Les directives diététiques pour les Américains de 2010 recommandent de suivre un régime pauvre en cholestérol, en graisses, en sel et en sucres ajoutés. Ce type de régime peut vous aider à limiter vos risques d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète. Cependant, si vous mangez beaucoup d'aliments transformés, il peut être difficile de suivre ce type de régime.
Recommandations sur le cholestérol
Un taux de cholestérol élevé augmente votre risque d'artères obstruées et de maladies cardiaques. Les graisses saturées affectent plus votre taux de cholestérol que le cholestérol alimentaire, mais le cholestérol alimentaire fait une différence. Le régime thérapeutique change le mode de vie, ou CCM, recommande de limiter votre apport quotidien en cholestérol à pas plus de 200 milligrammes. Les aliments d'origine animale sont les seuls aliments qui contiennent du cholestérol; les œufs, les produits laitiers gras et les viandes en sont les principales sources. Utilisez des produits laitiers sans matières grasses et choisissez plus souvent des sources de protéines végétales, comme les légumineuses, les noix et les graines, pour limiter votre apport en cholestérol.
Limiter les graisses
Un régime riche en graisses a également tendance à être riche en calories, ce qui augmente votre risque d'obésité et de problèmes de santé connexes. Bien que certaines graisses dans votre alimentation soient importantes pour une bonne santé, vous devez choisir les bons types et quantités de graisses pour de meilleurs résultats de santé. L'American Heart Association recommande de limiter la graisse totale à pas plus de 35 pour cent de vos calories quotidiennes, avec pas plus de 10 pour cent des calories provenant de chaque gras saturé et polyinsaturé. Toute graisse restante, soit environ 10 à 15% de vos calories quotidiennes, devrait provenir de graisses monoinsaturées. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, limitez vos graisses saturées à pas plus de 7% de vos calories quotidiennes. Choisissez le poisson plus souvent que la viande ou la volaille, optez pour des produits laitiers faibles en gras et utilisez des huiles végétales ou de noix au lieu du beurre ou du saindoux.
Apport recommandé en sodium
Prendre trop de sodium dans votre alimentation peut augmenter votre risque d'hypertension artérielle. Les Américains en bonne santé devraient limiter le sodium à pas plus de 2 300 milligrammes par jour, et ceux qui présentent un risque accru de maladie cardiaque ne devraient consommer que 1 500 milligrammes de sodium par jour dans leur alimentation. Limitez les aliments transformés, qui sont parmi les principales sources de sodium dans l'alimentation, et utilisez des herbes et des épices pour aromatiser les aliments au lieu du sel lorsque vous cuisinez à la maison.
Limite de sucre suggérée
Le sucre fournit des calories sans fournir de nutriments essentiels, ce qui en fait une source de calories vides. Prendre trop de sucre dans le régime alimentaire peut vous rendre plus susceptible de prendre du poids et peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, selon une déclaration scientifique de l'American Heart Association publiée dans "Circulation" en 2009. En 2004, la plupart des Américains obtenaient environ 355 calories par jour de sucres ajoutés. Ceci est beaucoup plus élevé que la recommandation de l'AHA selon laquelle les femmes ne reçoivent pas plus de 100 calories par jour de sucres ajoutés et les hommes pas plus de 150 calories par jour.
