Le jogging de 15 miles par semaine peut s'avérer trop pénible pour le corps d'un jogger débutant, tandis que quelqu'un qui fait du jogging depuis des années peut faire du jogging de 15 miles en un week-end dans le cadre de sa routine normale. Les athlètes olympiques s'entraînent pendant des heures chaque jour sans effets néfastes sur la santé, mais si les sportifs moyens tentent d'imiter leurs entraînements, ils peuvent se retrouver blessés et épuisés en quelques jours. Lorsque vous déterminez combien le jogging est trop pour vous, évitez de vous comparer aux autres. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous ressentez pendant et après vos séances d'entraînement et respectez les directives suivantes pour éviter les blessures et le surentraînement.
Directives de jogging en toute sécurité
Selon Brendan Brazier, auteur de fitness et triathlète professionnel, les joggeurs et les coureurs visant à augmenter le kilométrage, soit pour la remise en forme, soit pour préparer une course, devraient s'en tenir à la règle des 10%. Cette directive suggère d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire d'au plus 10% du kilométrage de la semaine précédente. Par exemple, si vous avez l'habitude de faire du jogging environ 20 miles par semaine et que vous souhaitez commencer à faire du jogging plus, vous pouvez faire du jogging en toute sécurité 22 miles la semaine prochaine, puis 24, 2 miles la semaine suivante. Pour les joggeurs qui s'entraînent pour une course à distance, visez à augmenter votre course à pied d'un mile jusqu'à ce que vous puissiez faire 10 kilomètres confortablement, puis n'hésitez pas à virer deux miles sur votre course à pied chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez la distance souhaitée. L'ajout de kilométrage permet lentement à vos muscles de s'adapter à la tension supplémentaire tout en laissant suffisamment de temps pour récupérer.
Entraînement croisé
L'entraînement croisé peut être un outil d'entraînement important pour les joggeurs qui cherchent à améliorer la vitesse et la forme physique et à prévenir les blessures dues à la surutilisation. Au lieu de faire du jogging six jours par semaine, ce qui peut mettre à rude épreuve les muscles des jambes et entraîner des douleurs ou des blessures, essayez de faire du jogging quatre à cinq jours par semaine et de vous entraîner pendant les un à deux jours restants. L'entraînement croisé peut être n'importe quel exercice qui vous maintient en forme pour votre sport principal. Bill Pierce, directeur du Furman Institute of Running and Scientific Training à Greenville, SC, explique dans un article du "New York Times" que s'en tenir à un type d'exercice comme le jogging peut créer des déséquilibres musculaires. Travailler différents groupes musculaires vous fera non seulement un meilleur jogger, mais réduira également votre risque de blessure. Si vous pensez que vous faites trop de jogging, essayez le vélo, la natation et la musculation pour intégrer d'autres groupes musculaires et donner à votre corps une pause dans le jogging.
Carburant pour les joggeurs
Selon la diététicienne agréée Jackie Dikos, un contributeur du "Running Times Magazine", les joggeurs qui visent à perdre du poids devraient manger 2, 3 à 3, 2 grammes de glucides par livre de poids corporel et 0, 6 à 0, 8 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Pour un jogger de 150 livres, cela se traduit par 345 à 480 grammes de glucides et 90 à 120 grammes de protéines par jour. Visez les glucides riches en fibres tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, et les sources de protéines maigres comme la viande de volaille blanche, le saumon, le thon, les blancs d'œufs, les produits laitiers faibles en gras, les haricots et le tofu. Plus vous faites de jogging, plus vous aurez besoin de carburant, alors augmentez les calories de manière appropriée lorsque vous ajoutez des kilomètres à votre routine hebdomadaire.
Signes de surentraînement
Parce que le nombre de kilomètres pouvant entraîner un surentraînement varie d'une personne à l'autre, il est important de faire attention aux signaux de votre corps qui peuvent indiquer trop de jogging. Les signes de surentraînement comprennent l'épuisement, le manque d'appétit, une baisse des performances sportives, des maladies fréquentes et de l'insomnie. Si vous pensez que vous faites trop de jogging, il est probable que vous bénéficieriez d'une réduction. Si vous vous entraînez depuis des mois, vous devrez peut-être arrêter de faire du jogging et vous concentrer sur le repos et la récupération jusqu'à ce que votre corps redevienne normal. Cependant, si vous reconnaissez tôt les signes de surentraînement, vous pouvez retrouver votre mojo de jogging en prenant un à deux jours de repos supplémentaires par semaine et en raccourcissant vos autres joggings. Lorsque vous commencez à vous sentir plus fort, augmentez lentement le kilométrage en suivant la règle des 10% et ajoutez des calories à votre alimentation en conséquence.
