Les pompes sont un exercice préféré à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Ce mouvement, qui ne nécessite aucun équipement et uniquement votre poids corporel, est un marqueur clé des tests de condition physique - les conditions d'admission à West Point incluent un test de poussée chronométré de deux minutes - et le développement de la force du haut du corps.
Alors que les pompes entraînent à la fois votre force et votre endurance, c'est leur polyvalence en tant qu'exercice composé ou exercice multi-articulaire, qui les rend si précieuses dans une routine de fitness, explique ACE Fitness.
En vous déplaçant simplement autour de la position de votre main, comme dans un push-up large ou une poignée serrée ou un push-up étroit, vous pouvez réaliser un entraînement du haut du corps imposant qui remet en question à la fois votre force et votre endurance, sans parler de la construction de graves muscle.
Effectuer un push-up large
Effectuer un push-up large d'une manière similaire à celle d'un push-up régulier:
- Placez vos mains plus larges que la distance des épaules (environ une fois et demie plus larges); gardez vos doigts pointés vers l'avant.
- Étendez vos jambes complètement derrière vous et rentrez les boules de vos pieds dans le sol.
- Serrez votre cœur, gardez votre dos plat et vos fesses serrées.
- Abaissez lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, gardez vos coudes bien au-dessus de vos poignets.
- Dès que votre poitrine touche le sol, éloignez-vous du sol et revenez à la position de départ avec les coudes complètement étendus.
Effectuer un push-up étroit
Un push-up étroit ou serré ressemble également à un push-up régulier, sauf que vos mains sont placées plus près que la largeur des épaules. D'autres conseils vous aident à exécuter ce mouvement:
- Pour faire de cet exercice un triceps intense, placez vos mains ensemble dans une position de diamant avec vos doigts pointeurs se touchant et vos pouces se touchant sous votre poitrine.
- Placez vos pieds derrière vous avec vos jambes complètement étendues. Vos pieds peuvent être plus larges que la normale, car votre équilibre sera affecté par la position étroite de vos mains.
- Serrez votre cœur, gardez votre dos plat et vos fesses serrées en vous abaissant lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche vos mains.
- Dès que votre poitrine touche vos mains, éloignez-vous du sol et revenez à la position de départ avec les coudes complètement étendus.
Avantages de chaque push-up
Le push-up large recrute plus de vos muscles pectoraux tandis qu'un push-up régulier partage le fardeau avec vos muscles triceps. Assurez-vous de faire pivoter vos omoplates vers le haut - rien de tout cela en poussant vos épaules vers le bas de votre dos - afin qu'il n'y ait pas de pincement dans vos épaules. Continuez à vous dire "épaules larges" avant de commencer le push-up à prise large pour vous aider à garder ces épaules.
Le push-up à prise étroite concerne les triceps. Cette version peut être facilitée en plaçant vos genoux sur le sol et vos mains sur une surface surélevée ou autour d'une barre horizontale surélevée, explique ExRx.net. Si vous êtes prêt à le faire, c'est-à-dire fort et en forme, vous pouvez augmenter la difficulté en élevant vos pieds sur une contremarche ou un banc.
