Entre l'équilibre entre le travail, le jeu et les voyages, comment êtes-vous censé trouver le temps de vous entraîner? Mais ce n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le penser: cinq minutes d'exercice à l'extérieur améliorent considérablement l'estime de soi et l'humeur. N'insistez pas sur le type d'exercice qui convient le mieux. Demandez-vous simplement: quel type d'exercice suis-je le plus susceptible de faire? Trop de gens sont pris dans les détails, se sentent dépassés et s'arrêtent peu de temps après avoir commencé. Si vous savez à quel point l'entraînement peut être stressant en voyage, voici une solution: Apportez une corde à sauter. La corde à sauter est autant une thérapie qu'un exercice. Il réduit l'anxiété, la dépression et les marqueurs de stress. Tout ce dont vous avez besoin pour votre entraînement rapide sur la route est une corde à sauter compacte que vous pouvez facilement insérer dans votre valise.
Entre l'équilibre entre le travail, le jeu et les voyages, comment êtes-vous censé trouver le temps de vous entraîner? Mais ce n'est pas aussi difficile qu'on pourrait le penser: cinq minutes d'exercice à l'extérieur améliorent considérablement l'estime de soi et l'humeur. N'insistez pas sur le type d'exercice qui convient le mieux. Demandez-vous simplement: quel type d'exercice suis-je le plus susceptible de faire? Trop de gens sont pris dans les détails, se sentent dépassés et s'arrêtent peu de temps après avoir commencé. Si vous savez à quel point l'entraînement peut être stressant en voyage, voici une solution: Apportez une corde à sauter. La corde à sauter est autant une thérapie qu'un exercice. Il réduit l'anxiété, la dépression et les marqueurs de stress. Tout ce dont vous avez besoin pour votre entraînement rapide sur la route est une corde à sauter compacte que vous pouvez facilement insérer dans votre valise.
Houblon alterné
Commencez par un échauffement facile qui élève votre fréquence cardiaque et prépare votre esprit et votre corps à l'exercice. Si vous n'êtes pas très expérimenté avec une corde à sauter, essayez d'écouter de la musique et de rebondir au rythme de la musique. La corde à sauter est une question de timing, et c'est une excellente façon de s'entraîner. COMMENT LES FAIRE: Commencez à rebondir d'un pied à l'autre (gauche, droite, gauche, droite) sans corde. Si ce n'est pas assez intense pour vous, faites un bond supplémentaire sur un pied avant de passer de l'autre côté (gauche, gauche, droite, droite). Jouez avec ce qui vous convient. Si vous avez besoin d'un défi de plus, accélérez. Comptez 100 rebonds par côté.
Commencez par un échauffement facile qui élève votre fréquence cardiaque et prépare votre esprit et votre corps à l'exercice. Si vous n'êtes pas très expérimenté avec une corde à sauter, essayez d'écouter de la musique et de rebondir au rythme de la musique. La corde à sauter est une question de timing, et c'est une excellente façon de s'entraîner. COMMENT LES FAIRE: Commencez à rebondir d'un pied à l'autre (gauche, droite, gauche, droite) sans corde. Si ce n'est pas assez intense pour vous, faites un bond supplémentaire sur un pied avant de passer de l'autre côté (gauche, gauche, droite, droite). Jouez avec ce qui vous convient. Si vous avez besoin d'un défi de plus, accélérez. Comptez 100 rebonds par côté.
Cercles de cordes croisées
Même si la corde à sauter met fortement l'accent sur le bas du corps, vous devez toujours réchauffer le haut du corps. Pour stimuler vos muscles d'épaule, utilisez une corde à sauter qui tourne comme un poids rythmique et dynamique à contrôler. COMMENT LES FAIRE: Tenez les deux poignées de la corde à sauter dans votre main droite. En tenant la corde sur le côté droit, commencez à faire des cercles avec la corde. Une fois que vous avez un rythme, croisez votre bras devant votre corps pour faire un cercle de l'autre côté. Finalement, votre main droite fera des cercles sur les côtés alternés de votre corps (droite, gauche, droite, gauche). Faites 50 de suite avec la main droite, puis 50 avec la main gauche avant de passer à l'exercice suivant.
Même si la corde à sauter met fortement l'accent sur le bas du corps, vous devez toujours réchauffer le haut du corps. Pour stimuler vos muscles d'épaule, utilisez une corde à sauter qui tourne comme un poids rythmique et dynamique à contrôler. COMMENT LES FAIRE: Tenez les deux poignées de la corde à sauter dans votre main droite. En tenant la corde sur le côté droit, commencez à faire des cercles avec la corde. Une fois que vous avez un rythme, croisez votre bras devant votre corps pour faire un cercle de l'autre côté. Finalement, votre main droite fera des cercles sur les côtés alternés de votre corps (droite, gauche, droite, gauche). Faites 50 de suite avec la main droite, puis 50 avec la main gauche avant de passer à l'exercice suivant.
