Vous n'avez pas besoin d'embaucher un entraîneur personnel pour commencer un nouveau programme d'exercice, mais il est important de savoir qu'il y a une science dans chacun de vos mouvements d'entraînement en force préférés. En tant que formateur, je vois que beaucoup de gens comptent sur leurs propres connaissances pour commettre des erreurs courantes. Lorsque vous effectuez ces 10 exercices d'entraînement en force, la principale chose à garder à l'esprit est que le début de tout mouvement commence avec votre cœur. En engageant votre cœur, vous pouvez faire ces exercices avec plus de stabilisation, de puissance et de force.
Vous n'avez pas besoin d'embaucher un entraîneur personnel pour commencer un nouveau programme d'exercice, mais il est important de savoir qu'il y a une science dans chacun de vos mouvements d'entraînement en force préférés. En tant que formateur, je vois que beaucoup de gens comptent sur leurs propres connaissances pour commettre des erreurs courantes. Lorsque vous effectuez ces 10 exercices d'entraînement en force, la principale chose à garder à l'esprit est que le début de tout mouvement commence avec votre cœur. En engageant votre cœur, vous pouvez faire ces exercices avec plus de stabilisation, de puissance et de force.
1. Rangée arrière à bras unique
Bien que les biceps et l'avant-bras soient également utilisés dans cet exercice, le muscle principal est dans le dos, donc cet exercice doit se concentrer sur le muscle du dos en tirant le poids de la main de sa position de départ. Souvent, les gens contractent simplement leur muscle biceps pour déplacer le poids sans utiliser une grande partie de leurs muscles du dos. Pour effectuer ce mouvement correctement, le bras doit rester détendu sans contraction intentionnelle des biceps. Le dos est plat tout au long de l'exercice avec une rotation minimale ou nulle du torse, le dos effectuant la majorité du travail.
Bien que les biceps et l'avant-bras soient également utilisés dans cet exercice, le muscle principal est dans le dos, donc cet exercice doit se concentrer sur le muscle du dos en tirant le poids de la main de sa position de départ. Souvent, les gens contractent simplement leur muscle biceps pour déplacer le poids sans utiliser une grande partie de leurs muscles du dos. Pour effectuer ce mouvement correctement, le bras doit rester détendu sans contraction intentionnelle des biceps. Le dos est plat tout au long de l'exercice avec une rotation minimale ou nulle du torse, le dos effectuant la majorité du travail.
2. Squats
Les erreurs courantes que j'ai vues sont les suivantes: lever les talons en mettant le poids sur les orteils; permettre aux genoux de se déplacer sur les orteils; et ne pas garder le torse droit. Faire des squats de cette manière met trop de pression sur les genoux et peut causer des blessures graves, surtout lorsque du poids est ajouté. Les muscles utilisés dans un squat comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Lorsque vous vous accroupissez, pensez à vos fesses pour atteindre une chaise pour vous asseoir, tout votre poids étant réparti sur vos talons. Les hanches s'articulent à un angle de 90 degrés, les genoux doivent être à un angle de 90 degrés et le torse doit rester droit.
Les erreurs courantes que j'ai vues sont les suivantes: lever les talons en mettant le poids sur les orteils; permettre aux genoux de se déplacer sur les orteils; et ne pas garder le torse droit. Faire des squats de cette manière met trop de pression sur les genoux et peut causer des blessures graves, surtout lorsque du poids est ajouté. Les muscles utilisés dans un squat comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Lorsque vous vous accroupissez, pensez à vos fesses pour atteindre une chaise pour vous asseoir, tout votre poids étant réparti sur vos talons. Les hanches s'articulent à un angle de 90 degrés, les genoux doivent être à un angle de 90 degrés et le torse doit rester droit.
3. Deadlifts
Cet exercice aux ischio-jambiers est souvent fait d'une manière qui peut causer des blessures au dos. Bien que le dos soit impliqué dans cet exercice, les erreurs typiques incluent se pencher trop, arrondir le haut et / ou le bas du dos, ne pas maintenir le poids près du corps et contracter les omoplates. Cependant, les épaules doivent être stabilisées, les bras tendus, le bas du dos dans sa courbe naturelle et le cou en position neutre. Les mains restent proches des jambes tout au long du mouvement. Vos jambes sont légèrement pliées et votre cœur est tendu lorsque vous vous articulez vers la taille et poussez les fessiers vers l'arrière. En remontant de la position penchée, serrez les fessiers et amenez les hanches vers l'avant.
Cet exercice aux ischio-jambiers est souvent fait d'une manière qui peut causer des blessures au dos. Bien que le dos soit impliqué dans cet exercice, les erreurs typiques incluent se pencher trop, arrondir le haut et / ou le bas du dos, ne pas maintenir le poids près du corps et contracter les omoplates. Cependant, les épaules doivent être stabilisées, les bras tendus, le bas du dos dans sa courbe naturelle et le cou en position neutre. Les mains restent proches des jambes tout au long du mouvement. Vos jambes sont légèrement pliées et votre cœur est tendu lorsque vous vous articulez vers la taille et poussez les fessiers vers l'arrière. En remontant de la position penchée, serrez les fessiers et amenez les hanches vers l'avant.
