Vous effectuez des mouvements de pression et de traction pendant les activités quotidiennes, comme placer des objets dans des armoires, ouvrir des portes ou placer vos bagages dans un compartiment supérieur. Avoir un ensemble solide de muscles du dos et des épaules est essentiel à votre vie quotidienne. Sans oublier, ce sont souvent les muscles du spectacle que vous voyez dans le miroir ou lorsque vous vous dirigez vers la plage.
Faites les exercices suivants dans l'ordre présenté pour une expérience d'entraînement ultime du dos et des épaules.
1. La ligne inversée
Les exercices de poids corporel qui ne sont pas des tractions ou des tractions sont souvent négligés. Mais tout le monde n'a pas la force d'effectuer un pull-up. La rangée inversée est un exercice de poids corporel qui, comme le pull-up, cible les muscles du dos et des épaules. Si vous n'êtes pas assez fort pour effectuer un pull-up au début, c'est une excellente substitution pour augmenter la force du dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sous une barre horizontale fixe. Saisissez la barre et placez vos mains à une distance légèrement plus large que vos épaules. Avec vos jambes tendues devant vous, serrez vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps droit. Tirez ensuite votre corps vers la barre. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions comme premier exercice de votre entraînement.
Les rangées inversées sont un excellent début pour augmenter le flux sanguin vers votre dos et vos épaules avant les principaux ascenseurs de votre entraînement.
2. Barbell ou haltère Row
La rangée d'haltères est le meilleur moyen d'augmenter la force et de construire un ensemble impressionnant de muscles du dos. Les rangées d'haltères vous permettent d'ajouter plus de poids que les haltères et, selon la largeur de votre prise, viseront plus de vos lats ou les muscles supérieurs de votre dos comme le trapèze et les rhomboïdes.
COMMENT FAIRE: Avec une barre non chargée au sol, chargez la barre avec des plaques de poids. La barre devrait traverser la ligne médiane de votre pied. Maintenant, penchez-vous sur la barre, tout en maintenant un dos droit, placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et saisissez la barre.
Renforcez votre cœur et gardez votre dos droit, puis tirez la barre vers votre taille. Faites une pause d'une seconde au sommet de l'exercice, puis remettez vos bras dans leur position complètement déployée avec le poids reposant sur le sol. Effectuez quatre séries de huit à 10 répétitions de cet exercice. Reposez-vous pendant 90 secondes entre les séries. Découvrez-le sur ExRx.net.
3. Élévation latérale de l'haltère
Des épaules toniques et musclées peuvent ajouter un aspect tridimensionnel à votre corps. Sans oublier, ils peuvent rendre une robe ou un t-shirt encore plus impressionnant à vos amis.
Vos épaules sont composées de trois muscles, les deltoïdes antérieurs (avant), latéraux (latéraux) et postérieurs (arrière). Des mouvements d'aviron comme ceux ci-dessus ciblent votre dos et vos deltoïdes arrière, tandis que la presse d'épaule d'haltère construit l'avant de votre épaule. Mais isoler et cibler vos deltoïdes latéraux est tout aussi important.
COMMENT FAIRE: Prenez une paire d'haltères légers. Vous n'avez pas besoin de soulever un poids lourd pour cet exercice, vous pouvez donc commencer avec des poids de 2 à 10 livres. Avec les haltères sur le côté de vos cuisses, levez vos bras sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient à hauteur d'épaule.
Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos bras sur le côté. Effectuez trois séries de 12 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant soixante secondes entre les séries. Voyez-le en action à ACE Fitness.
4. La Batwing Row
Assis penché sur un bureau toute la journée tue votre posture en affaiblissant les muscles de votre dos et de vos épaules.
En renforçant les muscles du haut du dos et des épaules, vous contribuerez à améliorer votre posture. Une posture améliorée aide à respirer plus facilement, réduit la tension sur votre cœur et peut vous aider à vous sentir plus en confiance.
Le meilleur exercice pour améliorer la posture est la rangée de chauves-souris.
COMMENT LE FAIRE: Prenez deux haltères légers - de 8 à 15 livres suffisent - et allongez-vous la poitrine en premier sur un banc incliné. Laissez vos bras pendre directement vers le sol pendant que vous tenez les haltères. Serrez vos omoplates ensemble et tirez vos coudes sur vos côtés. Gardez votre poitrine en contact avec le banc tout le temps pendant que vos coudes restent aussi près de votre corps et du banc que possible. Au sommet du mouvement, serrez vos omoplates ensemble, comme deux amis qui se jouent l'un l'autre, et faites une pause d'une seconde. Ensuite, abaissez lentement les poids vers le sol.
Effectuez cet exercice en dernier dans votre entraînement. Un ou deux jeux de 12 à 20 répétitions suffisent.
5. presse à épaules haltère
Les haltères sont la façon classique d'entraîner vos épaules et votre dos. La presse à épaules avec haltères est l'exercice incontournable pour augmenter la force et la croissance musculaire de vos épaules. Il cible vos deltoïdes antérieurs ainsi que vos triceps.
Si vous débutez dans le levage ou si vous avez eu des problèmes d'épaules dans le passé, effectuez cet exercice assis selon ACE Fitness.
COMMENT FAIRE: Trouvez un banc avec un dos plat à 90 degrés. Ou fixez un banc réglable à cette position. Prenez deux haltères de poids modéré (10 à 25 livres pour commencer) et placez-les de chaque côté de vos épaules; vos coudes doivent être sous vos poignets. Maintenant, appuyez sur les haltères au-dessus jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez ensuite les haltères sur le côté. Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions. Reposez-vous pendant quatre-vingt-dix secondes entre les séries.
Pour éviter de blesser votre coiffe des rotateurs et pour rendre cet exercice plus sûr sur vos épaules, tournez vos épaules vers l'intérieur et maintenez les haltères parallèles les uns aux autres plutôt que perpendiculaires à votre corps.
6. Rangée de câbles assise
La rangée de câbles assise entraîne non seulement vos lats (le plus grand muscle de votre dos) mais, lorsque vous l'utilisez avec la poignée en V, vous activerez vos biceps, votre deltoïde arrière, vos pièges et les muscles de votre milieu du dos comme bien.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous légèrement en avant sur le siège de la machine à rangées de câbles et placez vos pieds sur la plate-forme. Faites glisser vos hanches vers l'arrière et gardez une légère flexion dans votre genou.
Gardez le dos droit dans cette position et, les bras complètement étendus, vous sentirez un étirement dans le dos. De cette position, tirez l'attache du câble vers votre estomac. Serrez vos omoplates pendant que vous finissez tirez le câble aussi loin que possible. Vous devriez maintenant être assis droit avec vos bras à vos côtés.
Retournez lentement le câble, tout en étendant vos bras, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos. Et puis répétez la motion. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions après la presse d'épaule d'haltère, en commençant par un poids de 50 à 70 livres. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
