Jumeler vos entraînements musculaires du dos et du biceps est un moyen courant de fractionner une routine de musculation. Lorsque vous effectuez des mouvements de dos tels que des rangées ou des déroulements, vous ciblez le milieu et le haut du dos, mais vous travaillez également vos biceps, ce qui signifie que ces deux groupes musculaires s'intègrent bien dans la même session. Votre sélection d'exercices, votre ordre, vos séries et vos répétitions sont d'une importance cruciale, cependant, il est donc essentiel de planifier soigneusement vos séances.
Quand et où
Lorsque vous suivez une division de style musculation, avec le dos et les biceps étant une séance d'entraînement dans votre horaire, les autres séances d'entraînement pourraient être une séance de poitrine et de triceps, une séance de quadriceps et ischio-jambiers, et une séance d'épaules, de mollets et d'abdos. Entraînez votre dos et vos biceps une fois par semaine. Vous pouvez le faire n'importe quel jour de la semaine, la seule mise en garde étant que si vous incluez des soulevés de terre dans votre dos et votre entraînement des biceps, vous ne devriez pas le faire le lendemain des squats, selon l'entraîneur de force Jim Smith. Par conséquent, vous devrez soit placer vos séances d'entraînement des jambes et du dos aux extrémités opposées de la semaine, soit laisser une journée de repos entre les deux.
Commencez grand
Commencez chaque séance d'entraînement avec un grand mouvement composé pour votre dos. Les soulevés de terre sont un bon choix pour votre premier exercice car ils font travailler de nombreux muscles différents dans différentes zones de votre dos. En plus des soulevés de terre réguliers avec une position de largeur d'épaule, David Dellanave, entraîneur et propriétaire de The Movement Minneapolis, conseille d'essayer les tractions de crémaillère, les soulevés de terre déficitaires et les soulevés de terre à barre de piège. Faites de cet exercice un exercice basé sur la force en soulevant la mort pendant cinq à six séries de trois à huit répétitions.
Attaque du haut du dos
Bien que les soulevés de terre frappent l'ensemble de votre dos, ils sont principalement concentrés sur le bas et le milieu du dos, il est donc temps de frapper le haut du dos. Vos muscles du dos effectuent deux mouvements différents - des tractions verticales et des tractions horizontales, vous avez donc besoin d'un de chaque à chaque séance. Pour la traction verticale, optez pour des chinups avec n'importe quelle position de préhension ou des pull-downs utilisant n'importe quel type de poignée. Quel que soit l'exercice que vous choisissez, touchez votre poitrine à la barre et pensez à tirer vos omoplates vers l'arrière et vers le bas autant que possible, conseille l'entraîneur de force Mike Robertson. Pour votre traction horizontale, tout type de mouvement d'aviron est une valeur sûre. Basculez entre les rangées d'haltères, d'haltères, de barres en T, de câbles ou de machines. Effectuez quatre séries de huit à 12 répétitions sur chaque exercice.
Biceps Blitz
Au moment où vous vous êtes soulevé de terre et avez effectué une traction verticale et une traction horizontale, vos biceps seront bien travaillés, mais pour vraiment obtenir vos billets pour le salon des armes à feu, ajoutez un exercice d'isolement des biceps. Le rôle principal de vos biceps est de fléchir votre articulation du coude, de sorte que tout mouvement de flexion strict du coude peut être utilisé comme finisseur de biceps. Les entraîneurs de force David Sandler et Jim Stoppani de Muscle and Fitness recommandent de basculer entre les boucles de marteau, les boucles de câble, les boucles de Scott exécutées sur un banc de prédicateur, les boucles d'haltères et les boucles d'haltères assis. Remplissez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en serrant chacune pendant deux secondes et le haut et en prenant trois secondes pour descendre.
