Les nutriments essentiels sont des substances qui doivent être obtenues à partir des aliments parce que le corps n'est pas en mesure de les synthétiser. Il s'agit notamment de l'eau, des protéines, des glucides, des graisses, des vitamines et des minéraux, explique l'Université d'État de Washington. Chaque composant alimentaire a des fonctions spécifiques qui favorisent la santé.
Pointe
Les protéines, les glucides, les graisses, l'eau, les vitamines et les minéraux fournissent de l'énergie et remplissent des fonctions qui contribuent à une multitude de processus physiologiques.
Sources et fonctions des protéines
Le National Institutes of Health Genetics Home Reference décrit les protéines comme de longues chaînes de centaines ou de milliers d'unités de construction appelées acides aminés. En faisant des protéines, le corps choisit parmi 20 acides aminés, et leur séquence au sein de chaque type de protéine détermine la structure et la fonction. Les anticorps, les enzymes et les hormones sont toutes des protéines. D'autres types de protéines remplissent des fonctions structurelles et de transport.
Les aliments protéinés proviennent à la fois des plantes et des animaux, note l'USDA. Les sources végétales sont les haricots (y compris les produits à base de soja), les pois, les noix et les graines. Les sources animales sont les œufs, les fruits de mer, la volaille et la viande rouge.
Pour une stratégie d'alimentation saine, consommer une variété de protéines, conseille l'USDA. Mangez des types de poissons abondants en acides gras oméga-3, comme le saumon ou le thon, au moins deux fois par semaine. Les plats de haricots comme la soupe de lentilles ou les hamburgers végétariens sont des exemples d'utilisation de sources de protéines végétales comme plat principal. Limitez votre consommation de viande rouge et de viande transformée car elles sont liées à certains cancers, prévient le National Cancer Institute.
Fonctions des glucides
Les trois types de glucides sont les amidons, le sucre et les fibres. Le corps décompose les amidons et le sucre en glucose, qui est la seule source d'énergie pour les globules rouges et la source d'énergie préférée pour le cerveau et le système nerveux central. Lorsque le régime est déficient en glucose, le corps décompose les protéines dans les muscles pour fournir suffisamment de glucose au cerveau.
En tant que partie des glucides non décomposée, la fibre favorise la satiété et la gestion du poids. Les deux types de fibres sont solubles, ce qui diminue le cholestérol et peut aider à réguler la glycémie, et insolubles, ce qui facilite le mouvement des selles dans le tube digestif et favorise la régularité. En outre, les preuves montrent que les fibres réduisent le risque de maladie chronique, selon les directives diététiques pour les Américains.
Glucides sains ou non sains
Le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) répertorie les sources d'amidon comme les céréales, les lentilles, les pois, les haricots et les féculents tels que les pommes de terre, le maïs, les panais, les ignames et les courges d'hiver. Les sources de sucre contiennent les sucres naturels présents dans les fruits et le lait, ainsi que le miel, la mélasse, le sirop de maïs, le sucre blanc et la cassonade.
Les sources de fibres comprennent les lentilles, les pois, les haricots, les fruits, les légumes et les noix comme les pacanes, les amandes et les arachides. Les autres sources alimentaires riches en fibres sont les grains entiers tels que l'avoine, le riz brun, l'orge et les aliments composés entièrement de farines de grains entiers. Ces derniers concernent des pains, des céréales, des tortillas et des pâtes composés à 100% de blé entier ou de grains entiers.
Les céréales raffinées comprennent le riz blanc et les pâtes à base de farine blanche, indique le CDC. D'autres sources sont le pain et les pâtisseries à base de farine blanche comme les craquelins, les biscuits, les gâteaux et les muffins. Ces aliments ne contiennent pas de fibres et manquent de nutriments.
Le CDC préconise de choisir des glucides sains, c'est-à-dire ceux qui sont faibles en sucre, en calories et en matières grasses mais riches en fibres, en eau et en vitamines. Par exemple, mangez des fruits entiers au lieu de boire du jus de fruits et optez pour du riz brun plutôt que du riz blanc. Choisissez du pain fait de farine de blé entier ou de blé entier à 100% et évitez le pain fait de farine blanche. Essayez une pomme cuite à la cannelle à la place d'une tranche de tarte aux pommes.