Corde à sauter simple
Il est temps de combiner les trois choses que vous avez pratiquées pendant votre échauffement: le mouvement du bas du corps, le mouvement du haut du corps et le rythme. L'intégration de différentes parties du corps brûle non seulement plus de calories, mais elle utilise également une plus grande partie de votre cerveau, ce qui vous donne également un défi mental. Si vous êtes inexpérimenté avec la corde à sauter, vous remarquerez probablement au départ que votre timing est loin et que vous vous frappez beaucoup les pieds. C'est bon! Tout le monde doit commencer quelque part. COMMENT FAIRE: Commencez par la corde derrière vous. Balancez-le au-dessus de votre tête et ramenez-le à vos pieds. Sautez avant qu'il ne touche vos pieds et répétez. Tirez sur 25 sauts (50 si c'est trop facile).
Il est temps de combiner les trois choses que vous avez pratiquées pendant votre échauffement: le mouvement du bas du corps, le mouvement du haut du corps et le rythme. L'intégration de différentes parties du corps brûle non seulement plus de calories, mais elle utilise également une plus grande partie de votre cerveau, ce qui vous donne également un défi mental. Si vous êtes inexpérimenté avec la corde à sauter, vous remarquerez probablement au départ que votre timing est loin et que vous vous frappez beaucoup les pieds. C'est bon! Tout le monde doit commencer quelque part. COMMENT FAIRE: Commencez par la corde derrière vous. Balancez-le au-dessus de votre tête et ramenez-le à vos pieds. Sautez avant qu'il ne touche vos pieds et répétez. Tirez sur 25 sauts (50 si c'est trop facile).
Sauts au genou
Il est maintenant temps d'augmenter l'intensité. La meilleure chose à propos de cet entraînement est que vous utilisez votre propre poids corporel pour fournir la résistance et la rendre plus difficile. Ainsi, au lieu de simplement sauter, vous remonterez également les jambes. COMMENT FAIRE: Accumulez de la vapeur avec quelques simples sauts à la corde, puis passez à des sauts à la hauteur des genoux. À chaque saut, mettez vos genoux le plus haut possible. Une fois que vous avez compris, poussez-vous encore plus fort et soulevez vos genoux plus haut. Tirez sur 25 sauts (50 si c'est trop facile).
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIl est maintenant temps d'augmenter l'intensité. La meilleure chose à propos de cet entraînement est que vous utilisez votre propre poids corporel pour fournir la résistance et la rendre plus difficile. Ainsi, au lieu de simplement sauter, vous remonterez également les jambes. COMMENT FAIRE: Accumulez de la vapeur avec quelques simples sauts à la corde, puis passez à des sauts à la hauteur des genoux. À chaque saut, mettez vos genoux le plus haut possible. Une fois que vous avez compris, poussez-vous encore plus fort et soulevez vos genoux plus haut. Tirez sur 25 sauts (50 si c'est trop facile).
Abaissement des jambes
Il est temps de faire une courte pause au saut avec un simple exercice de base. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec la corde à sauter toujours dans vos mains. Gardez vos jambes droites, levez-les pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Si vous ne pouvez pas les faire monter, c'est OK. Enroulez la corde autour de votre pied gauche et utilisez la corde pour maintenir ce pied en l'air. Abaissez votre jambe droite juste au-dessus du sol, puis remontez-la perpendiculairement. Plantez votre dos fermement sur le sol tout le temps. Si vous abaissez votre jambe et sentez votre dos décoller, ne descendez pas aussi loin au prochain représentant. Pensez également à garder vos jambes "longues" tout au long de vos talons tout au long de l'exercice. Faites 10 répétitions d'un côté, puis faites 10 de l'autre côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIl est temps de faire une courte pause au saut avec un simple exercice de base. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec la corde à sauter toujours dans vos mains. Gardez vos jambes droites, levez-les pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Si vous ne pouvez pas les faire monter, c'est OK. Enroulez la corde autour de votre pied gauche et utilisez la corde pour maintenir ce pied en l'air. Abaissez votre jambe droite juste au-dessus du sol, puis remontez-la perpendiculairement. Plantez votre dos fermement sur le sol tout le temps. Si vous abaissez votre jambe et sentez votre dos décoller, ne descendez pas aussi loin au prochain représentant. Pensez également à garder vos jambes "longues" tout au long de vos talons tout au long de l'exercice. Faites 10 répétitions d'un côté, puis faites 10 de l'autre côté.
