Les femmes peuvent construire de gros muscles du mollet en utilisant des poids libres et des appareils de musculation. Votre mollet comprend votre gastrocnémien, le muscle supérieur en forme de fer à cheval et votre soléaire, le muscle inférieur et plus long. Entraînez vos muscles du mollet un jour par semaine vers la fin de votre entraînement des jambes. Utilisez des poids assez lourds pour que vous ne puissiez faire que six à 12 répétitions par série. Effectuez quatre à six séries de quatre exercices différents pour les mollets par séance d'entraînement.
Étape 1
Relevez le mollet à une jambe en plaçant une plaque de poids de 25 livres sur le sol près d'un objet inamovible. Tenez un haltère lourd dans votre main droite et placez la base des orteils de votre pied droit au bord de la plaque de poids. Contractez vos mollets pour soulever votre corps le plus haut possible, en maintenant la contraction pendant trois secondes. Abaissez votre talon vers le bas légèrement en dessous de la surface de la plaque et répétez l'opération pour un ensemble. Changez de mains et de pieds pour faire travailler votre mollet gauche.
Étape 2
Effectuer des levées de mollets doubles assis sur la machine de relèvement des mollets. Chargez la machine avec des plaques de poids. Glissez dans la machine avec vos cuisses sous les coussinets et la base de vos orteils au bord de la plate-forme élévatrice. Pointez vos orteils vers l'extérieur en diagonale. Soulevez le poids du loquet de sécurité. Contractez vos mollets pour soulever les poids et maintenez la contraction pendant trois secondes. Abaissez vos talons et répétez.
Étape 3
Faites des pressions sur les mollets sur une presse à jambes. Chargez la machine avec des plaques de poids. Positionnez le haut du corps, le tronc et les fessiers comme pour faire des pressions sur les jambes. Placez la base de vos orteils au bord de la plateforme de pression, en pointant vos orteils vers l'intérieur. Laissez le verrou de sécurité en place pour éviter que le poids ne tombe sur votre corps. Contractez vos mollets comme pour pointer vos orteils, en maintenant la contraction pendant trois secondes et répétez.
Étape 4
Les mollets à haltères complets sont pressés dans un rack accroupi pour terminer votre entraînement des mollets. Placez deux plaques de poids de 25 livres rapprochées sous la barre. Placez la barre légèrement au-dessus de vos genoux et ajoutez des plaques de poids à la barre. Tenez-vous sur les plaques de poids avec la base de vos orteils au bord des plaques. Saisissez la barre et soulevez-la des chevilles de support. Penchez-vous dans le porte-squat pour que l'haltère glisse de haut en bas lorsque vous soulevez et abaissez votre corps sur la pointe des pieds.
Étape 5
Buvez une boisson protéinée et glucidique immédiatement après votre entraînement pour développer vos muscles du mollet. Mélanger une tasse de lait écrémé glacé, de l'eau, deux boules de poudre de protéine de lactosérum et des fruits dans un mélangeur portable.
Choses dont vous aurez besoin
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Lait écrémé
Poudre de protéine
Fruit
Mixeur
Pointe
Étirez vos mollets à la fin de chaque entraînement des mollets pour maintenir l'amplitude des mouvements de vos chevilles. Cela réduit votre risque de blessure.
