Les disaccharides peuvent ne pas apparaître dans votre conversation quotidienne, mais le sucre à deux molécules est probablement présent dans certains des aliments que vous mangez. Maintenant, avant d'aller nettoyer votre cuisine de ce sucre, vous devez comprendre l'importance biologique des disaccharides.
Pourquoi vous avez besoin de glucides
Bien que le corps humain soit une machine incroyable, il ne peut pas remplir toutes les fonctions nécessaires à la vie sans un peu d'aide extérieure. La nutrition, qui fait référence à l'énergie et aux nutriments fournis par les aliments que vous mangez, joue un rôle majeur dans le soutien des fonctions corporelles normales et de la santé globale. Bon nombre des nutriments présents dans les aliments que vous mangez sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire par eux-mêmes et qu'ils doivent provenir de sources extérieures.
Les nutriments essentiels sont divisés en deux camps:
- Macronutriments: nutriments nécessaires en grande quantité, y compris les graisses, les protéines et les glucides
- Micronutriments: nutriments nécessaires en infimes quantités, y compris vitamines et minéraux
Bien que les glucides semblent actuellement être votre ennemi nutritionnel et la raison de votre tour de taille croissant, ce sont les macronutriments dont votre corps a le plus besoin. Selon les Dietary Guidelines for Americans, 45 à 65% de vos calories devraient provenir des glucides. En comparaison, les directives diététiques recommandent que 10 à 30% de vos calories proviennent des protéines et 25 à 35% de vos calories des lipides.
Votre corps a besoin de glucides car ce macronutriment fournit à vos cellules sa source d'énergie préférée: le glucose, selon la Royal Society of Chemistry. Le glucose est un monosaccharide, qui est la forme la plus simple de glucides, et sert de bloc de construction pour d'autres glucides, y compris les disaccharides.
Le glucose et d'autres monosaccharides, dont le fructose et le galactose, sont rarement trouvés par eux-mêmes dans la nature. Le glucose dont votre corps a besoin pour l'énergie provient de glucides plus complexes comme les disaccharides et les polysaccharides.
Qu'est-ce qu'un disaccharide?
Un disaccharide est un glucide composé de deux monosaccharides, qui sont plus souvent appelés glucides simples. Dans votre corps, une fonction disaccharide est de fournir à votre corps une source d'énergie rapide. Parce qu'ils ne sont composés que de deux molécules de sucre, ils sont facilement décomposés par les enzymes de votre système digestif en leurs monosaccharides respectifs, puis absorbés dans votre circulation sanguine.
Les exemples de disaccharides comprennent:
- Saccharose: glucose + fructose
- Maltose: glucose + glucose
- Lactose: glucose + galactose
En comparaison, les polysaccharides, également appelés glucides complexes, sont constitués d'une longue chaîne de monosaccharides qui peuvent être tordus, ramifiés et même pliés, ce qui nécessite plus de temps pour se séparer et fournir de l'énergie.
Bien qu'il soit impossible pour vos cellules d'absorber un disaccharide, vos cellules ont la capacité de produire des disaccharides. Si votre cellule obtient plus de glucose qu'elle n'en a besoin, elle enchaîne les monosaccharides pour créer des disaccharides et des polysaccharides, qui servent de source d'énergie stockée.
Sources de disaccharides
Les disaccharides se trouvent dans une grande variété d'aliments, y compris des aliments sains et moins sains, et peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne.
Exemples de disaccharides d'aliments contenant du saccharose:
- Fruits: pommes, pastèque, mangue et banane
- Légumes: carottes, maïs, betteraves et tomates
- Sucre de table
- Bonbons
- Boissons non alcoolisées
Exemples de disaccharides d'aliments contenant du maltose:
- Patates douces
- Edamame
- Pain
- Pizza
- Tartes
- Gâteaux
- Biscuits
Exemples de disaccharides d'aliments contenant du lactose:
- Lait
- Yaourt
- Crème glacée
- Fromage
Sur l'étiquette des aliments, les disaccharides sont classés comme un sucre, ce qui peut prêter à confusion si vous essayez de limiter votre consommation de sucre. Cependant, en ce qui concerne l'alimentation et la nutrition, il est important de noter le paquet total et non le seul nutriment. Les sources alimentaires naturelles de ces disaccharides, y compris les fruits, les légumes et les produits laitiers, contiennent d'autres nutriments essentiels dont votre corps a besoin, comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux.
Ce sont les aliments avec sucre ajouté, comme les bonbons, les boissons gazeuses, les gâteaux, les biscuits et les glaces, qui doivent vous préoccuper. Ces aliments sont riches en calories et pauvres en nutriments et n'apportent pas beaucoup de valeur globale à votre santé. L'American Heart Association recommande de limiter votre apport en sucre ajouté à 36 grammes pour les hommes (9 cuillères à café) et à 25 grammes pour les femmes (6 cuillères à café).
Importance biologique des disaccharides
D'un point de vue biologique, les disaccharides jouent un rôle très important pour la santé et l'énergie. Comme indiqué précédemment, les glucides, y compris les disaccharides, fournissent à votre corps du glucose, ce qui vous donne l'énergie pour faire fonctionner tous vos systèmes organiques, passer votre journée au travail et alimenter votre entraînement.
Bien que vous puissiez penser que vos muscles sont responsables de la combustion de tout le glucose, c'est en fait votre cerveau qui en consomme le plus grand pourcentage. Selon un article d'octobre 2014 publié dans Trends in Neurosciences , votre cerveau utilise 20% du glucose que vous consommez. Une grande partie de ce glucose est utilisée pour fabriquer des neurotransmetteurs, qui sont les substances chimiques de votre cerveau qui relaient les messages relatifs à l'humeur, au contrôle musculaire et à la fonction cognitive.
Si vous êtes un athlète d'endurance, comme un marathonien ou un triathlète, vous comptez sur les glucides pour vous aider à traverser votre longue séance d'entraînement ou votre course. Selon un groupe d'experts de janvier 2018 publié dans Nutrition Today , les glucides à absorption rapide comme les disaccharides sont les meilleurs choix immédiatement avant et pendant votre entraînement. La source rapide d'énergie fournie par les aliments riches en disaccharides améliore la performance musculaire et l'endurance.
Qu'en est-il des cétones?
Si vous suivez un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides, votre objectif est d'entrer dans ce que l'on appelle un état de cétose, c'est-à-dire lorsque votre corps brûle des graisses pour fabriquer des cétones.
Votre cerveau peut également utiliser des cétones comme source d'énergie. Bien que le régime cétogène se soit révélé efficace pour favoriser la perte de poids, les effets à long terme de la suppression d'un nutriment essentiel majeur ne sont pas connus, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Si vous envisagez de réduire les glucides pour vous aider à perdre du poids, consultez d'abord votre médecin.
Le problème avec le lactose
Les disaccharides ont leur place dans une alimentation saine, mais tous les disaccharides ne sont pas bien reçus. Le lactose est un disaccharide présent dans le lait. Ce disaccharide particulier nécessite une enzyme digestive appelée lactase pour le décomposer en ses monosaccharides, glucose et galactose.
Que ce soit à cause de la génétique ou du vieillissement, votre corps peut ne pas produire suffisamment de lactase ou pas du tout, ce qui signifie que votre corps ne peut pas décomposer le lactose. S'il est laissé intact, le disaccharide provoque des problèmes digestifs tels que des douleurs abdominales, des ballonnements et de la diarrhée. Si vous êtes intolérant au lactose, vous voulez éviter les aliments qui contiennent du lactose, boire du lait sans lactose ou utiliser des enzymes digestives pour prévenir les effets secondaires.
