De nombreux plans de perte de poids incluent des recommandations pour l'entraînement en force, afin que vous gagniez une masse musculaire précieuse pour aider à brûler les calories. Les deux à trois séances d'entraînement par résistance suggérées par semaine pour ces plans ne vous transformeront pas en culturiste, mais vous aideront à conserver un certain tonus et fonction pendant que vous maigrissez. Si vous n'êtes toujours pas intéressé à ajouter des tissus maigres, suivre un régime hypocalorique sans participer à un exercice formel aidera à empêcher l'ajout de masse musculaire.
Un déficit calorique pour perdre du poids
Pour perdre du poids, vous devez nourrir votre corps moins de calories que vous n'en brûlez. L'exercice formel vous aide à brûler plus de calories pour faciliter la création de ce déficit, mais il renforce également les muscles. Pour éviter de gagner du muscle, vous devrez créer la majeure partie de votre déficit en mangeant simplement moins de calories.
Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids. Utilisez une calculatrice en ligne qui tient compte de votre âge, sexe, taille et niveau d'activité. Un adulte sédentaire moyen a besoin de 1 600 à 2 600 calories par jour, selon le sexe et la taille. Les hommes plus grands et plus jeunes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes plus petites et plus âgées.
De ce nombre d'entretien, soustrayez 250 à 1 000 calories par jour pour perdre 1/2 à 2 livres par semaine. Si vous ne faites pas d'exercice, vous devrez peut-être vous contenter d'un faible taux de perte. Ne suivez pas un plan qui contient moins de 1 200 calories par jour pour une femme ou environ 1 600 calories pour un homme, sinon vous risquez de devenir déficient sur le plan nutritionnel et de ralentir votre métabolisme. Les apports caloriques très faibles ne doivent être suivis que pour un régime médicalement prescrit.
Un apport calorique trop faible entraînera également une perte rapide de la masse musculaire maigre. Vous ne voudrez peut-être pas gagner de muscle, mais perdre du muscle diminue votre métabolisme et rend la perte de poids plus difficile.
Stratégies alimentaires pour perdre du poids
Votre première étape dans la création d'un plan de perte de poids est de supprimer toutes les calories «supplémentaires» qui offrent peu de nutriments. Minimisez les sucreries sucrées - en particulier les pâtisseries et les sodas - les grignotines transformées et les graisses saturées présentes dans la viande grasse et les produits laitiers gras. Selon la quantité de ces aliments que vous mangez, les couper peut vous aider à économiser suffisamment de calories pour commencer à perdre du poids.
Mangez des portions modérées d'aliments sains et entiers pour soutenir vos efforts de perte de poids et permettre à votre corps d'obtenir une gamme de nutriments. Prévoyez de consommer une variété de légumes frais à chaque repas, ainsi qu'une protéine maigre aux repas, et parfois aux collations, pour limiter la faim et fournir des acides aminés essentiels. Les exemples incluent le poisson, la volaille à viande blanche et le tofu. Vous voulez manger un minimum de 0, 36 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Des portions modérées de graisses saines telles que l'huile d'olive et les noix fournissent des graisses essentielles. Les grains entiers, y compris le riz brun et le pain de blé entier à 100%, sont également importants à inclure dans vos repas, car les glucides sont la principale source d'énergie pour votre corps. Évitez les barres de céréales et les «shakes» emballés. Au lieu de cela, grignotez des aliments entiers tels que des fruits frais, du fromage faible en gras et des craquelins de blé tissés, ou du yogourt nature faible en gras avec des baies.
Effectuer une activité physique sans renforcement musculaire
Ne participer à aucune activité physique quelle qu'elle soit compromet votre santé à long terme. Même si vous ne voulez pas développer de masse musculaire, faites les 150 minutes hebdomadaires d'activité cardio d'intensité modérée recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention. Cela équivaut à une marche rapide d'environ 3 mph pendant 30 minutes, cinq fois par semaine. Cet entraînement modeste vous aide à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Même si vous n'êtes pas intéressé à développer la masse musculaire, une activité de renforcement musculaire est importante pour maintenir le muscle que vous avez. L'exercice de renforcement musculaire présente également d'autres avantages, notamment une meilleure santé osseuse et une meilleure posture, ce qui vous fait paraître plus mince. Le yoga et le jardinage comptent comme des renforçateurs musculaires, selon le CDC. Préservez les muscles pour vous assurer que vous pouvez toujours effectuer des activités simples pendant la journée, comme porter des sacs d'épicerie et favoriser la santé des articulations. En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire si vous ne la maintenez pas activement par l'activité. Cela vous expose à des chutes et peut compromettre votre indépendance.
Augmenter votre consommation de calories
Votre corps brûle des calories pour fonctionner tous les jours. Vous avez besoin d'une certaine quantité pour exécuter des fonctions corporelles, telles que le pompage du sang et pour la digestion. Il est difficile de modifier ce taux métabolique basal de manière significative sans ajouter de muscle.
Les activités communes à la vie quotidienne, comme la douche et la cuisson du dîner, brûlent également des calories. Pour brûler plus de calories sans ajouter de muscle notable, vous pouvez augmenter ces activités thermogéniques sans exercice, ou NEAT. Rythmez pendant que vous êtes au téléphone, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou garez-vous plus loin de votre destination. Même juste bouger et marcher souvent pendant la journée vous aide dans votre quête pour perdre du poids.
