30 ans est plus que le début de l'âge mûr - c'est un tournant décisif pour la forme physique. À partir de maintenant, si vous n'êtes pas actif, vous pourriez perdre environ 3 à 5% de votre masse musculaire tous les 10 ans, explique IDEA Health & Fitness Association. Vous pouvez vous battre pour conserver les muscles et les garder forts en effectuant une routine d'entraînement cohérente.

Utilisez les principes d'entraînement de la spécificité et de la surcharge progressive pour augmenter la masse musculaire après l'âge de 30 ans. Crédit: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Étape 1

Sélectionnez huit à 10 exercices pour chaque groupe musculaire principal, y compris les épaules, la poitrine, le dos, les bras, le tronc, les hanches et les jambes. Utilisez des exercices tels que des pressions sur les épaules, des pompes, des rangées d'haltères, des boucles de bras, des situps, des squats et des soulèvements de mollets dans votre routine d'entraînement.

Étape 2

Effectuez une à trois séries de huit à 12 répétitions en utilisant un poids difficile pour les deux dernières répétitions de chaque série. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque série. Diminuez le temps de repos à mesure que votre force s'améliore et pour stimuler la masse musculaire.

Étape 3

Augmentez votre résistance dès que vos trois séries de 12 répétitions sont terminées sans fatigue musculaire. L'ajout de poids est un facteur clé pour améliorer votre masse musculaire.

Étape 4

Complétez votre routine d'entraînement du corps entier un à trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les séances. Si vous séparez votre routine d'entraînement en différents groupes musculaires, prévoyez de faire de l'exercice quotidiennement pour développer votre masse musculaire. Soyez cohérent dans votre routine d'entraînement.

Étape 5

Défiez les muscles que vous souhaitez améliorer avec des exercices ciblés. Par exemple, si votre objectif est d'améliorer la masse musculaire à l'avant de vos bras, utilisez des variations de boucles de bras telles que des boucles de biceps, des boucles de marteau et des boucles inversées pour concentrer la concentration sur vos biceps.

Étape 6

Variez vos exercices toutes les quatre à six semaines pour fournir une stimulation musculaire continue. Ou, modifiez votre ordre d'entraînement ou votre routine pour relever un nouveau défi. Par exemple, au lieu d'exercer d'abord vos gros muscles, exercez d'abord vos petits muscles.