Les régimes riches en protéines sont devenus un moyen de plus en plus populaire de perdre du poids. Ces régimes ne sont pas comme le régime des carnivores, qui consiste à ne manger que de la viande. Au lieu de cela, les régimes riches en protéines visent à augmenter votre teneur en protéines tout en maintenant une alimentation saine et équilibrée. Au lieu de l'apport journalier standard recommandé de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, les régimes riches en protéines recommandent de consommer 1, 2 à 1, 6 grammes de protéines par kilogramme. L'exercice régulier et l'augmentation de la teneur en protéines peuvent vous aider à perdre du poids, ainsi qu'à améliorer votre appétit, votre santé cardiaque et votre métabolisme.
Des quantités quotidiennes saines de protéines
L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel. Sur la base des hauteurs et poids moyens des hommes et des femmes, cela correspond à une moyenne d'environ 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes par jour pour les femmes. La plupart des gens consomment un peu moins ou un peu plus de protéines que cela. Cependant, certains régimes recommandent de manger plus de protéines. Ces régimes comprennent les régimes Atkins, cétogène, faible en glucides et paléo.
Les régimes riches en protéines ne conviennent pas à tout le monde, mais sont souvent recommandés aux athlètes. Selon une interview avec Christopher Mohr, PhD, RD, dans Today's Dietitian, une gamme de 1, 2 à 1, 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandée pour les athlètes d'endurance; 1, 2 à 1, 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont recommandés pour les athlètes de force et de puissance.
Les régimes riches en protéines conviennent également à la perte de poids et à l'amélioration des problèmes métaboliques. Bien que vous puissiez vous demander de doubler votre teneur en protéines, ces valeurs sont vraiment la norme. Selon une étude de 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 à 1, 6 grammes est la quantité idéale de protéines pour la perte de poids et de nombreux autres avantages pour la santé
Quantités quotidiennes malsaines de protéines
Bien que l'augmentation de votre teneur en protéines puisse être sûre et même bénéfique, n'augmentez pas trop votre quantité quotidienne de protéines. Selon la Harvard Medical School, 2 grammes ou plus de protéines par kilogramme de poids corporel peuvent être nocifs. Une consommation excessive de protéines peut entraîner une augmentation:
- Cholestérol qui entraîne un risque accru de maladie cardiaque.
- Problèmes du système digestif, y compris la diarrhée et la constipation.
- Problèmes rénaux, y compris calculs rénaux.
- Risque de cancer.
Ironiquement, trop de protéines peuvent même entraîner une prise de poids.
Pour vous assurer d'obtenir la bonne quantité de protéines chaque jour, utilisez le calculateur des apports nutritionnels de référence du département américain de l'Agriculture, qui vous montre tous les nutriments que vous devez consommer chaque jour, ou un autre calculateur de protéines. De nombreuses applications de fitness sur smartphones peuvent également vous aider à déterminer la quantité appropriée de protéines nécessaires à la perte de poids ou à la construction musculaire. N'oubliez pas que le nombre de calories dont vous avez besoin peut changer en fonction de votre niveau d'activité chaque jour.
Sources saines de protéines
Les protéines ne signifient pas seulement la viande - elles proviennent d'une grande variété de sources. Les bons aliments sains riches en protéines comprennent les œufs, le fromage, les légumineuses, la volaille, la viande, les noix, les fruits de mer, les graines et les produits à base de soja. Toutes ces sources de protéines sont saines, même si beaucoup doivent être consommées avec modération. Lorsque vous augmentez votre quantité quotidienne de protéines, assurez-vous de consommer des protéines de sources variées.
Essayez de limiter la quantité de viande transformée que vous mangez, car elle peut augmenter votre risque de cancer du côlon. Au lieu de cela, essayez d'incorporer des sources de protéines végétariennes, comme les noix et les graines, dans votre alimentation. De plus, n'oubliez pas de vous diversifier. Les poissons gras, qui contiennent des acides gras oméga-3 sains qui ont été liés à un large éventail d'avantages pour la santé, sont également une bonne source de protéines.