Sauts de ciseaux
Après votre travail de base, revenez au simple saut à la corde pour retrouver votre rythme avant de passer aux sauts en ciseaux. Celles-ci sont très similaires aux sauts simples, mais la position de votre pied change - une jambe en avant, une jambe en arrière. Les sauts en ciseaux sont un moyen plus dynamique d'entraîner le même schéma de mouvement que l'abaissement des jambes que vous venez de faire, et ils vous apprennent également à vous déplacer d'un côté à l'autre. COMMENT LES FAIRE: Sautez et atterrissez avec un pied en avant et l'autre pied en arrière à chaque saut. Alterner les côtés et maintenir votre rythme. Tirez sur 25 sauts (50 si c'est trop facile).
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAprès votre travail de base, revenez au simple saut à la corde pour retrouver votre rythme avant de passer aux sauts en ciseaux. Celles-ci sont très similaires aux sauts simples, mais la position de votre pied change - une jambe en avant, une jambe en arrière. Les sauts en ciseaux sont un moyen plus dynamique d'entraîner le même schéma de mouvement que l'abaissement des jambes que vous venez de faire, et ils vous apprennent également à vous déplacer d'un côté à l'autre. COMMENT LES FAIRE: Sautez et atterrissez avec un pied en avant et l'autre pied en arrière à chaque saut. Alterner les côtés et maintenir votre rythme. Tirez sur 25 sauts (50 si c'est trop facile).
Sauter des sauts
Prenez maintenant ces sauts en ciseaux au niveau suivant. Passer de deux jambes à une jambe met à l'épreuve la force musculaire et l'équilibre d'une manière que vous n'avez pas encore réalisée au cours de cet entraînement. Pour vous familiariser avec l'entraînement à une jambe, commencez par sauter. COMMENT LES FAIRE: Gardez le même rythme que vous aviez avec les sauts en ciseaux, mais atterrissez avec seulement un pied sur le sol. Lorsque la corde revient, sautez avec votre jambe droite et atterrissez sur votre gauche. Faites un petit saut sur votre jambe gauche pendant que la corde est derrière vous. Lorsque la corde revient, sautez avec votre jambe gauche et atterrissez sur votre jambe droite. Pensez à sauter lorsque vous faites tourner la corde par-dessus et par-dessous. Tirez sur 25 sauts (50 si c'est trop facile).
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPrenez maintenant ces sauts en ciseaux au niveau suivant. Passer de deux jambes à une jambe met à l'épreuve la force musculaire et l'équilibre d'une manière que vous n'avez pas encore réalisée au cours de cet entraînement. Pour vous familiariser avec l'entraînement à une jambe, commencez par sauter. COMMENT LES FAIRE: Gardez le même rythme que vous aviez avec les sauts en ciseaux, mais atterrissez avec seulement un pied sur le sol. Lorsque la corde revient, sautez avec votre jambe droite et atterrissez sur votre gauche. Faites un petit saut sur votre jambe gauche pendant que la corde est derrière vous. Lorsque la corde revient, sautez avec votre jambe gauche et atterrissez sur votre jambe droite. Pensez à sauter lorsque vous faites tourner la corde par-dessus et par-dessous. Tirez sur 25 sauts (50 si c'est trop facile).
Sauts alternés à une jambe
L'alternance des sauts sur corde à une jambe est plus intense que les sauts à sauter, car maintenant la corde doit se déplacer plus rapidement pour suivre vos sauts car vous n'avez pas l'avantage du saut supplémentaire lorsque vous sautez. COMMENT LES FAIRE: Sautez avec la jambe droite lorsque la corde passe sous vos pieds. Atterrissez sur votre jambe gauche, puis sautez avec la gauche pendant que la corde revient. La cadence est droite, corde, gauche, corde. Tirez pour 25 répétitions (50 si c'est trop facile).
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comL'alternance des sauts sur corde à une jambe est plus intense que les sauts à sauter, car maintenant la corde doit se déplacer plus rapidement pour suivre vos sauts car vous n'avez pas l'avantage du saut supplémentaire lorsque vous sautez. COMMENT LES FAIRE: Sautez avec la jambe droite lorsque la corde passe sous vos pieds. Atterrissez sur votre jambe gauche, puis sautez avec la gauche pendant que la corde revient. La cadence est droite, corde, gauche, corde. Tirez pour 25 répétitions (50 si c'est trop facile).
