Vous avez peut-être vu des gens s'entraîner avec des cordes de combat au gymnase et pensé: «Wow! Ça a l'air cool», mais ne les avez jamais essayés vous-même. Bien qu'elles puissent sembler intimidantes ou même unidimensionnelles, avec un peu de créativité, les cordes de combat peuvent devenir l'un de vos équipements préférés au gymnase.
Les cordes de combat ne sont pas seulement un moyen innovant d'ajouter de la variété à votre entraînement, elles vous donnent également un entraînement complet du corps très efficace, brûlant des calories, développant la masse musculaire maigre et améliorant la force fonctionnelle. Ces 12 mouvements sont difficiles, mais vous pourriez juste apprendre à les aimer! Effectuez chacun pour le temps, en commençant par 15 à 25 secondes et en augmentant progressivement à 30 à 45 secondes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comVous avez peut-être vu des gens s'entraîner avec des cordes de combat au gymnase et pensé: «Wow! Ça a l'air cool», mais ne les avez jamais essayés vous-même. Bien qu'elles puissent sembler intimidantes ou même unidimensionnelles, avec un peu de créativité, les cordes de combat peuvent devenir l'un de vos équipements préférés au gymnase.
Les cordes de combat ne sont pas seulement un moyen innovant d'ajouter de la variété à votre entraînement, elles vous donnent également un entraînement complet du corps très efficace, brûlant des calories, développant la masse musculaire maigre et améliorant la force fonctionnelle. Ces 12 mouvements sont difficiles, mais vous pourriez juste apprendre à les aimer! Effectuez chacun pour le temps, en commençant par 15 à 25 secondes et en augmentant progressivement à 30 à 45 secondes.
1. Squat debout avec des vagues alternées
1. Commencez dans une position carrée verticale avec une prise en main, en laissant un peu de mou dans la corde.
2. Remettez vos hanches en position accroupie comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en transférant votre poids sur vos talons et en maintenant une poitrine droite.
3. Déplacez vos bras avec force vers le haut et vers le bas, en alternant les bras (un vers le haut et un vers le bas, puis basculez) et conduisez entre vos jambes pour obtenir le plus de puissance.
Faites de votre mieux pour maintenir des vagues cohérentes tout au long de l'ensemble. Mais avec chaque set, vous pouvez vous méfier de vos vagues de grandes à petites en changeant la quantité que vous soulevez et abaissez la corde. Les vagues plus petites ciblent les contractions rapides et accélèrent les muscles des bras, et les vagues plus grosses favorisent une plus grande implication du cœur et une puissance globale à travers vos bras et vos jambes.
1. Commencez dans une position carrée verticale avec une prise en main, en laissant un peu de mou dans la corde.
2. Remettez vos hanches en position accroupie comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en transférant votre poids sur vos talons et en maintenant une poitrine droite.
3. Déplacez vos bras avec force vers le haut et vers le bas, en alternant les bras (un vers le haut et un vers le bas, puis basculez) et conduisez entre vos jambes pour obtenir le plus de puissance.
Faites de votre mieux pour maintenir des vagues cohérentes tout au long de l'ensemble. Mais avec chaque set, vous pouvez vous méfier de vos vagues de grandes à petites en changeant la quantité que vous soulevez et abaissez la corde. Les vagues plus petites ciblent les contractions rapides et accélèrent les muscles des bras, et les vagues plus grosses favorisent une plus grande implication du cœur et une puissance globale à travers vos bras et vos jambes.
2. Squat debout avec des ondes doubles
1. Commencez dans une position carrée verticale avec une prise en main, en laissant un peu de mou dans la corde.
2. Remettez vos hanches en position accroupie comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en transférant votre poids sur vos talons et en maintenant une poitrine droite.
3. Déplacez vos bras de haut en bas ensemble, créant une vague cohérente avec les deux côtés de la corde à travers l'ensemble.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez dans une position carrée verticale avec une prise en main, en laissant un peu de mou dans la corde.
2. Remettez vos hanches en position accroupie comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en transférant votre poids sur vos talons et en maintenant une poitrine droite.
3. Déplacez vos bras de haut en bas ensemble, créant une vague cohérente avec les deux côtés de la corde à travers l'ensemble.