4. Push-Ups
Quelle est la mauvaise forme typique de push-up? Un léger pli des coudes tandis que les hanches plongent vers le sol et la tête pend. Au lieu de cela, placez vos mains parallèlement à votre poitrine sur le sol. Inclinez vos coudes pour une poussée centrée sur la poitrine ou juste à côté du corps et pointez vers l'arrière pour une poussée centrée sur les triceps. Pensez à éloigner votre corps du sol en utilisant les muscles de la poitrine avec une position de tête neutre, puis abaissez le corps au sol de manière contrôlée.
Crédit: Décrivez la fauneQuelle est la mauvaise forme typique de push-up? Un léger pli des coudes tandis que les hanches plongent vers le sol et la tête pend. Au lieu de cela, placez vos mains parallèlement à votre poitrine sur le sol. Inclinez vos coudes pour une poussée centrée sur la poitrine ou juste à côté du corps et pointez vers l'arrière pour une poussée centrée sur les triceps. Pensez à éloigner votre corps du sol en utilisant les muscles de la poitrine avec une position de tête neutre, puis abaissez le corps au sol de manière contrôlée.
5. Presse à poitrine Stability-Ball
Cet exercice porte également sur les muscles de la poitrine, mais de nombreuses personnes font l'erreur de ne pas stabiliser leurs épaules et de laisser leurs bras retomber trop loin sur le ballon, créant ainsi l'élan en faisant rebondir les bras sur le ballon pour soulever les poids. Pour cet exercice, les épaules doivent être stabilisées et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. La contraction doit être des muscles de la poitrine tandis que les bras sont redressés sur la poitrine (pas le visage) au sommet de ce mouvement. Revenez à un angle de 90 degrés au niveau du coude et répétez.
Crédit: Décrivez la fauneCet exercice se concentre également sur les muscles de la poitrine, mais de nombreuses personnes font l'erreur de ne pas stabiliser leurs épaules et de laisser leurs bras retomber trop loin sur le ballon, créant ainsi l'élan en faisant rebondir les bras sur le ballon pour soulever les poids. Pour cet exercice, les épaules doivent être stabilisées et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. La contraction doit être des muscles de la poitrine tandis que les bras sont redressés sur la poitrine (pas le visage) au sommet de ce mouvement. Revenez à un angle de 90 degrés au niveau du coude et répétez.
6. Élévation des épaules avant et latérale
Lors de l'exécution de ce mouvement, beaucoup élèvent les poids trop haut et vont au-delà de la contraction nécessaire pour renforcer ce muscle. Pour le faire correctement, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, le cœur serré, les genoux légèrement pliés et les bras droit devant vos jambes. Soulevez les poids à la hauteur de vos épaules, en engageant les deltoïdes antérieurs, puis revenez à la position de départ. Il en va de même pour les élévations latérales des épaules: les bras doivent rester légèrement en avant sans rétracter les omoplates. Lors de l'augmentation des poids, le petit doigt est légèrement plus haut que le reste de la main.
Crédit: Décrivez la fauneLors de l'exécution de ce mouvement, beaucoup élèvent les poids trop haut et vont au-delà de la contraction nécessaire pour renforcer ce muscle. Pour le faire correctement, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, le cœur serré, les genoux légèrement pliés et les bras droit devant vos jambes. Soulevez les poids à la hauteur de vos épaules, en engageant les deltoïdes antérieurs, puis revenez à la position de départ. Il en va de même pour les élévations latérales des épaules: les bras doivent rester légèrement en avant sans rétracter les omoplates. Lors de l'augmentation des poids, le petit doigt est légèrement plus haut que le reste de la main.
7. boucles de biceps
Cela semble trop simple pour être mal fait, mais les gens trouvent toujours un moyen de le gâcher, comme ne pas garder les coudes à côté de leurs côtés, permettant à leurs bras de se balancer en utilisant l'élan pour déplacer le poids et ne pas prendre l'articulation du coude et les biceps muscle à travers toute la gamme de mouvement. Je vois également des gens boucler leurs poignets au cours de cet exercice, qui fonctionne davantage sur l'avant-bras. Le début du mouvement est avec le coude quelque peu planté à vos côtés avec un bras droit. Pensez à une corde allant de l'avant de votre épaule au poids de votre main. Cette chaîne devrait tirer le poids de votre main vers votre épaule pendant que vous serrez les biceps en haut du mouvement. C'est la partie concentrique de l'exercice. Le mouvement excentrique ramène le poids à la position de départ, qui doit être contrôlée car c'est toujours une partie importante de l'exercice.
Crédit: Décrivez la fauneCela semble trop simple pour être mal fait, mais les gens trouvent toujours un moyen de le gâcher, comme ne pas garder les coudes vers le bas à côté de leurs côtés, permettant à leurs bras de se balancer en utilisant l'élan pour déplacer le poids et ne pas prendre l'articulation du coude et les biceps muscle à travers toute la gamme de mouvement. Je vois également des gens boucler leurs poignets au cours de cet exercice, qui fonctionne davantage sur l'avant-bras. Le début du mouvement est avec le coude quelque peu planté à vos côtés avec un bras droit. Pensez à une corde allant de l'avant de votre épaule au poids de votre main. Cette chaîne devrait tirer le poids de votre main vers votre épaule pendant que vous serrez les biceps en haut du mouvement. C'est la partie concentrique de l'exercice. Le mouvement excentrique ramène le poids à la position de départ, qui doit être contrôlée car c'est toujours une partie importante de l'exercice.
