Vous voulez des abdominaux définis et sexy - mais vous les avez peut-être déjà! Ils sont juste cachés sous une couche de graisse. Vous pouvez les révéler en perdant cet excès de rembourrage, et une corde à sauter peut vous aider.
Une corde à sauter est un outil qui vous permet de brûler des calories et d'activer des mécanismes de combustion des graisses, mais cela ne fonctionne pas directement avec vos abdos. Bien sûr, vos abdos sont actifs lorsque vous sautez, car ils stabilisent votre bassin, mais aucune activation spécifique de la construction musculaire ne se produit.
Utilisez plutôt la corde pour vous aider à brûler les graisses afin de révéler les abdos que vous avez renforcés avec des craquements, des torsions et des exercices anti-rotation.
Saut en régime permanent
Sauter à la corde à un rythme constant vous aide à brûler des calories. Une personne de 155 livres grésille 372 calories en 30 minutes de saut solide; vous brûlez un plus grand nombre de calories si vous pesez plus. Vous voulez brûler des calories car un déficit calorique, dans lequel vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, entraîne une perte de poids. Finalement, cela vous aidera à réduire, mais cela ne vous rendra peut-être pas aussi maigre que vous le souhaitez.
L'exercice en régime permanent n'est pas le plus efficace pour brûler les graisses, explique Stephen Boucher de la Faculté de médecine de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud dans un article publié en 2011 dans le Journal of Obesity. C'est une bonne nouvelle, car 30 minutes de corde à sauter à elles seules peuvent être terriblement ennuyeuses, même si c'est un peu plus doux pour vos articulations que de courir car les deux pieds absorbent l'impact lorsque vous atterrissez.
Séances d'entraînement par intervalles
Utilisez la corde à sauter pour vous aider à brûler l'excès de graisse et à révéler vos abdos en l'incorporant dans un circuit d'entraînement par intervalles qui alterne de courtes rafales de saut à la corde de haute intensité avec des exercices ab. Les intervalles incitent votre corps à faire des adaptations squelettiques qui améliorent la vitesse à laquelle vous perdez de la graisse pour révéler des abdominaux sveltes. Les exercices ab spécifiques affinent les muscles ab spécifiquement pour vous aider avec la fonction et encourager une apparence profilée une fois que vous avez perdu la graisse supplémentaire.
Pour effectuer cet entraînement, effectuez les segments de saut à la corde pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous juste assez pour changer de position afin de pouvoir faire l'exercice ab. Répétez tout le circuit deux fois pour vous adapter à un entraînement rapide de 20 minutes.
Avant de commencer, réchauffez-vous pendant 3 à 5 minutes. Faites trois à quatre tours de 30 secondes chacun de saut à la corde facile, de levées de genou hautes et de position de planche, par exemple.
Étape 1
Saut à la corde avec l'étape de rebond de base. Dégagez simplement la corde des deux pieds, mais restez près du sol. N'oubliez pas que chaque segment de saut à la corde dure de 30 à 60 secondes.
Étape 2
Allongez-vous sur un tapis avec le dos au sol et les genoux levés au-dessus de vos hanches. Faites 20 craquements de vélo en amenant votre genou droit à votre coude gauche en étendant la jambe droite; changer de côté pour terminer une répétition.
Étape 3
Saut à la corde avec le pied alterné. Sautez sur la corde avec un pied, puis l'autre.
Étape 4
Prenez un poids de 5 à 10 livres pour faire des côtelettes de bois. Tenez-vous avec les pieds plus larges que vos hanches, en tenant le poids des deux mains. Apportez le poids à l'extérieur de votre pied droit; pliez les genoux pour que cela se produise. Faites-le pivoter en ligne droite au-delà de votre épaule gauche, en gardant vos bras tendus pendant ce mouvement. Retournez à l'extérieur de votre pied pour terminer une répétition. Faites 10 puis changez de côté.
Étape 5
Saut à la corde avec l'étape du skieur. Sautez-vous corps à côté pendant que vous dégagez la corde.
Étape 6
Effectuez une ronde de 30 secondes d'alpinistes lents en entrant dans le haut d'une position de push-up et en tirant un genou à la fois vers son coude respectif.
Étape 7
Saut à la corde avec le saut de cloche. Sautez en avant et en arrière de quelques pas lorsque vous dégagez la corde.
Étape 8
Entrez dans la planche latérale, avec votre corps empilé sur votre pied droit et votre avant-bras. Maintenez et soulevez et abaissez votre jambe gauche huit fois. Répétez en équilibrant le côté gauche et en soulevant la jambe droite.
Étape 9
Saut à la corde avec la croix. Dégagez la corde avec des jambes larges, puis dégagez-la avec des jambes entrecroisées. Alterner pendant 30 à 60 secondes.
Étape 10
Effectuez un V-up à une jambe en vous allongeant sur le dos, en levant la jambe droite et en soulevant simultanément vos bras, votre tête et vos épaules pour atteindre l'orteil. Faites 10 par côté.
Pointe
Si les variations des étapes de la corde à sauter sont trop difficiles, respectez d'abord l'étape de rebond standard pour tous les intervalles. Ajoutez progressivement les mouvements les plus difficiles à mesure que vous devenez plus confiant avec la corde. Les étapes les plus sophistiquées offrent des avantages car elles remettent en cause votre équilibre et votre stabilité pour créer une plus grande activation du cœur.
