Les coureurs de fond font souvent le plein de glucides - mangeant suffisamment de glucides pour ajouter du glycogène supplémentaire, une source d'énergie, aux muscles --- avant une course de 90 minutes ou plus. Plus le glycogène est stocké, plus vous disposez d'énergie pendant une course. Le chargement du carb se fait généralement seulement deux ou trois jours avant la course. Lors de la charge en glucides, environ 70% de vos calories devraient provenir des glucides, conseille la Colorado State University Extension. Remplacez les glucides par des graisses pour maintenir votre apport calorique stable.
Petit déjeuner
À partir de quelques jours avant votre course, augmentez votre apport en glucides à 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme, ou 2, 2 livres, de poids corporel, par jour. Si vous pesez 150 livres, vous aurez besoin entre 475 et 680 grammes de glucides par jour, ou 158 à 226 grammes par repas, si vous ne mangez pas de collations. Au petit déjeuner, combinez ces aliments: 2 tasses de céréales ou de flocons d'avoine, trois tranches de pain de blé entier, deux bananes et 16 onces de jus de fruits, en ajustant les quantités en fonction de votre poids. Ou remplacez un verre de 8 onces de lait faible en gras (12 grammes de glucides) et deux muffins moyens (33 grammes) pour le jus de fruits. Ajouter un œuf ou 2 onces de protéines maigres et limiter les graisses.
Le déjeuner
Bien que le dîner avant la course soit le moment traditionnel pour empiler les pâtes, il pourrait être préférable de manger votre plus gros repas d'avant-course au déjeuner, suggère la nutritionniste sportive Nancy Clark. Entrer dans trois tasses de pâtes ajoute 100 grammes de glucides. Une tasse de sauce tomate ajoute 20 grammes supplémentaires. Remplacez le riz ou un autre grain entier par des pâtes si vous préférez. Deux tranches de pain français ajoutent près de 40 grammes. Complétez le tout avec une petite portion de protéines maigres et un verre de lait faible en gras.
Dîner et soirée
Pour le dîner, gardez votre apport en glucides mais évitez les aliments riches en fibres, comme les légumineuses, car trop de fibres peuvent causer des problèmes digestifs pendant une course. Inclure une petite portion de protéines maigres, comme du poulet, du poisson ou de la dinde avec 2 tasses de riz, une autre céréale ou une purée de pommes de terre, pour 100 grammes de glucides, ainsi que 16 onces de jus de fruits pour 83 grammes supplémentaires. Envisagez de remplacer une collation riche en glucides, comme une poignée de bonbons à la gelée, quatre biscuits aux figues ou un yaourt aux fruits, chacun d'environ 50 grammes, pour une partie de votre repas.
Petit déjeuner avant la course
Bien que les glucides dominent toujours votre repas le matin de votre course, vous n'avez pas besoin de presque autant de calories que la veille. Manger trop juste avant une course peut provoquer des nausées. Deux à trois heures avant la course, mangez 1, 5 à 2 grammes de glucides par 2, 2 livres, ou entre 102 à 136 grammes si vous pesez 150 livres. Une tasse de flocons d'avoine et une banane ajoutent chacune environ 25 grammes. Ajoutez 16 onces de jus d'orange pour 50 grammes supplémentaires, ainsi qu'une tranche de pain grillé de blé entier, fournissant 12 grammes et vous êtes prêt. Remplacez deux barres sportives ou barres de céréales ou 26 à 30 onces de boisson pour sportifs si elles sont plus faciles à descendre.