3. Jump Squat to Power Slam
1. Commencez debout et assurez-vous que vous avez beaucoup de mou dans la corde.
2. Enfoncez vos hanches en arrière et explosez à travers la plante des pieds en sautant du sol.
3. Lorsque vous poussez vers le haut, prenez simultanément une profonde inspiration et passez vos mains au-dessus de votre tête aussi haut que possible.
4. Lorsque vous atterrissez, claquez la corde au sol avec autant de puissance que vous le pouvez, en retombant dans un squat et en expirant avec force avec le slam.
Ce mouvement pliométrique améliore votre puissance explosive et globale. Assurez-vous d'utiliser le rythme respiratoire approprié pour encourager le recrutement des muscles du tronc - inspirez en sautant, expirez en descendant.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez debout et assurez-vous que vous avez beaucoup de mou dans la corde.
2. Enfoncez vos hanches en arrière et explosez à travers la plante des pieds en sautant du sol.
3. Lorsque vous poussez vers le haut, prenez simultanément une profonde inspiration et passez vos mains au-dessus de votre tête aussi haut que possible.
4. Lorsque vous atterrissez, claquez la corde au sol avec autant de puissance que vous le pouvez, en retombant dans un squat et en expirant avec force avec le slam.
Ce mouvement pliométrique améliore votre puissance explosive et globale. Assurez-vous d'utiliser le rythme respiratoire approprié pour encourager le recrutement des muscles du tronc - inspirez en sautant, expirez en descendant.
4. Rotation des hanches debout
1. En partant d'une position carrée, tenez la corde avec une prise en main.
2. Plongez vos hanches en position semi-accroupie et maintenez une position athlétique tout au long de l'ensemble.
3. Portez la corde à votre hanche droite et déchirez-la avec force sur votre torse jusqu'à votre hanche gauche.
4. Lorsque vous tournez la corde vers votre hanche gauche, tournez votre pied droit et votre genou vers l'intérieur, comme si vous étiez en train d'écraser un insecte sous la plante de votre pied.
5. Dès que la corde atterrit sur le sol, déchirez immédiatement la corde sur votre torse jusqu'à votre hanche droite, en tournant votre pied gauche et votre genou vers l'intérieur.
Ce mouvement de corde de combat fonctionnel cible votre cœur et vos jambes. Concentrez-vous sur la génération d'énergie à partir du sol à travers vos jambes, votre cœur et vos bras.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. En partant d'une position carrée, tenez la corde avec une prise en main.
2. Plongez vos hanches en position semi-accroupie et maintenez une position athlétique tout au long de l'ensemble.
3. Portez la corde à votre hanche droite et déchirez-la avec force sur votre torse jusqu'à votre hanche gauche.
4. Lorsque vous tournez la corde vers votre hanche gauche, tournez votre pied droit et votre genou vers l'intérieur, comme si vous étiez en train d'écraser un insecte sous la plante de votre pied.
5. Dès que la corde atterrit sur le sol, déchirez immédiatement la corde sur votre torse jusqu'à votre hanche droite, en tournant votre pied gauche et votre genou vers l'intérieur.
Ce mouvement de corde de combat fonctionnel cible votre cœur et vos jambes. Concentrez-vous sur la génération d'énergie à partir du sol à travers vos jambes, votre cœur et vos bras.
5. Squat divisé avec rotation Hip-Toss
1. Commencez debout, mais avant de commencer, laissez tomber votre pied droit derrière vous dans une position de squat divisé. Assurez-vous que votre genou gauche (jambe avant) est empilé sur votre cheville gauche à un angle de 90 degrés et que votre jambe droite (jambe arrière) est également à un angle de 90 degrés à environ deux ou trois pouces du sol. Vos hanches doivent être placées en avant.
2. Avec votre prise en main, déchirez la corde de l'intérieur de votre jambe gauche vers l'extérieur de la jambe gauche, en gardant votre cœur serré pendant le mouvement.
3. Dès que la corde atterrit, déchirez-la immédiatement sur votre jambe gauche. Pour ce faire, en continu dans votre ensemble.
