L'élimination de la graisse incrustée entre les fibres de votre tissu musculaire augmentera votre densité musculaire . De nombreuses méthodes efficaces peuvent vous aider à atteindre cet objectif en toute sécurité. En savoir plus sur ces façons améliore votre santé globale ainsi que votre composition corporelle.
Exercice aérobie pour la densité musculaire
Faire de l'exercice aérobie vous offre un excellent moyen d'augmenter votre densité musculaire. Les auteurs d'un article de septembre 2015 dans l' American Journal of Physiology ont testé 18 hommes en surpoids et ont montré que faire de l'exercice régulièrement pendant 13 semaines diminuait leur graisse corporelle. Fait intéressant, faire de l'exercice aérobie 30 minutes par jour a le même effet que faire 60 minutes par jour. Les deux protocoles ont réduit la graisse corporelle en moyenne de 9 livres.
Les auteurs d'un rapport d'août 2013 dans l' International Journal of Preventive Medicine ont trouvé des effets similaires chez 30 femmes ménopausées testées pendant 12 semaines. Ces chercheurs ont fait travailler les sujets légèrement trois fois par jour, cinq jours par semaine. Ils ont perdu environ 8 livres à la fin de l'étude.
Étonnamment, faire de l'exercice intermittent a causé plus de perte de poids que de faire de l'exercice continu. Ces deux études montrent comment un exercice modéré produit de meilleurs résultats qu'un exercice excessif .
Entraînement en résistance pour la densité musculaire
Faire des exercices de résistance comme le sprint vous donne également un moyen d'augmenter votre densité musculaire. Les auteurs d'un article d'août 2014 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme ont testé 15 femmes préménopausées et ont constaté que faire six semaines d' entraînement fractionné au sprint trois fois par semaine entraînait une perte de 8% de la graisse corporelle et une augmentation de 1, 3% de la masse musculaire. Il a également augmenté la vitesse de course et la capacité aérobie des participants.
Les adultes plus âgés peuvent également profiter des avantages de l'entraînement en résistance. Les rédacteurs d'un rapport de juin 2013 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ont testé 23 femmes ménopausées et ont montré que deux séances d'entraînement hebdomadaires pendant un an amélioraient leur composition corporelle.
Les femmes ont perdu 2, 6% de leur graisse corporelle totale au cours de l'étude. Fait intéressant, l'entraînement en résistance de tout le corps a eu un effet différent sur leurs parties supérieures et inférieures du corps. Le haut du corps a perdu 5, 4% et le bas du corps a perdu 1, 4%.
Changements alimentaires pour la densité musculaire
Vous pouvez également augmenter votre densité musculaire en modifiant votre alimentation, selon un article de juin 2016 dans Obesity Reviews . Ces chercheurs ont évalué les données d'études de suivi de plus de 1000 sujets en surpoids au cours d'une année. Manger moins de 50 grammes de glucides chaque jour était considéré comme un régime très faible en glucides, et manger moins de 200 grammes de glucides était considéré comme un régime faible en glucides .
Les participants adhérant à l'un de ces régimes à faible teneur en glucides ont amélioré leur composition corporelle. Le régime pauvre en glucides a entraîné une perte de graisse de 1, 3 livre et le régime très faible en glucides a entraîné une perte de 2, 1 livres. Manger plus de 200 glucides par jour n'a eu aucun effet sur leur poids corporel.
Vous pouvez combiner ces régimes et ces exercices pour obtenir de meilleurs résultats. Les auteurs d'un rapport de mars 2017 dans l' International Journal of Sports and Exercise Medicine ont testé 27 athlètes récréatifs pendant six semaines et ont constaté que la combinaison d'un régime pauvre en glucides avec des entraînements Crossfit réguliers entraînait une diminution de 2, 6% de la graisse corporelle. Faire uniquement les séances d'entraînement Crossfit n'a eu aucun effet sur la graisse corporelle. Surtout, la combinaison n'a eu aucun effet sur la performance athlétique.
avertissement
Veuillez parler à un médecin avant de commencer un programme d'exercice ou de modifier votre alimentation.
