Faire un semi-marathon, c'est plus que courir 13, 1 milles le jour de la course. Cet exploit est l'aboutissement d'heures de formation sur plusieurs mois. C'est aussi l'aboutissement de mois de nutrition adéquate, alors assurez-vous d'inclure un plan de repas pour l'entraînement de semi-marathon dans le cadre de votre préparation.
Entraînement pour un régime semi-marathon
Une bonne nutrition fait autant partie de l'entraînement au semi-marathon que les courses régulières. Votre corps a besoin d'un carburant de qualité pour obtenir l'énergie nécessaire à l'entraînement et à la course de 13, 1 milles. Selon la clinique Mayo, il est important de viser la bonne combinaison de glucides, de protéines et de lipides.
Vous allez avoir besoin de beaucoup de glucides, ce n'est donc pas le meilleur moment pour suivre un régime. La Mayo Clinic recommande chaque jour 2, 7 à 4, 5 grammes de glucides par livre de poids corporel. C'est 365 à 607 grammes de glucides si vous pesez 135 livres.
Comme le note le Wexner Medical Center de l'Ohio State University, peu de gens peuvent bien performer avec un régime pauvre en glucides pendant l'entraînement d'endurance. La clé est de choisir des glucides de haute qualité comme le pain de grains entiers, les céréales, le riz et les pâtes, ainsi que des légumes et des fruits riches en amidon.
Une autre façon de répondre aux besoins en glucides de votre corps lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon est de vous assurer que vous mangez des aliments riches en glucides chaque jour. L'American Council on Exercise (ACE) souligne que les glucides de haute qualité devraient représenter 55 à 65 pour cent de l'apport calorique quotidien lorsque vous vous préparez pour un événement à longue distance.
Vous aurez également besoin de protéines et de graisses. Les protéines aident à construire la masse musculaire, alors visez environ 0, 6 à 0, 8 grammes par livre de poids corporel par jour. Cela représente environ 81 à 108 grammes pour une personne de 135 livres. Il n'y a aucune recommandation pour les graisses, mais la Mayo Clinic recommande de manger des graisses saines comme celles de l'avocat, des noix, des graines et de l'huile d'olive ou de canola.
Bien manger pendant l'entraînement
Votre plan de repas pour l'entraînement de semi-marathon commence lorsque vous commencez votre routine d'entraînement, pas la semaine avant la course. Pendant les courses plus courtes qui prennent 30 à 40 minutes, une alimentation équilibrée est généralement un bon plan, selon la Colorado State University (CSU). Mais pour ces longues courses de deux heures ou plus, augmentez vos glucides jusqu'à 70% de votre apport calorique.
Vous devriez manger plus de glucides parce que vos muscles stockent du glycogène, qui est reconverti en glucose pendant l'exercice et utilisé comme énergie. Pour les événements d'endurance de moins de deux heures, les réserves de glycogène dans vos muscles peuvent être suffisantes. Mais si vous travaillez dur vos muscles pendant deux heures ou plus, manger des glucides supplémentaires dans les jours précédant cet effort intense peut vous aider.
N'oubliez pas non plus les liquides. Wexner Medical Center déclare que lorsque vous courez pendant 45 minutes ou plus, vous devez boire beaucoup d'eau. Manger une collation riche en glucides et en protéines après une longue course aidera à la récupération, souligne la clinique Mayo. Les glucides aident à remplacer le glycogène musculaire perdu pendant l'entraînement, tandis que les protéines aident à réparer vos muscles.
Stratégies pour le jour de la course
Assurez-vous que la nourriture que vous mangez avant une course est similaire à ce que vous avez mangé tout au long de votre entraînement. Essayez de nouveaux aliments au début de votre plan de nutrition du semi-marathon de 12 semaines ou plus, pas dans les jours et les heures précédant votre course. Considérez ces idées de repas avant le grand jour (ou avant un entraînement plus intense):
- Oeufs durs et toasts de blé
- Beurre d'arachide et banane avec craquelins de grains entiers
- Bagel de grains entiers avec tomate et fromage faible en gras
- Poulet grillé et pâtes de blé
L'American Council on Exercise stipule que les fruits et les céréales riches en fibres doivent probablement être évités dans les heures précédant une longue course ou course car ils peuvent provoquer des douleurs à l'estomac. Dans le même temps, vous souhaitez prendre un bon équilibre de liquides et de glucides pendant la course pour compenser les pertes nutritionnelles.
Selon un examen des stratégies nutritionnelles de course à distance dans le numéro de mars 2019 de l' International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , les fluides deviennent encore plus importants lors des compétitions sportives dans des environnements chauds. Si vous suivez une alimentation équilibrée et respectez votre plan d'entraînement, les résultats seront payants le jour de la course.