4. Une fois que vous avez terminé un set avec votre jambe gauche en avant, faites un set avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
Prenez le mouvement précédent au niveau suivant avec cette variation. Maintenir la position de squat divisé mettra à l'épreuve la force de vos jambes et la stabilité de votre tronc.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez debout, mais avant de commencer, laissez tomber votre pied droit derrière vous dans une position de squat divisé. Assurez-vous que votre genou gauche (jambe avant) est empilé sur votre cheville gauche à un angle de 90 degrés et que votre jambe droite (jambe arrière) est également à un angle de 90 degrés à environ deux ou trois pouces du sol. Vos hanches doivent être placées en avant.
2. Avec votre prise en main, déchirez la corde de l'intérieur de votre jambe gauche vers l'extérieur de la jambe gauche, en gardant votre cœur serré pendant le mouvement.
3. Dès que la corde atterrit, déchirez-la immédiatement sur votre jambe gauche. Pour ce faire, en continu dans votre ensemble.
4. Une fois que vous avez terminé un set avec votre jambe gauche en avant, faites un set avec votre jambe droite en avant et votre jambe gauche en arrière.
Prenez le mouvement précédent au niveau suivant avec cette variation. Maintenir la position de squat divisé mettra à l'épreuve la force de vos jambes et la stabilité de votre tronc.
6. Prises de puissance sournoises
1. Commencez dans votre position carrée avec une prise sournoise sur la corde. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de mou dans la corde.
2. Faites un saut à la corde traditionnel, mais lorsque vos pieds sautent à la position large, assurez-vous de passer sous les jambes.
3. Remettez vos jambes au début et abaissez vos bras.
Cette variante de cric de saut avec des cordes de combat cible vos épaules, votre dos, vos bras et vos jambes. En montant à travers les jambes avec une force plus grande qu'un cric sauteur traditionnel, vous aiderez vos bras à soulever la corde au-dessus de votre tête. Si vous n'utilisez pas vos jambes, cet exercice sera beaucoup plus difficile qu'il ne devrait. Si vous avez du mal, essayez de faire un représentant à la fois, en vous rassemblant après chacun.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez dans votre position carrée avec une prise sournoise sur la corde. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de mou dans la corde.
2. Faites un saut à la corde traditionnel, mais lorsque vos pieds sautent à la position large, assurez-vous de passer sous les jambes.
3. Remettez vos jambes au début et abaissez vos bras.
Cette variante de cric de saut avec des cordes de combat cible vos épaules, votre dos, vos bras et vos jambes. En montant à travers les jambes avec une force plus grande qu'un cric sauteur traditionnel, vous aiderez vos bras à soulever la corde au-dessus de votre tête. Si vous n'utilisez pas vos jambes, cet exercice sera beaucoup plus difficile qu'il ne devrait. Si vous avez du mal, essayez de faire un représentant à la fois, en vous rassemblant après chacun.
7. saut de ciseaux avec des vagues alternées
1. Adoptez la position carrée avec une prise en main sur la corde.
2. Lorsque vous êtes prêt, sautez et déposez votre jambe droite derrière vous et poussez votre jambe gauche vers l'avant - comme un squat fendu, mais ne pliez vos hanches qu'à la moitié de la profondeur d'un squat fendu complet.
3. Dans le même mouvement, soulevez votre bras droit et déposez le bras gauche à l'extérieur de votre jambe gauche.
4. Explosez hors du demi-squat pour sauter, en changeant vos jambes en l'air et en levant simultanément votre bras gauche et votre bras droit vers l'extérieur de votre jambe droite.
Il est important de vraiment vous concentrer sur l'utilisation de vos jambes pour vous aider à vous muscler. Commencez lentement jusqu'à ce que vous puissiez contrôler l'ensemble du mouvement. Une fois que vous avez un bon contrôle des mouvements, augmentez la vitesse pour que les répétitions soient consécutives sans interruption entre les sauts.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Adoptez la position carrée avec une prise en main sur la corde.
2. Lorsque vous êtes prêt, sautez et déposez votre jambe droite derrière vous et poussez votre jambe gauche en avant - comme un squat fendu, mais ne pliez vos hanches qu'à la moitié de la profondeur d'un squat fendu complet.