8. Triceps Dips
Alors que certaines personnes évitent ce mouvement en raison de la pression qu'il exerce sur les épaules, de nombreuses personnes le font d'une manière qui peut provoquer des blessures à l'épaule. Certains font l'erreur de trop étendre leurs épaules en ne gardant pas leur torse et leurs fesses près du banc ou de la marche. Si c'est trop dur avec les jambes tendues, modifiez-le en pliant les genoux, pas en vous éloignant de votre base stable. Effectuez cet exercice en utilisant un banc, une marche ou une chaise avec votre torse droit et près de votre base stable. Commencez avec vos bras tendus et vos mains vers l'avant. Pliez le coude, abaissez votre corps vers le sol et revenez à la position de départ en contractant et en appuyant sur les triceps.
Crédit: Décrivez la fauneAlors que certaines personnes évitent ce mouvement en raison de la pression qu'il exerce sur les épaules, de nombreuses personnes le font d'une manière qui peut provoquer des blessures à l'épaule. Certains font l'erreur de trop étendre leurs épaules en ne gardant pas leur torse et leurs fesses près du banc ou de la marche. Si c'est trop dur avec les jambes tendues, modifiez-le en pliant les genoux, pas en vous éloignant de votre base stable. Effectuez cet exercice en utilisant un banc, une marche ou une chaise avec votre torse droit et près de votre base stable. Commencez avec vos bras tendus et vos mains vers l'avant. Pliez le coude, abaissez votre corps vers le sol et revenez à la position de départ en contractant et en appuyant sur les triceps.
9. Craquements à billes de stabilité
J'ai vu des gens ramasser un médecine-ball lourd et aller en ville faire ce qu'ils pensent être des craquements sur un ballon de stabilité, alors qu'en fait, ils travaillent plus leurs hanches et leurs mollets que leurs abdos. Si vous ne ressentez pas la brûlure dans vos abdos, vous faites probablement quelque chose de mal. Pour les craquements de balles de stabilité, vos hanches doivent rester stabilisées. Ayez la tête dans une position neutre pour éliminer la tension de votre cou. Vos abdominaux doivent être engagés et votre concentration sur l'utilisation de la contraction des abdominaux pour vous relever.
Crédit: Décrivez la fauneJ'ai vu des gens ramasser un médecine-ball lourd et aller en ville faire ce qu'ils pensent être des craquements sur un ballon de stabilité, alors qu'en fait, ils travaillent plus leurs hanches et leurs mollets que leurs abdos. Si vous ne ressentez pas la brûlure dans vos abdos, vous faites probablement quelque chose de mal. Pour les craquements de balles de stabilité, vos hanches doivent rester stabilisées. Ayez la tête dans une position neutre pour éliminer la tension de votre cou. Vos abdominaux doivent être engagés et votre concentration sur l'utilisation de la contraction des abdominaux pour vous relever.
10. Planche
Les erreurs de forme les plus courantes sont généralement les suivantes: ne pas garder les épaules et les coudes alignés; pendre la tête; retenir son souffle; laisser pendre les hanches; et ne pas engager les abdos. Pendant la planche, qui est un exercice statique, les coudes doivent être directement sous les épaules, les mains séparées et la tête dans une position neutre. Gardez le corps aplati en engageant le noyau et en serrant les fessiers pour empêcher les hanches de s'affaisser et pour soutenir le bas du dos.
Crédit: Décrivez la fauneLes erreurs de forme les plus courantes sont généralement les suivantes: ne pas garder les épaules et les coudes alignés; pendre la tête; retenir son souffle; laisser pendre les hanches; et ne pas engager les abdos. Pendant la planche, qui est un exercice statique, les coudes doivent être directement sous les épaules, les mains séparées et la tête dans une position neutre. Gardez le corps aplati en engageant le noyau et en serrant les fessiers pour empêcher les hanches de s'affaisser et pour soutenir le bas du dos.
Qu'est-ce que tu penses?
Les corrections et explications ci-dessus vous ont-elles aidé à améliorer votre formulaire? Avez-vous réessayé ces exercices pour voir si vous ressentez une différence lorsque vous vous concentrez sur les muscles réellement utilisés? Quels autres exercices aimeriez-vous savoir sur ce que vous faites actuellement mal? Faites le nous savoir.
Crédit: Décrivez la fauneLes corrections et explications ci-dessus vous ont-elles aidé à améliorer votre formulaire? Avez-vous réessayé ces exercices pour voir si vous ressentez une différence lorsque vous vous concentrez sur les muscles réellement utilisés? Quels autres exercices aimeriez-vous savoir sur ce que vous faites actuellement mal? Faites le nous savoir.
