Faire des choix alimentaires intelligents est la clé pour maintenir une alimentation saine et équilibrée. Cela peut également être extrêmement utile lorsque vous essayez de perdre du poids.
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Alors que la plupart des gens savent compter les calories, cela ne vous dit pas toujours toute l'histoire. Le calcul du pourcentage de calories que vous avez mangé à partir des lipides, des glucides et des protéines vous aide à rester en bonne santé et à garder votre alimentation bien équilibrée.
Suivi de votre apport
Avant de vous soucier des pourcentages, la première étape de la surveillance de votre apport alimentaire consiste à suivre le nombre de calories que vous avez consommées. Le moyen le plus simple et le plus rapide de déterminer votre apport calorique quotidien est d'utiliser un indicateur de pourcentage de calories ou un indicateur de nutrition en ligne, comme l'application MyPlate de LIVESTRONG.COM. Cette ressource vous aide également à suivre votre consommation de glucides, de protéines et de graisses tout au long de la journée.
Bien que cela prenne plus de temps, vous pouvez également compiler vos calories totales et suivre votre apport en glucides, protéines et lipides dans un journal alimentaire à l'aide d'étiquettes alimentaires et de bases de données nutritionnelles en ligne - telles que les bases de données sur la composition des aliments du département américain de l'Agriculture.
Calcul des calories par gramme
Tout type d'aliment nécessaire à la croissance et au développement normaux, comme les glucides, les lipides et les protéines, est appelé macronutriment. Ces aliments contiennent des quantités spécifiques de calories dans chaque gramme de la substance.
Par exemple, il y a 9 calories par gramme de matières grasses et 4 calories par gramme de protéines et de glucides. Pour totaliser les calories totales de chaque macronutriment que vous avez consommé, multipliez les grammes de macronutriments dans les aliments par ses calories par gramme.
Par exemple, si vous mangiez une poitrine de poulet de 3 onces avec 27 grammes de protéines, vous multiplieriez 27 grammes par 4 calories par gramme pour déterminer que votre poulet contenait 108 calories de protéines.
Pourcentage de calories
Une fois que vous avez calculé le nombre total de calories que vous avez consommées à partir des lipides, des protéines et des glucides, vous pouvez déterminer le pourcentage de vos calories totales provenant de chaque macronutriment. Pour ce faire, divisez le nombre de calories de chaque nutriment par le nombre total de calories que vous avez consommées ce jour-là, puis multipliez ce nombre par 100.
Pour s'appuyer sur l'exemple précédent, si vous avez mangé 108 calories de protéines au cours d'une journée de 2000 calories, vous diviseriez le premier nombre par le second, ce qui équivaut à 0, 054. Si vous prenez ce nombre et le multipliez par 100, vous obtenez 5, 4 pour cent, qui est le pourcentage des calories de votre journée provenant des protéines. Exactement le même calcul est utilisé pour déterminer les pourcentages de lipides et de glucides.
Pourcentages recommandés de chaque macronutriment
Selon un article publié en mars 2015 par US News & World Report, l'American Heart Association recommande que pas plus de 30% de vos calories quotidiennes proviennent des graisses. De ces calories, seulement 10 pour cent devraient être des graisses saturées, qui se trouvent dans des aliments comme le lait, le fromage et les viandes transformées.
Les glucides complexes, qui se trouvent dans les féculents, les légumineuses et le pain de grains entiers, devraient représenter 40 à 60 pour cent de vos calories totales. Les 20 à 30% restants de vos calories par jour devraient provenir de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
Le respect de ces ratios simples peut vous aider à maintenir un poids santé tout en vous permettant de profiter d'une grande variété d'aliments. Assurez-vous de parler à votre médecin ou nutritionniste si vous avez des questions ou des préoccupations concernant la surveillance de votre apport en macronutriments.