3. Dans le même mouvement, soulevez votre bras droit et déposez le bras gauche à l'extérieur de votre jambe gauche.
4. Explosez hors du demi-squat pour sauter, en changeant vos jambes en l'air et en levant simultanément votre bras gauche et votre bras droit vers l'extérieur de votre jambe droite.
Il est important de vraiment vous concentrer sur l'utilisation de vos jambes pour vous aider à vous muscler. Commencez lentement jusqu'à ce que vous puissiez contrôler l'ensemble du mouvement. Une fois que vous avez un bon contrôle des mouvements, augmentez la vitesse pour que les répétitions soient consécutives sans interruption entre les sauts.
8. Overhead Slam à un Up-Down
1. De votre position carrée et en utilisant une prise en main, descendez jusqu'à un demi-squat.
2. Conduisez à travers vos jambes pour alimenter vos bras vers le haut et vers l'extérieur afin que vos bras forment un Y au-dessus de votre tête (semblable à un cric sauteur mais sans les jambes). Inspirez profondément en levant les bras.
3. Une fois que vos bras atteignent le sommet, expirez en claquant vos bras vers le sol.
4. Lorsque vous atterrissez, redescendez vos hanches pour un squat complet.
5. Sautez vos jambes vers la planche comme vous le feriez dans un burpee, avec vos mains sous vos épaules.
6. Sautez immédiatement vos jambes vers vos mains, en gardant vos pieds larges, puis restez debout pour réinitialiser.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. De votre position carrée et en utilisant une prise en main, descendez jusqu'à un demi-squat.
2. Conduisez à travers vos jambes pour alimenter vos bras vers le haut et vers l'extérieur afin que vos bras forment un Y au-dessus de votre tête (semblable à un cric sauteur mais sans les jambes). Inspirez profondément en levant les bras.
3. Une fois que vos bras atteignent le sommet, expirez en claquant vos bras vers le sol.
4. Lorsque vous atterrissez, redescendez vos hanches pour un squat complet.
5. Sautez vos jambes vers la planche comme vous le feriez dans un burpee, avec vos mains sous vos épaules.
6. Sautez immédiatement vos jambes vers vos mains, en gardant vos pieds larges, puis restez debout pour réinitialiser.
9. Entrée et sortie avec ondes alternées
1. Commencez dans une position carrée athlétique, puis courez en avant et en arrière, en gardant vos bras pomper de haut en bas avec la corde.
2. Gardez les vagues courtes et rapides pendant que vous sprintez en avant et en arrière. Essayez de couvrir environ 10 pieds de sol lorsque vous vous déplacez le long de la corde.
3. Gardez la corde et vos mains à l'extérieur de vos hanches et placez vos hanches vers l'avant tout au long de la course.
4. Restez sur la plante de vos pieds et gardez vos pas légers et rapides.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez dans une position carrée athlétique, puis courez en avant et en arrière, en gardant vos bras pomper de haut en bas avec la corde.
2. Gardez les vagues courtes et rapides pendant que vous sprintez en avant et en arrière. Essayez de couvrir environ 10 pieds de sol lorsque vous vous déplacez le long de la corde.
3. Gardez la corde et vos mains à l'extérieur de vos hanches et placez vos hanches vers l'avant tout au long de la course.
4. Restez sur la plante de vos pieds et gardez vos pas légers et rapides.
10. Rotation de la hanche assise
1. Asseyez-vous face à la corde et maintenez-la avec une prise en main. Commencez avec vos talons au sol et une bonne quantité de mou dans la corde.
2. Tout comme les mouvements de rotation des hanches précédents, vous déchirerez la corde de la hanche à la hanche à travers votre torse, bien que vous excluiez l'utilisation de vos jambes dans cette variation.
3. Assurez-vous de faire pivoter votre torse pendant le mouvement, mais gardez votre menton rentré et votre noyau engagé.
En vous asseyant dans cet exercice particulier, vous vous concentrez sur votre cœur. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec vos pieds baissés, soulevez vos pieds du sol de quelques centimètres pour encore plus de défi.
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2. Tout comme les mouvements de rotation des hanches précédents, vous déchirerez la corde de la hanche à la hanche à travers votre torse, bien que vous excluiez l'utilisation de vos jambes dans cette variation.
3. Assurez-vous de faire pivoter votre torse pendant le mouvement, mais gardez votre menton rentré et votre noyau engagé.
