Les culturistes pratiquent une variété de techniques d'haltérophilie, chacune avec son propre but spécifique. Les sur-ensembles et les ensembles d'épuisement professionnel sont destinés à aider à développer les muscles, au lieu de se concentrer sur la construction de la force, mais ils diffèrent légèrement dans la façon dont ils atteignent cet objectif. Comprendre comment fonctionne chaque type d'exercice peut vous aider à déterminer comment les intégrer à votre programme d'entraînement.
Sur-ensembles
Les supersets nécessitent d'effectuer au moins deux séries d'exercices d'affilée sans se reposer, mais pas nécessairement le même exercice. Vous pouvez effectuer les exercices pour un groupe musculaire ou pour deux groupes musculaires différents. Par exemple, pour travailler uniquement votre poitrine, vous pouvez effectuer deux séries de presses thoraciques d'affilée ou effectuer une série de presses thoraciques immédiatement suivie d'un ensemble de pompes. Comme alternative, si vous vouliez travailler des muscles complémentaires, vous pourriez effectuer un ensemble de pressions thoraciques suivi d'un ensemble de boucles de biceps. Un ensemble typique se compose de huit à 12 répétitions d'un exercice.
Ensembles de burnout
Les ensembles d'épuisement professionnel peuvent prendre plusieurs formes, mais l'idée de base est d'effectuer un exercice jusqu'à épuisement. En ce qui concerne les poids, les ensembles d'épuisement professionnel commencent avec un poids qui représente 75% de la quantité de poids que vous pouvez soulever une fois que vous effectuez le même exercice, selon «Condition physique et bien-être: changer la façon dont vous regardez, ressentez et effectuez». Une fois que vous effectuez un exercice jusqu'à l'épuisement professionnel en utilisant 75 pour cent de votre poids maximum, vous réduisez le poids de 10 livres et effectuez un autre ensemble jusqu'à l'épuisement, qui consistera très probablement en beaucoup moins de répétitions.
Avantages
Les sur-ensembles et les ensembles de burn-out sont destinés à infuser le muscle avec la croissance, ce qui est appelé hypertrophie. Les sur-ensembles peuvent augmenter la masse musculaire, mais ils sont plus efficaces pour créer une définition et une forme musculaire. Les ensembles de burnout produisent plus de croissance musculaire en raison de l'accumulation d'acide lactique dans le muscle lorsqu'il est poussé au point d'épuisement. L'acide lactique stimule à la fois la perte de graisse et la croissance musculaire en raison de ses effets sur d'autres hormones, dont la testostérone et l'hormone de croissance.
Considérations
Les supersets et les burnout sets sont considérés comme des techniques d'entraînement avancées.Par conséquent, si vous êtes débutant, il est préférable de consulter un entraîneur ou un entraîneur certifié avant d'essayer les exercices. Un entraîneur peut vous aider à trouver un programme qui convient à votre type de corps et à vos besoins de renforcement musculaire. Si vous décidez d'effectuer les exercices, assurez-vous d'avoir un observateur si vous travaillez avec des poids libres, en particulier pendant les séries de burnout.