Sauts à une jambe
Cet exercice supprime le mouvement d'un côté à l'autre sur chaque répétition, éliminant la période de repos que vous obtenez normalement sur les deux exercices précédents. Avoir à sauter et à atterrir sur une jambe nécessite beaucoup de puissance, de force, d'équilibre et de coordination (surtout quand une corde vole autour de votre corps). COMMENT LES FAIRE: Sautez et atterrissez avec la même jambe à chaque fois que la corde se déplace. La cadence est gauche, corde, gauche, corde, jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions en un seul set. Tirez pour cinq répétitions de chaque côté (10 si c'est trop facile), puis répétez pour deux tours supplémentaires.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCet exercice supprime le mouvement d'un côté à l'autre sur chaque répétition, éliminant la période de repos que vous obtenez normalement sur les deux exercices précédents. Avoir à sauter et à atterrir sur une jambe nécessite beaucoup de puissance, de force, d'équilibre et de coordination (surtout quand une corde vole autour de votre corps). COMMENT LES FAIRE: Sautez et atterrissez avec la même jambe à chaque fois que la corde se déplace. La cadence est gauche, corde, gauche, corde, jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions en un seul set. Tirez pour cinq répétitions de chaque côté (10 si c'est trop facile), puis répétez pour deux tours supplémentaires.
Diagonales de 3 mois en décubitus dorsal
Commencez à vous refroidir et terminez avec plus de travail de base avant de l'appeler. COMMENT LES FAIRE: Saisissez une extrémité de votre corde à sauter dans chaque main et allongez-vous sur le dos. Levez vos pieds en l'air avec vos jambes pliées et tendez vos mains vers le ciel. Expirez lentement et appuyez votre dos contre le sol. Apportez vos mains vers le sol pour faire une diagonale avec la corde à sauter sur votre corps. Votre paume droite doit faire face au sol à côté de votre hanche droite. Votre main gauche doit être au-dessus et sur le côté, le pouce enfoncé dans le sol. Écartez vos mains sur la corde afin qu'elle vous arrête juste avant que vos mains n'atteignent le sol. Maintenez cette position et prenez cinq respirations avant de changer de camp. Répétez l'opération pour deux séries.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCommencez à vous refroidir et terminez avec plus de travail de base avant de l'appeler. COMMENT LES FAIRE: Saisissez une extrémité de votre corde à sauter dans chaque main et allongez-vous sur le dos. Levez vos pieds en l'air avec vos jambes pliées et tendez vos mains vers le ciel. Expirez lentement et appuyez votre dos contre le sol. Apportez vos mains vers le sol pour faire une diagonale avec la corde à sauter sur votre corps. Votre paume droite doit faire face au sol à côté de votre hanche droite. Votre main gauche doit être au-dessus et sur le côté, le pouce enfoncé dans le sol. Écartez vos mains sur la corde afin qu'elle vous arrête juste avant que vos mains n'atteignent le sol. Maintenez cette position et prenez cinq respirations avant de changer de camp. Répétez l'opération pour deux séries.
Maintien de Split-Squat
Ce dernier exercice fait travailler le bas de votre corps d'une manière que vous n'avez pas l'habitude de ressentir lorsque vous sautez à la corde, et c'est une excellente finition pour vous rafraîchir. COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur un genou avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Expirez complètement pour poser vos côtes et repliez votre coccyx sous vous. En maintenant cette position, placez votre genou inférieur juste au-dessus du sol. Restez immobile aussi longtemps que vous le pouvez avec votre genou planant juste au-dessus du sol. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus maintenir la position, maintenez-la pendant 10 secondes de plus avant de changer de côté.
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCe dernier exercice fait travailler le bas de votre corps d'une manière que vous n'avez pas l'habitude de ressentir lorsque vous sautez à la corde, et c'est une excellente finition pour vous rafraîchir. COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur un genou avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Expirez complètement pour poser vos côtes et repliez votre coccyx sous vous. En maintenant cette position, placez votre genou inférieur juste au-dessus du sol. Restez immobile aussi longtemps que vous le pouvez avec votre genou planant juste au-dessus du sol. Lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus maintenir la position, maintenez-la pendant 10 secondes de plus avant de changer de côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Maintenant que vous savez qu'il est possible d'obtenir un bon entraînement avec seulement une corde à sauter, allez-vous l'essayer par vous-même? Ou avez-vous déjà utilisé cet entraînement pour maintenir votre forme physique et rester sain d'esprit sur la route? Quelles modifications apporteriez-vous à cet entraînement? Comment incorporez-vous la corde à sauter dans votre entraînement? Quels autres conseils avez-vous pour vos compagnons de voyage? Partagez vos recommandations dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMaintenant que vous savez qu'il est possible d'obtenir un bon entraînement avec seulement une corde à sauter, allez-vous l'essayer par vous-même? Ou avez-vous déjà utilisé cet entraînement pour maintenir votre forme physique et rester sain d'esprit sur la route? Quelles modifications apporteriez-vous à cet entraînement? Comment incorporez-vous la corde à sauter dans votre entraînement? Quels autres conseils avez-vous pour vos compagnons de voyage? Partagez vos recommandations dans la section commentaires ci-dessous!
