Ajouter 50 livres de muscle en trois mois signifierait que vous devrez ajouter environ quatre livres de muscle chaque semaine pendant douze semaines consécutives. Cet exploit peut ne pas être possible pour tout le monde naturellement. Votre corps est limité par la génétique dans la quantité de muscle qu'il peut ajouter à sa structure. Ajouter du muscle à un corps déjà musclé peut être encore plus difficile. Cependant, une personne qui est nouvelle à l'entraînement en résistance ou qui est naturellement mince avec peu de muscle peut faire des gains significatifs avec un entraînement et un régime alimentaire corrects. Si vous êtes nouveau dans le levage et que vous êtes diligent, vous pourriez être en mesure d'ajouter 50 livres de muscle en trois mois
Étape 1
Faites seulement quatre à six répétitions, ou «répétitions», dans chaque série. Selon Muscle-Building.com, le poids doit être suffisamment léger pour que vous puissiez le faire quatre fois mais trop lourd pour être soulevé plus de six fois. Un muscle se développe lorsqu'il est surchargé par un poids lourd qui le force à s'adapter en devenant plus fort et plus gros. Rester dans une plage de répétition faible avec un poids aussi lourd vous assurera de surcharger vos muscles suffisamment pour stimuler une nouvelle croissance alors que votre corps tente de se préparer pour la prochaine fois qu'il se retrouvera face à la même tâche.
Étape 2
Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries. Faites seulement six à neuf ensembles de travail par partie du corps. Se reposer pendant deux à trois minutes donnera à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer entre les séries, et six à neuf séries feront travailler vos muscles suffisamment, sans les surentraîner. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue et une perte musculaire. Vos routines d'exercice doivent être intenses et ne pas dépasser 30 à 40 minutes.
Étape 3
Minimisez la perte de testostérone. Pendant que vous essayez d'ajouter de la masse musculaire, il est extrêmement important de rester à l'écart des choses qui peuvent réduire votre testostérone. La testostérone est l'hormone responsable de la force musculaire globale et de la masse musculaire. Pendant les trois mois, abstenez-vous d'alcool et dormez suffisamment. Ne pas le faire peut entraîner une baisse des niveaux de testostérone. Vous avez besoin de tous les avantages de votre entraînement et le manque de sommeil et d'alcool ne fera que vous gêner.
Étape 4
Prenez au moins un an et demi à deux grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Selon le site de fitness My Personal Trainer, une personne très active qui participe à un entraînement de résistance aura besoin de plus de protéines qu'une personne sédentaire. Assurez-vous de consommer suffisamment de sources telles que la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Les protéines sont essentielles au processus de récupération et de reconstruction musculaire qui se produit après une levée de poids.
Étape 5
Consommez 5 g de créatine monohydratée tous les jours pendant trois mois. Le site Web Build Muscle and Gain Weight Fast Guide suggère que la créatine est responsable de fournir à votre corps une sauvegarde de l'ATP, qui est la source d'énergie initiale de votre corps. L'ATP est rapidement diminué par un entraînement intensif en résistance. Lorsque cela se produit, il se tourne vers vos réserves de créatine pour se reconstituer et fournir plus d'énergie. Compléter avec de la créatine vous aidera à compenser la fatigue musculaire, vous donnant plus d'énergie pour vous entraîner plus dur et gagner en force. Il attire également l'eau dans vos cellules musculaires, agrandit vos muscles et les rend plus rassasiés.
