Avec autant de conseils contradictoires, il est difficile de trouver la bonne nutrition pour l'exercice: buvez-vous un shake protéiné avant ou après un entraînement? En avez-vous même besoin? Il n'y a pas de «bonne» ou de «mauvaise» façon, mais la recherche montre que boire un shake après peut être meilleur qu'une dose de protéine pré-entraînement.
Mais ce n'est pas seulement quand vous avez votre boisson protéinée. Selon la recherche, la quantité de protéines que vous mangez pourrait avoir plus d'importance que le moment choisi. En d'autres termes, tant que vous obtenez suffisamment de protéines, peu importe quand vous en consommez.
Pointe
Exercice et digestion
Votre corps sait très bien ajuster sa physiologie pour répondre à vos besoins actuels et pour prioriser tout ce qu'il fait. Pour cette raison, lorsque vous faites de l'exercice, votre corps se concentre sur l'approvisionnement en sang et en oxygène des organes et des muscles qui en ont vraiment besoin à ce moment-là - en diminuant le flux sanguin vers les zones qui n'en ont pas besoin.
Votre système digestif possède son propre apport sanguin, appelé système circulatoire splanchnique, qui dirige le flux sanguin vers tous les organes du tube digestif, y compris l'estomac, les intestins, le pancréas et le foie.
Lorsque vous vous entraînez, votre corps reconnaît que ces organes digestifs ne sont pas la priorité actuelle. Il diminue naturellement la quantité de sang envoyée vers le système circulatoire splanchnique et augmente la quantité de sang dans les tissus que vous utilisez le plus: votre cœur, vos muscles et votre cerveau.
Dans ce cas, votre digestion s'arrête temporairement. Cependant, si vous avez un shake protéiné avant l'entraînement, la nourriture dans votre tube digestif signale au corps d'augmenter le flux sanguin vers le système circulatoire splanchnique, et votre système digestif et vos muscles en exercice se retrouvent en compétition pour le sang.
Détresse gastro-intestinale pendant l'exercice
Parce que votre système digestif et vos muscles et votre cœur se disputent le sang, ils n'en ont pas assez et, par conséquent, ils sont tous deux affectés négativement. Votre corps devient moins efficace pour digérer les protéines et vous pouvez ressentir des symptômes gastro-intestinaux inconfortables, comme des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales ou des nausées.
Pendant que cela se produit, votre cœur et vos muscles n'obtiennent pas non plus tout le sang dont ils ont besoin pour alimenter votre entraînement à pleine capacité. Parce que votre corps essaie de donner la priorité à la fois à la digestion et à l'exercice en même temps, vous pouvez ressentir de la fatigue plus tôt et il peut être plus difficile de passer à travers un entraînement complet.
Cet effet est amplifié lorsque vous mangez des protéines ou des graisses avant un entraînement, car les deux macronutriments traversent le système digestif plus lentement que les glucides, que votre corps peut utiliser assez rapidement.
Avantages des protéines avant l'entraînement
Il y a, cependant, certaines recherches qui disent que boire une boisson protéinée pré-entraînement avant un entraînement peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en novembre 2018 a rapporté que les personnes qui consommaient des protéines avant un entraînement sur tapis roulant d'intensité modérée de 30 minutes brûlaient plus de calories et plus de graisses pendant l'entraînement que les personnes qui ne mangeaient rien ou glucides consommés à la place.
L'étude a poursuivi en disant que le type de protéines était également important. Les chercheurs ont comparé l'isolat de protéine de lactosérum à l'isolat de protéine de caséine et ont découvert que la protéine de caséine augmentait de manière plus significative les calories brûlées et les graisses.
Une autre étude publiée dans Sports Medicine en mai 2014 a révélé que la consommation de protéines avant une séance d'entraînement aide à augmenter la synthèse musculaire ou la création de nouveaux muscles et aide le muscle squelettique à s'adapter à de longues périodes d'exercice. En d'autres termes, les protéines aident à construire de nouveaux muscles et empêchent les muscles que vous utilisez de se fatiguer.
Les résultats mitigés
Cependant, cette même étude note également que lorsque vous consommez la protéine après vous être entraîné au lieu d' avant , le taux de synthèse musculaire est en fait plus élevé et dure jusqu'à 24 heures après l'exercice.
Les recherches rapportées dans un numéro de décembre 2012 de l' American Journal of Clinical Nutrition étaient également d'accord avec ces résultats, indiquant que la consommation de protéines après un entraînement en résistance peut augmenter le taux de synthèse musculaire chez les adultes jeunes et âgés.
Une autre étude publiée dans le_ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_ en décembre 2012 a testé l'effet de la consommation de protéines de lactosérum avant et après l'exercice et a indiqué qu'aucun des deux moments n'avait un effet positif sur la masse ou la force musculaire.
En raison des résultats mitigés quant à savoir s'il est préférable d'avoir une boisson protéinée avant ou après une séance d'entraînement, une étude publiée dans le_ Journal de la Société internationale de nutrition sportive_ en décembre 2013 a conclu que le moment n'était peut-être pas aussi important que de simplement s'assurer que vous '' re obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée pour soutenir la synthèse musculaire.
The Bottom Line
Parce qu'avoir une boisson protéinée juste avant un entraînement peut entraîner des symptômes digestifs inconfortables, et parce que la recherche est mitigée quant à savoir si elle présente un réel avantage, il est logique de se concentrer sur la nécessité de s'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines tout au long de la journée, plutôt que si vous mangez des protéines avant ou après un entraînement.
La recommandation générale en protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, mais comme vos besoins en protéines augmentent lorsque vous vous entraînez, la Société internationale de nutrition sportive recommande d'augmenter votre apport à 1, 4 gramme à 2, 0 grammes par kilogramme de poids corporel si vous '' faites de l'exercice régulièrement et souhaitez augmenter votre masse musculaire maigre.
Cela signifie que si vous pesez 150 livres, vous devez viser entre 95 et 136 grammes de protéines par jour, réparties entre les repas.
Si vous manquez de temps et avez besoin de manger dans les 10 à 15 minutes suivant votre entraînement, optez pour une source de carburant riche en glucides, comme une pomme ou une banane.