En vous asseyant dans cet exercice particulier, vous vous concentrez sur votre cœur. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec vos pieds baissés, soulevez vos pieds du sol de quelques centimètres pour encore plus de défi.
11. Planche avec serpent à un bras
1. Commencez en position de planche avec la corde de combat dans une main et l'autre main plantée sur le sol directement sous votre épaule.
2. Gardez vos pieds larges et votre poids enfoncé dans vos talons pour fournir une base solide. Alignez vos hanches avec vos épaules et vos talons, repliez votre bassin et maintenez une colonne vertébrale neutre.
3. Commencez à déplacer votre main avec la corde de combat côte à côte à un rythme rapide.
Augmentez la force de votre cœur et de vos bras avec ce mouvement complexe. Pendant que vous travaillez sur votre ensemble, ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou s'incliner sur le côté. Imaginez comme s'il y avait un verre d'eau dans le bas du dos que vous ne voulez pas renverser. De cette façon, vous gardez votre niveau de hanches. Répétez avec votre bras opposé pendant la même durée.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez en position de planche avec la corde de combat dans une main et l'autre main plantée sur le sol directement sous votre épaule.
2. Gardez vos pieds larges et votre poids enfoncé dans vos talons pour fournir une base solide. Alignez vos hanches avec vos épaules et vos talons, repliez votre bassin et maintenez une colonne vertébrale neutre.
3. Commencez à déplacer votre main avec la corde de combat côte à côte à un rythme rapide.
Augmentez la force de votre cœur et de vos bras avec ce mouvement complexe. Pendant que vous travaillez sur votre ensemble, ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou s'incliner sur le côté. Imaginez comme s'il y avait un verre d'eau dans le bas du dos que vous ne voulez pas renverser. De cette façon, vous gardez votre niveau de hanches. Répétez avec votre bras opposé pendant la même durée.
12. Planche latérale avec corde
1. Plutôt que d'enrouler la corde de combat autour d'une ancre, attachez une extrémité de la corde à un kettlebell ou à une plaque lestée (environ 8 à 15 livres).
2. Faites marcher l'extrémité lestée d'un côté de la pièce de façon à ce que la corde soit en une seule ligne droite.
3. Commencez cet exercice à l'extrémité opposée de la corde du kettlebell. Positionnez-vous face à la corde dans une planche latérale soutenue par votre coude.
4. Avec votre bras supérieur, tirez la corde vers vous, en laissant tomber l'excédent de corde derrière vous. Gardez votre coude serré contre votre hanche et votre torse, et maintenez une planche stable, empêchant vos hanches de s'incliner vers l'avant ou de s'enfoncer vers le sol.
5. Une fois que vous avez tiré complètement l'extrémité lestée vers vous, faites descendre l'extrémité lestée de la corde jusqu'à l'extrémité opposée de la pièce, puis revenez à l'extrémité non lestée et répétez l'opération de l'autre côté.
La force abdominale oblique et transversale est souvent négligée. Il s'agit d'un exercice phénoménal pour isoler ces zones.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Plutôt que d'enrouler la corde de combat autour d'une ancre, attachez une extrémité de la corde à un kettlebell ou à une plaque lestée (environ 8 à 15 livres).
2. Faites marcher l'extrémité lestée d'un côté de la pièce de façon à ce que la corde soit en une seule ligne droite.
3. Commencez cet exercice à l'extrémité opposée de la corde du kettlebell. Positionnez-vous face à la corde dans une planche latérale soutenue par votre coude.
4. Avec votre bras supérieur, tirez la corde vers vous, en laissant tomber l'excédent de corde derrière vous. Gardez votre coude serré contre votre hanche et votre torse, et maintenez une planche stable, empêchant vos hanches de s'incliner vers l'avant ou de s'enfoncer vers le sol.
5. Une fois que vous avez tiré complètement l'extrémité lestée vers vous, faites descendre l'extrémité lestée de la corde jusqu'à l'extrémité opposée de la pièce, puis revenez à l'extrémité non lestée et répétez l'opération de l'autre côté.
La force abdominale oblique et transversale est souvent négligée. Il s'agit d'un exercice phénoménal pour isoler ces zones.