En d'autres termes, tirez votre apport quotidien en glucides des fruits, des légumes et des grains entiers au lieu des grains raffinés et des sucres simples.
Sources et fonctions des graisses
Les graisses fournissent de l'énergie et facilitent l'absorption des vitamines A, E, D et K, déclare MedlinePlus. Les nutriments provenant des lipides comprennent les acides gras linoléiques et linoléniques, qui réduisent l'inflammation et contribuent à la coagulation sanguine et au développement du cerveau.
La consommation de graisses saturées et de graisses trans est associée à des niveaux de cholestérol malsains, mais la consommation de graisses monoinsaturées et polyinsaturées est liée à un risque cardiovasculaire plus faible, explique MedlinePlus. Les acides gras oméga-3 sont liés à des effets anti-inflammatoires, mais les acides gras oméga-6 sont liés à des effets pro-inflammatoires, note la Fondation de l'arthrite.
Limitez la consommation d'aliments riches en graisses saturées, comme la viande, le fromage et le beurre, ainsi que les aliments contenant des gras trans comme la margarine et le shortening. L'Académie de nutrition et de diététique recommande de manger les poissons gras susmentionnés comme le saumon. Les noix, les avocats, les graines de lin, les œufs et l'huile d'olive sont également des choix de graisses sains.
Fonctions eau, vitamines et minéraux
Les fonctions de l'eau sont variées. Il lubrifie les articulations, régule la température corporelle, aide à prévenir la constipation, aide les reins à éliminer les déchets et protège les organes et les tissus, explique la clinique Mayo. L'eau humidifie également les tissus et transporte les nutriments vers les cellules.
Les fonctions des vitamines et des minéraux sont nombreuses et variées. Par exemple, la vitamine A préserve la vision et maintient la peau en bonne santé, et la vitamine C réduit le risque de rhume. Le calcium aide à construire des os et des dents solides, le fer permet le transport de l'oxygène dans le sang et le zinc stimule le système immunitaire.
Les nutriments dans le développement du cerveau
Le développement du cerveau pendant la grossesse et les deux premières années de la vie détermine la fonction cérébrale à vie, affirme Harvard Health Publishing. Pendant ce temps, les nerfs se développent, se connectent et sont enfermés dans une gaine isolante appelée myéline. Le processus crée un système qui joue un rôle central dans l'attention, l'apprentissage, la mémoire, la vitesse de traitement, le contrôle des impulsions et l'humeur. Une fois créé, ce système est permanent et ne peut plus être modifié.
Harvard Health Publishing dit que, mis à part des facteurs non alimentaires comme la nutrition, certains nutriments sont essentiels au développement sain du cerveau. Il s'agit notamment des protéines et des acides gras polyinsaturés à longue chaîne comme les acides gras oméga-3. Les vitamines importantes sont les suivantes:
- Choline d'œufs, de produits laitiers, de viande et de nombreux légumes
- Folate d'épinards
- Vitamine A des carottes, épinards et patates douces
- Vitamine B6 du poisson, des pommes de terre et des agrumes
- Vitamine B12 provenant du poisson, des produits laitiers et des œufs
Ces minéraux sont également essentiels:
- Zinc de poisson, noix et produits laitiers
- Fer des haricots, des lentilles, des pommes de terre au four et des légumes à feuilles foncées
- Iode de sel iodé, produits laitiers et fruits de mer
Une étude de février 2018 publiée dans Pediatrics souligne la nécessité d'un apport adéquat en protéines, lipides et glucose pour le cerveau en développement. Les déficits en l'un de ces nutriments sont liés à des scores de QI plus bas et à plus de problèmes de comportement.
Bien que les carences nutritionnelles résultent de la dénutrition, elles peuvent également être dues à l'obésité car les calories excédentaires se font souvent au détriment des composants alimentaires nécessaires. La dénutrition et l'obésité peuvent toutes deux nuire au développement du cerveau et il est possible qu'elles coexistent chez une personne.
